muligt i tre øvelser: squat, bænkpressen og markløft. Den eneste øvelse, der fokuserer på overkroppen, er imidlertid bænkpressen. Derfor, når du ønsker at styrke dine brystben og andre kernemuskler, er det meget nyttigt at efterligne kraftløftere og træne på bænkpressen. Brystbenene endnu mere effektive , er det nyttigt at kombinere presserne på bænken med andre specifikke øvelser til brystet. Når du har nået bunden af push-up'en, skal du langsomt skubbe din venstre hånd ind og trykke op med din højre hånd, indtil du er tilbage i toppen af push-up-positionen. Gentag på den anden side. og tag fat i en vægtstang med dine hænder, som skal være på linje med skuldrene eller lidt udenfor. Bred dine skulderblade ud, og tryk dem på bænken for at skabe mere stabilitet. Sørg for, at dine ben er i den rigtige position med dine knæ bøjet på bænkpuden og dine fødder bøjet under rullen. Dette forhindrer dig i at glide baglæns. Stangen skal være i niveau med det laveste bryst, men ikke hvile tungt på brystet. Tryk opad med kontrol, indtil dine arme er lige. Indånder og slip albuerne, så stangen falder langsomt ned og med kontrol i en lige linje til dit nedre bryst. Lad stangen røre let ved brystet, men læn dig ikke på den, inden du starter den næste rep.
Tags.:
skæg anatomi alice-opskrifter
: faktisk kan du bruge mere vægt ved at gentage øvelsen et begrænset antal gange.
Bænk med vægtstang
Når målet er at øge styrken, skal du lave et til seks reps pr. Sæt og tre til seks sæt pr. Træning.
- Læg dig på en bænk med en vægtstang, der hviler fast på et stativ, der er cirka en armlængde væk;
- Tag skulderbladene sammen, tryk det ned, træk brystet ud, plant fødderne på jorden og skab størst mulig buing af thoraxdelen - IKKE lænden;
Opmærksomhed! For dem, der lider af lændesmerter, er det tilrådeligt at bøje knæene, krydse benene og efterlade dem hængende;
- Tag fat i stangen med dine hænder bredere end dine skuldre - lad os sige, at den korrekte åbning strengt taget ville være 190% af bredden af akromionerne (benede ender af skuldrene);
Bemærk: ved regulering kan powerlifters ikke overstige 81 cm mellem pegefingrene, hvorfor længere atleter kan blive tvunget til at stramme deres greb på trods af ovenstående kriterier.
- Løft vægtstangen fra sin plads og hold den over brystet med dine arme lige.
- Langsomt, med kontrol, sænk stangen ned på brystet, indtil den lige rører ved brystet.
- Skub stangen tilbage i en lige linje, indtil albuerne er lige.
og læg dig på bænken med vægte i hånden.
- Skub håndvægte mod loftet, indtil dine arme er lige. Hændernes knoer vendes til siden, så håndvægte står parallelt med kroppen.
- Med albuerne kun let bøjede, sænk langsomt dine arme til siden. Fortsæt, indtil håndvægte er så lave som dine skuldre. Lad ikke håndvægterne falde lavere end bænken.
- Uden at bøje albuerne skal du trykke vægtene op og slutte dem til toppen for at fuldføre en rep.
