Kurateret af Emanuele Giuliani
Den første ting at påpege er, at hvis ren styrke er vigtig i bodybuilding generelt, er det i Natural bodybuilding endda fundamentalt.
Muskelens tværsnit er faktisk proportional med styrken, så jo mere belastning du bruger (altid inden for vilkårene for den korrekte udførelse af øvelsen), jo mere vil du have en tendens til at få magert muskelmasse.
De siger det, fordi de aldrig havde brug for at gøre dem, fordi de udover at have dem naturligt, altid holdt det højt takket være cyklusser og cyklusser af anabolske steroider.
Men de fleste naturfolk, der ikke har denne genetiske arv og ikke tager stoffer, er tvunget til konstant at lave mesocyklusser af styrke, da det er den eneste måde at øge det på.
Vi har sagt, at kraften er direkte proportional med muskeltværsnittet, så lad os antage, at vi har en muskel med en diameter på 7,5 cm, og dermed har en sektion med et areal på 44,12 kvadrat cm.
Som vi vil se senere, med visse mesocyklusser af ren styrke, kan der opnås styrkeforøgelser på op til 50% i bestemte muskler på bare to måneder.
Nu, da der er en direkte proportionalitet mellem stigningen i tværgående areal og styrke, må vi udlede, at vores muskel også har øget sit overfladeareal med 50%, som nu er 66,18 kvadrat cm.
Derudover forbedrer styrketræning også den såkaldte intermuskulære koordination, hvilket er evnen til at opnå større synergi mellem de vigtigste agonistmuskler og komplementære muskelkæder. I den vandrette bænkpress er for eksempel hovedagonisten muskel brystet, men deltoid og triceps arbejder også sammen med det på en vigtig måde. Regelmæssigt arbejde med store belastninger optimerer denne synergi, øger nervesystemets effektivitet og dermed forbedrer ydeevnen.
Styrke er det naturlige steroid, fordi det er den eneste variabel, der kan øge intensiteten med den samme stigning i de øvrige kvalitative komponenter i træningen. Faktisk kan intensiteten af en bodybuilding -træning øges med forskellige grundlæggende foranstaltninger:
- Forøgelse af sæt.
- Stigning i gentagelser.
- Vægtøgning
- Øgede øvelser
- Reduktion af restitutionstider
- Stigning i sessioner
Det er dog let at se, at sæt, gentagelser, øvelser, sessioner og restitutionstider kan ændres op til et bestemt punkt, da man ikke kan træde uden for de ekstreme margener for træning til hypertrofi / hyperplasi. Den eneste metode til at opnå resultater og øge intensiteten er den progressive stigning af belastningen, da de samme belastninger forlænget i årevis aldrig fører til en muskelforøgelse. Derfor er styrke det eneste element, der kan og skal øges for stadig større muskelstimulering.
Intensitetsformlen er: I = (kg x gentagelser) / tid
Hvis du har et maksimum på 120 kg, og du skal lave 3 sæt med 8 gentagelser med en pause på 1 og et halvt minut, har du beregnet, at du med 75% af det maksimale får omkring 8 gentagelser:
Intensitet = (90x24) / 90 = 24
Hvis du efter perioden med ren styrke har øget loftet til 140 kg og igen prøver at udføre den givne øvelse med de samme variabler og kun ændrer vægten, som vil være 75% af det nye loft, har du:
Intensitet = (105x24) / 90 = 28
Træningsintensiteten øges med 4 point, hvilket stimulerer din træning markant og åbner nye veje til muskelvækst.
Der er atleter, der har været fast på de samme vægte i årevis, måske overbevist om, at deres grænser er uoverstigelige. Programmet for ren styrke hæver lofterne med en procentdel, som varierer fra emne til emne, mellem 10 og 18%, hvilket giver disse personer stor motivation og en ødelæggende psykologisk ladning.
Styrketræning er baseret på et par øvelser, en gennemsnitlig samlet arbejdsvolumen, lange pauser og meget sjældne sessioner.
Tænk, at overgangen fra en traditionel træning til en træning med sub-maksimal belastning mange gange i nogle fag, især hvis den er udstyret med lange håndtag, også forårsager en markant stigning i muskelmasse i gennemsnit 2-3 kg.
Dette fænomen skyldes højst sandsynligt det stød, der er forårsaget af organismen af den forskellige tilgang til intensitet og af den større genopretning, som programmeringen af styrke giver.
Til struktureringen i denne fase af træningen vil der kun blive vedtaget grundlæggende øvelser, som stimulerer det neuromuskulære system på en vigtig måde, og som også vil blive brugt i resten af det årlige program.
Hyppigheden af sessionerne bør baseres på din personlige modstandsdygtighed.
Normalt veksles de tre borde 3 gange om ugen og afslutter dermed cyklen på 7 dage, men hvis du også dyrker andre sportsgrene eller laver tungt arbejde, kan du også træne 2 gange om ugen for at få en tilstrækkelig restitution.
Inden du går i gang med denne træning, som i BIIO svarer til den tredje mesocyklus, skal du beregne 90% af maksimum (et enkelt løft med den tilladte maksimale vægt) på de grundlæggende øvelser.
Vi vil lave et maksimum på 6 x 90%.
Ved hver serie udføres alle gentagelser, der følger med præcis 90% af maksimum, og når frem til den sidste i muskelsvigt.
I gennemsnit kommer de ud fra 4 til 2 gentagelser, med en restitutionstid, der går til ca. 3-4 minutter for at genoplade alt kreatinfosfat i musklerne.
I den anden uge, efterlader den samme vægt som den foregående session, vil gentagelserne stige med en gentagelse på hvert sæt, forudsat at du er genoprettet nok.
Dette er en træning, der vil bombardere dit nervesystem og få det til at tilpasse sig de tunge submaximale belastninger.
Bibliografi: Videnskaben om naturlig bodybuilding (C. Tozzi)
