Redigeret af Dr. Davide Marciano
Alle øvelser har fuld bevægelsesfrihed fra begyndelsen til slutningen af en gentagelse. For eksempel, når du udfører bænkpresninger, spænder hele bevægelsesområdet fra brystet til maksimal armforlængelse (fælles "lås". Albue).I dette bevægelsesområde er der en position, hvor musklen udøver maksimal sammentrækning.
Når det er sagt, lad os spørge os selv, hvad der er en statisk sammentrækning?
Muskler kontraheres statisk, når de holder en vægt ude af den "låste" position, men forbliver ubevægelige. Enkelt sagt skal du holde din vægt ved maksimal kontraktion af den givne øvelse.
Statiske sammentrækninger er baseret på princippet om, at det maksimale antal muskelfibre kontraheres, når du er i "området for maksimal kontraktion", så hvorfor ikke få musklen til at fungere kun i denne fase, eksklusive ROM?
Uden denne lille forklaring, lad os gå videre til fakta.
I en rutine baseret på statiske sammentrækninger må ingen gentagelser tælles, men serien består i at holde vægten i mellem 5 og 15 sekunder.
Fremskridt udføres ved hjælp af den samme vægt, indtil der er nået 15 sekunder. Når denne periode er nået, skal belastningen øges med 15 - 30%.
Lad os for eksempel igen tage vores meget elskede flade bænk, hvor vi kan holde 100 kg i 5 sekunder i den maksimale sammentrækningsfase. I den følgende træning vil de 5 sekunder være 9, derefter 12 og til sidst 15. Når vi når målstregen, skal vi tilføje ca. 10 - 15 kg og starte igen fra 5 sekunder.
Du behøver kun at lave et sæt pr. Øvelse, selvom to i nogle tilfælde er fine.
Et eksempel på statisk træning kan være følgende:
I modsætning til forfatterne har jeg aldrig set en af mine elever vokse ud af alle proportioner med denne træningsteknik. Men som enhver anden teknik (undtagen de sædvanlige, som vi finder i magasiner med høj rang, fremstillet af de sædvanlige prøver), er jeg af den opfattelse, at den skal prøves og verificeres, især hvis den indsættes i en korrekt periodisering.
GOD TRÆNING!
