At træne numsen og sørge for, at musklerne i balderne er stærke, er ikke kun vigtigt for æstetikken, men også for helbredet, fordi det hjælper med at holde hoften i balance, en korrekt kropsholdning, for at forhindre eller reducere smerter i den nedre del af ryggen og knæ og let udføre normale daglige aktiviteter.
Der er mange øvelser til at træne denne del af kroppen, men nogle er mere effektive.
.
- Læg dig på ryggen med knæene bøjet, så dine balder er omkring en fod fra dine fødder og dine arme ved dine sider.
- Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den langs hoften.
- Tryk på hælene, pres på kernen og skub bækkenet opad ved at klemme bagdelen.
- Sørg for, at dit bryst ikke stiger under denne bevægelse.
- Hold stillingen i 2 sekunder og bring dine hofter tilbage til jorden.
Gentagelser: 8 - 12 for 2-3 serier.
Hoftestød
Denne øvelse indebærer brug af en vægtstang, men hvis du er nybegynder, er det bedre at øve et par gange uden.
- Sid på jorden, med skulderbladene hvilende på en bænk.
- Placer en vægtstang langs hoften og hænderne omkring stangen.
- Bøj knæene og hold fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Skub hælene til jorden, pres på kernen og skub bækkenet opad ved at klemme bagdelen.
- På toppen af bevægelsen skal dine skinneben være lodrette, din torso parallelt med jorden og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
- Undgå at skubbe med lænden.
- Sæt forsigtigt vægten ned igen.
- Sørg for, at brystet er i samme position under hele øvelsen, og fokuser på at bruge bækkenet til at styre denne bevægelse.
Gentagelser: 8 - 12 for 2-3 serier.
Her er fejlene ved Hip Thrust, eller hip thrust, der ikke skal laves.
Tilbageslag i benene
Denne lavbelastningsøvelse er fantastisk til at forbedre den lavere kropsbevægelse, stabilisere din kerne og lænd og målrette dine gluter.
- Placer dig selv på jorden på alle fire, med dine hænder opstillet under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Tilslut din kerne og sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position.
- Prøv at minimere eventuelle vægtforskydninger, løft dit højre knæ fra jorden. Skub den højre hæl tilbage og lidt op mod loftet, ret benet. Undgå at dreje dine hofter eller skuldre - dine glutes skal gøre det meste af arbejdet.
- Sæt benet tilbage til startpositionen.
Reps: 8 - 12 for 2-3 sæt på hvert ben.
vender fremad.Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du holde et modstandsbånd med dine ankler.
Squat
Squat er den mest kendte øvelse til at styrke balderne. Nøglen til dens succes er at perfektionere sin form. Derefter kan du udføre forskellige variationer eller tilføje belastninger i form af vægtstænger, håndvægte eller en kettlebell for at øge sværhedsgraden.
Dette er den grundlæggende version.
- Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde og dine hænder på dine hofter eller strakt fremad.
- Bøj knæene og skub langsomt dine hofter ned til en siddende stilling.
- Undgå at skubbe knæene fremad.
- Fortsæt med at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel.
- Bevar positionen i 2-3 sekunder og vende langsomt tilbage til startpositionen.
Reps: 8 - 12 gentagelser for 2-3 serier.
Omvendt udfald
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
- Skift din vægt på din venstre fod og tag et stort skridt tilbage med din højre fod.
- Med sålen på den højre fod rørende jorden og hælen opad, sænk det højre ben, indtil låret er vinkelret på jorden og det højre knæ er i en 90 graders vinkel.
- Det venstre knæ skal også være bøjet i en 90 graders vinkel.
- Skub hælen og klem bagdelen for at bringe kroppen tilbage til udgangspositionen.
Gentagelser: 8 - 12 for 2-3 serier.
For at øge sværhedsgraden af øvelsen kan der holdes en håndvægt i hver hånd.
Lunge variationer er også fremragende.
