Snyd (vedtagelse af snyd eller snyd) betyder "at snyde"eller"at snyde'.
Det er en yderst almindelig og udbredt praksis inden for "område af" HIT (træning med høj intensitet), som vedrører mange sportsgrene (f.eks. Styrkeløft), fitnessaktiviteter (f.eks. Crossfit) og bodybuilding. Derfor synes de discipliner, der gør omfattende brug af magt, mere interesserede.
For Joe Weider, den første der talte om snyd, ville snyd være en slags træningsteknik, der skulle forbindes med målet om muskelsvigt (i det mindste koncentrisk, ikke teknisk).
Grundlæggende hvis det anvendes på muskelsvigt arbejde, med snyd ville det være muligt at "lukke" sættene selv under forhold med tilsyneladende inhabilitet.
I sidste ende er det en metode til øjeblikkeligt at "aflaste" indsatsen fra de udmattede muskler til fordel for antallet af reps og derfor for mængden af højintensiv træning.
Øvelser med frie vægte, der anbefales at arbejde mere med styrke, er mere udbredt end dem med isokinetiske maskiner, der i stedet bruges frem for alt til at fokusere på stimulans kvalitet.
Mange læsere vil spørge "hvorfor" om at skrive om et så tilsyneladende indlysende emne; der er trods alt præcise retningslinjer, der skal respekteres om "hvordan" øvelserne skal udføres, og hvis du overtræder dem, er det almindelig opfattelse, at du "uundgåeligt" begår en fejl.
Årsagen er, at snyd ikke altid skal betragtes som en kontraproduktiv handling; nogle gange bliver ændring af udførelsen af en øvelse "naturligt" en reel nødvendighed for at afslutte serien eller runden.
faktisk er "snyderne" dem, der bruger tricks, der ikke er tilladt af reglerne, for at øge ydeevnen i spillet - i form af algoritmiske kommandoer og koder. For eksempel i kategorierne "shooter" er snyd, der øger våbens skadelige potentiale, eller som optimerer kuglens bane ved at lede dem til områder med størst sårbarhed meget almindeligt.
På samme måde er der inden for gymnastiksalen forskellige tricks, der bidrager til at gøre gestus mere effektiv til at flytte belastningen, men samtidig mindre "fornuftig" for det ultimative mål om muskeludvikling eller specifik styrke.
Opmærksomhed! Vi taler ikke om doping - som det ville være mere logisk at udlede - selvom brugen af ulovlige stoffer uden tvivl er en bekvem "genvej".
Men hvorfor snyder bodybuildere og vægtløftere generelt? Lad os finde ud af det.
tvunget) skal betragtes som snyd.Derfor skal mindst to grundlæggende overvejelser tages med det samme:
- På den ene side arbejder man med "i det mindste" koncentrisk muskelsvigt, og det er usandsynligt, at man vil kunne opretholde total teknisk korrekthed indtil sidste rep.
Bemærk: før den koncentriske fejl har vi faktisk den såkaldte tekniske fejl. Dette defineres som "manglende evne til at opretholde" en upåklagelig udførelse fra alle synsvinkler; den præsenterer den uoverstigelige grænse for en træning defineret som en buffer.
- På den anden side kan brugen af snyder skjule en forkert beregning af overbelastningerne; ønsket om at forbedre sig, eller lysten til at fremstå stærkere end det, man er i de fremmødtes øjne, forurener ofte anvendeligheden af det "nye" træningsskema.
Ergo: snyd bruges til at håndtere urimelige belastningsforløb, fordi de er utilstrækkeligt høje og derfor i praksis urealistiske.
Men hvis de interesserer "så ofte" og "så mange mennesker", må der være en grund.
Bodybuilders forsøg på at øge deres præstationer er virkelig fuldstændig forståeligt - men ikke altid nyttigt.
Kun ved at øge styrkeudtrykket bliver det muligt at øge hypertrofi (stigning i tværsnittet af musklen) - eller i det mindste hos naturlige fag.
Så hvor er den fine grænse mellem naturlig kompensation og snyderens kontraproduktive holdning?
Det kommer an på…
(bevægelsesområde, præcist) er et must for, hvad nogle definerer (med en sarkastisk tone) "gymnastikdyr" (typisk, men næsten altid middelmådigt, frekventer af miljøet).Vi ved, at rom ikke er andet end artikulær udflugt i dens specifikke funktionalitet. Vi understreger "specifik", fordi ledmobiliteten, frem for alt givet af stivheden i kapslen og andre væv eller beslægtede strukturer, kan variere meget fra individ til individ .
