Pushups er en grundlæggende øvelse for at træne overkroppen, fordi de arbejder på bryst-, triceps-, skulder- og mavemuskler.
Ud over grundversionen kan der udføres forskellige variationer, nyttige til at diversificere fitnessrutinen og øge virkningerne af denne type træning. Der er mere eller mindre vanskelige, afhængigt af dit træningsniveau.
For at træne pecs er disse variationer af vægtstangbænkpressen også angivet.
til væggen, lige under skulderhøjde.Skæve pushups
- Læg dine hænder på en bænk, stol, bord eller en anden robust genstand vinkelret på dine skuldre.
- Forlæng kroppen baglæns.
- Bøj dine albuer og sænk dit bryst på bænken.
- Skub så hårdt som du kan med dine arme, løft din krop.
Ændrede push-ups
- Begynd i en plankeposition med dine knæ hvilende på gulvet.
- Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet eller så tæt som muligt.
- Skub din krop tilbage, hold ryggen og hofterne lige.
Brede arm pushups
- Begynd i den grundlæggende push-up position, men spred dine arme mere end normalt.
- Bøj albuerne for at sænke brystet til jorden.
- Tving dine arme til at vende tilbage til startpositionen.
Push-ups på det ene ben
- Begynd i en høj plankeposition.
- Løft en fod flere centimeter fra jorden.
- Bøj albuerne for at sænke brystet til jorden, og hold benet hævet og lige.
- Tving dine arme til at vende tilbage til udgangspositionen.
- Hold benet højt i det ønskede antal gentagelser.
- Gentag bevægelsessekvensen med det andet ben hævet.
Spiderman pushups
- Begynd i positionen med høj planke.
- Når du bøjer dine albuer og sænker dig til jorden, skal du bøje dit venstre knæ og bringe det mod din venstre albue.
- Skub på armene for at vende tilbage til udgangspositionen og bring foden tilbage til jorden.
- Gentag bevægelsen med højre knæ.
- Skift alternative sider i hver gentagelse.
Knæ til bryst push-ups
- Start fra en høj plankeposition.
- Bøj dine albuer, mens du sænker brystet til jorden, og hold hofterne lige.
- Skub på armene og vend tilbage til startpositionen.
- Fra denne position skal du bringe et knæ under brystet, og sørge for at din fod ikke rører jorden.
- Sæt benet tilbage til sin oprindelige position.
- Sænk dig selv og gentag sekvensen, løft det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte de to sider.
T-bøjninger
- Start i den høje plankeposition.
- Bøj albuerne for at sænke brystet til jorden.
- Skub på dine arme og overfør al din vægt til den ene hånd, mens du roterer din krop sidelæns.
- Løft din hånd mod loftet, og hold stillingen et øjeblik.
- Ret din hånd tilbage til jorden.
- Gentag bevægelsessekvensen på den anden side.
Dykkerbomber
- Stå på alle fire, skub derefter dine hofter mod loftet og ret dine arme og ben, så din krop danner en omvendt V -form.
- Bøj dine albuer og sænk dit hoved og bryst mod gulvet.
- Fortsæt med at presse din overkrop fremad gennem dine hænder.
- På dette tidspunkt vil du blive afbalanceret på dine hænder og fødder, skuldre på dine håndled med dine arme lige og dit bryst fremad.
- Bøj albuerne, og sænk brystet tilbage mod gulvet, vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Øvelserne til pectorals med værktøjer er også fremragende.
Disse er i stedet øvelserne til at tynde armene.
