AMRAP -protokol: Virker det?

Shutterstock

Meget populær i dag, AMRAP er en af de mest populære varianter af træninger med høj intensitet.

Det atletiske mål med AMRAP er at stimulere kortsigtet resistent styrke, mens det "æstetiske" mål er at indtage et stort antal kalorier.

Med en temmelig begrænset brøkdel af fedtsyrer under træning er "AMRAP ikke den" klassiske slankende træning "(f.eks. 60" lav intensitet op ad bakke).

Når det er sagt, hvis det udføres med en tilstrækkelig træningsbelastning, tillader det stadig udløsning af lipidoxidation i de følgende timer.

AMRAP er ikke en træning for alle. Det kræver en sundhedstilstand, der er god nok til at give indsatsen total fysisk kondition; som regel ville det kræve en rutinemæssig lægeundersøgelse med et elektrokardiogram (helst et konkurrencedygtigt).

Som alle træningsmetoder har AMRAP også kontraindikationer og ulemper, som vi vil diskutere bedre nedenfor.

og / eller rund.

Begrebsmæssigt er derfor "AMRAP" alter egoet for RFT -træningen - akronym for "runder for tiden”- der i stedet planlægger at afslutte runden så hurtigt som muligt.

"AMRAP er en træning med høj intensitet (Høj intensitetstræning eller HIT) organiserede a Kredsløbstræning (CT) med følgende egenskaber:

Variabelt antal stationer (normalt 5-6);
Hver station forudser en anden mono-sæt øvelse og skal "forlænges for en bestemt tid (f.eks. 60" ").
Antallet af reps er altid den maksimale eksekverbare;
Der er ingen passiv genopretning (eller næsten ...);
Der kan udføres en eller flere kredsløbsrunder, også kaldet runder;
I alt varer en AMRAP fra 5 til 30 ", men ikke uden undtagelser.

I praksis kræver AMRAP -træningen, at du udfører så mange reps som muligt i den tid, der er afsat til hver øvelse, inden du går videre til den næste, for et bestemt antal stationer. Når runden / omgangen er afsluttet, kan du starte igen fra begyndelsen.

Det er muligt at strukturere AMRAP'er, der er mere orienteret mod styrke og andre mod udholdenhed. Det er klart, at både lydstyrken og intensiteten vil ændre sig. Adgangskoden er derfor: "modulering af rytmen".

At tackle en 30 "AMRAP vil kræve en rytme, der utvivlsomt er forskellig fra en anden 5"; faktum er fortsat, at antallet af reps pr. Øvelse stadig skal være det maksimalt praktiske, men opretholde en vis konstant kadence.

Præstationsmålet med AMRAP er derfor at øge antallet eller vanskeligheden for rep for hvert sæt eller antallet af omgange i kredsløbet.

Det er klart, at øget indsats for hver øvelse (f.eks. Ved at ændre teknikken eller implementere overbelastningerne) har en tendens til at reducere antallet af reps og / eller rouds (volumen). På den anden side ville tætheden forblive mere eller mindre uændret.

Korrekt progression kan være at: øge sværhedsgraden først (f.eks. At flytte fra en fri squat til en barbell squat) og reducere rep og runde volumen. Bagefter skal du kun øge reps. Senere stadig øges runderne.

ved crossfit -konkurrencer bruges AMRAP -protokollen også som et fitness -træningsforslag og rettet mod æstetik.

Mere præcist stimulerer træning i AMRAP modstand mod hurtig styrke og tolerance over for metabolisk træthed. Derfor har AMRAP -træning både en perifer og central konditionerende effekt.

Hovedfokus for AMRAP er derfor produktion, tolerance og bortskaffelse af mælkesyre.

Det primære energisubstrat, der bruges af muskelceller under AMRAP, er glukose fra muskelglykogen, men der er ikke noget konsekvent lipidforbrug.

Men hvis AMRAP er karakteriseret ved en tilstrækkelig træningsvolumen i betragtning af den høje intensitet og densitet, kan den skabe en sådan iltgæld, at den udløser en anstændig oxidation af fedtstoffer efter træningen.

Samlet set er det imidlertid frem for alt muligt at forbedre håndteringen af kulhydrater i kosten og muskelvævs insulinfølsomhed ved at træne med dette system.

Begge dele må betragtes som fremragende kvaliteter, der skal udnyttes i kroppens rekomposition, fordi de er nyttige både til funktionalitet og genopretning af muskelvæv og til tømning af fedtreserver.

(løb, springstik) 7 minutter.