Typer af vejrtrækning
- Abdominal (diafragmatisk) / lav vejrtrækning
Det er det vigtigste, effektive og sunde, fordi det er det naturlige; det involverer for det meste membranen, som i denne type vejrtrækning er ansvarlig for 70% af åndedrætsvolumen. Abdominal vejrtrækning kaldes også: membran eller vegetativ, og bruges fra vores krop autonomt, når vi sover, hvilket forklarer hvorfor i mange discipliner wellness som pilates, power yoga, power free body, power stretching, kropsteknikker osv. langsomme bevægelser skiftevis med dybe vejrtrækninger og fuld udånding forventes.
- Thorax / mellem vejrtrækning
I den gennemsnitlige befolkning er det den hyppigste. Mænd, kvinder, drenge og børn, derimod, under vågenheden, deles ved at øve den abdominale eller thoracale, hvor intercostal musklerne er engageret. - Apikal eller clavikulær / høj vejrtrækning
Bruges sjældnere i den gennemsnitlige befolkning, det griber ind i skuldermusklerne, er en lav vejrtrækning, forbliver begrænset til det øvre bryst og indgriber membranen minimalt. Fysiologisk er det hyppigere hos kvinder, især under graviditeten, da en vigtig inddragelse af membranen kan være skadelig for fosteret.
Korrekt vejrtrækning i kropsbygning
Åndedræt er en "aktivitet, som vi udfører ufrivilligt, men som vi også kan kontrollere ved at forsøge at kontrollere bevægelsen af de involverede organer (eller en del af organerne), såsom membranen, ribbenburet, skuldrene og maven. Bevidst Det er muligt at kontrollere indåndings- og udåndingsfasen i deres samlede varighed eller endda standse vejrtrækningen ved at gå ind i apnø. I dette afsnit er vi naturligvis interesserede i mere praktiske aspekter af vejrtrækning, især spørger vi os selv, om der er en korrekt vejrtrækning under udførelsen af øvelserne med vægte. Normalt anbefaler instruktører, at du:
- inhalere under aflæsningsfasen af øvelsen, typisk når vægten vender tilbage til udgangspositionen;
- ånder ud under belastningsfasen af øvelsen, eller når den er mere trættende.
Denne afprøvede metode fungerer generelt godt, selvom begynderen først vil opfatte denne praksis som en yderligere begrænsning, der har en tendens til at forvirre ham. "Atlet i den rigtige tilstand med maksimal opmærksomhed på, hvad han laver. For mange gange ser du folk i fitnesscentret kigge rundt, mens de laver en øvelse eller, værre, tale med deres naboer! At fokusere på din vejrtrækning er en god måde at tænke udelukkende på den gestus, du laver.
En god tommelfingerregel er:
den vigtigste ting at gøre er ikke at holde vejret under læsningsfasen.
At holde vejret under ladningsfasen er en meget almindelig fejl, fordi det er instinktivt at holde vejret under maksimal indsats. I virkeligheden er dette lige det modsatte af, hvad du skal gøre, fordi apnø i denne fase også kan føre til alvorlige konsekvenser, især hvis indsatsen involverer musklerne i overkroppen. Hold vejret, bloker så bevidst glottis med vilje til en kompression af venerne på grund af en stigning i trykket inde i brystkassen. På grund af kompressionen kan venerne også delvist lukke (som om de var kvalt fra en hånd ...), og det forsinker betydeligt tilbagevenden af venøst blod til hjertet. Som et resultat stiger blodtrykket og når endda imponerende værdier som 300 mmHg (mod 120 i hvile). På grund af den reducerede blodtilførsel til hjertet bremser udstrømningen af blod også og reduceres, hvilket reducerer blodtilførslen og ilt til de perifere organer, som kan lide af det. Især en lavere blodtilførsel til hjerne kunne give som følge heraf svimmelhed, sløret syn osv. op til se sort og at besvime. Disse bivirkninger, der påvirker hjernen, er velkendte af operasangere, der praktiserer hyperventilationsøvelser, som i nogle af deres dele udføres i apnø.
Variationer til de grundlæggende indikationer
Som en delvis undtagelse fra det, der er sagt, er der variationer i den optimale vejrtrækningsteknik, der er forbundet med den udførte biomekanik i øvelsen; for eksempel i laterale hævninger med håndvægte en "udånding i bevægelsens koncentriske fase (når arme kommer på linje med skuldrene) involverer mangel på rekruttering af de inspiratoriske muskler, der er synergistisk med bevægelsen (såsom brystmindre, sternocleidomastoid og trapezius), hvilket resulterer i unaturlig;
; igen, i lat -maskinen involverer en "koncentrisk faseudånding (når baren når brystet) en sammentrækning af mavetraversen og mellemgulvet, hvilket hæmmer udvidelsen af brystkassen og forkortelsen af de involverede muskler. Der er dog modsatrettede tankestrømme i fortjeneste, og under alle omstændigheder er hovedreglen omhyggeligt at observere brugerens posturale kontrol under udførelsen af øvelserne.
Der er nogle råd i litteraturen, der udelukkende vedrører øvelser, der i høj grad involverer rygsøjlen, såsom squats, markløft og lunges udført med tunge vægte og vægtstænger. I disse tilfælde kan det være rimeligt at holde vejret i den første aktive fase af øvelsen, svarende til den koncentriske bevægelse. Apnø, dog begrænset til denne delfase, giver dig mulighed for bedre at koordinere bevægelser, samle maven og bevare rygsøjlen mod potentielle meget alvorlige skader på hvirvlerne. Disse øvelser udført med vægtstangen er imidlertid meget komplekse og potentielt en kilde til skader, derfor kun egnede til brugere, der har en god anciennitet bag sig.
Praktiske konklusioner
(N.a.) For at fuldføre ovenstående kræves en baggrundsafklaring.
Det kan ofte ske, at du bliver spurgt, om thorax vejrtrækning er bedre end diafragmatisk vejrtrækning i styrketræning (lad os kassere apikal vejrtrækning a priori). Hverken eller begge er rigtige svar. "Fysiologisk mere passende" hybrid "vejrtrækning, derfor begge thorax og mellemgulv, eller en vejrtrækning, der tillader inddragelse af membranen at være i stand til at tage mere luft ind, samtidig med at spændingen / tilbagetrækningen opretholdes i den nederste del af mavebæltet, sammen med gulvbekken. Dette er for at beskytte og stabilisere rygsøjlen, især i øvelser, der involverer mere eller mindre direkte kompression; sidst men ikke mindst er det vigtigt at kontrollere din kropsholdning på en optimal måde under udførelsen af øvelserne.