Derfor, hvis det er rigtigt, at muskelsammentrækning gennem seninsættelse kan bevæge en eller flere knogler for at overvinde modstand takket være en håndtag, er det også sandt, at hver vinkelgrad af (momentet) kræver forskellig engagement.
Jo mere ugunstig håndtaget er, desto mere kraft kræver det; vi taler om den maksimale muskelforlængelse og relative ledbredde - forhøjet rom.
Derfor er en meget almindelig snyd at arbejde i meget kort tid og derfor flytte belastninger, der overstiger ens potentiale. Blandt de øvelser, der er mest påvirket af denne snyd husker vi:
- Squat, hvor snyder ikke når parallellen, transformerer den ikke engang i en halv, men i 1/3 af en squat;
- Bænkpress, hvor snyder ikke rører brystet med vægtstangen;
- Pull-up, hvor snyder aldrig holder op med at strække armene helt ud i en excentrisk fase og ikke engang når stangens højde med panden;
Vi kunne nævne mange andre.
Ballistisk rebound
Denne snyd, ud over at delvis ophæve træningseffekten, er også potentielt farlig.
Det består i at reducere styringen af modstand i den excentriske fase, lade leddet, muligvis andre anatomiske strukturer (muskler og sener) bremse og udnytte den myotatiske refleks (strækning) og udtryk for elastisk kraft.
Det er klart, at ved at gøre det reduceres omkostningerne med hensyn til styrke drastisk (sparer kreatinfosfat og producerer mindre mælkesyre), og man kan "spare" sig selv for koncentrisk ekspression.
Der er ingen grund til at angive, hvor risikabelt det kan være at aflaste vægten på brusk, muskler og sener; især i de to mest kritiske øvelser såsom squat (hvor mange hopper på knæene i maksimal squat) og den flade bænk tryk (hvor vægtstangen har en tendens til at hoppe af brystbenet).
Time Under Tension forkortet
Den forkortede TUT (tid under spænding) er også en ret almindelig snyd. Det består i at forkorte muskelspændingstiden, uanset om det er koncentrisk, isometrisk eller excentrisk fase.
Spændingstiden er, som vi alle kender, en vigtig træningsparameter. Højspændingstiderne i koncentrisk og / eller isometrisk og / eller koncentrisk fase har en vis betydning i specifik styrketræning for hypertrofi.
På den anden side er medium eller under alle omstændigheder lavere tuts påkrævet ved ekspression af maksimal koncentrisk kraft.
Det er indlysende, at efterhånden som spændingstiden øges, stiger udførelsesindsatsen også. Jo mere tid vi bruger, desto højere bliver energiomkostningerne ved serien.
Imidlertid er det netop denne stimulus, især i den excentriske fase, der bidrager mest til væksten af muskelbundterne i tværsnittet.
Mange bodybuildere periodiserer året ved at indsætte specifikke high tut meso-cykler med vægt på excentriske og isometriske hvil.
Men hvorfor så snyde?
Simpelthen fordi arbejde på høje niveauer fører til meget høj lokal træthed. Dem, der løfter vægte, vil gerne se belastningerne stige, mens de øger alle disse fald ubønhørligt i forhold til perioderne med ren styrke.
Så skulle vi naturligvis prøve at øge under hver periodisering i hvert fald i forhold til tidligere. Fremskridtene er dog ofte mere beskedne end håbet.
Postural kompensation
Hver øvelse har sin egen.
Postural kompensation består i at "bruge kroppen ved at få den til at vippe ved hjælp af justeringer, der starter fra kernen, for at reducere træthed i de mest krævende ledmomenter.
I dette tilfælde består snyderen i at involvere kernen af kroppen (mavebælte og støtte af rachis) for at lette arbejdet i periferierne.
Så svært som det er at forklare, det er faktisk ekstremt intuitivt. De mest vejledende eksempler er frem for alt henrettelser af krøllerne med skiftevis håndvægte, af de laterale hævninger og af roerne.
Har du nogensinde set en "virkelig" tung roer køre? Eller lat maskine tilbøjelige pull-ups, hvor motivet er tvunget til at læne sig tilbage ved 45 °? Eller en skiftevis krølle med et hammerhåndtag og håndvægte så tunge, at de virker umulige at flytte?
Godt. Hvis du ser på torso og skuldre på den pågældende bodybuilder, vil du bemærke, at de vil være alt andet end immobile.
Normalt består denne snyd i at imødekomme overbelastningen og dermed lette afslutningen af hver rep. Dette er hovedårsagen til, at mange øvelser kræver meget forskellige overbelastninger afhængigt af, om de udføres mens de sidder (dårligt kompenseret) eller står (meget kompenseret).
Få spotter -toget i stedet for dem selv
Tunge multi-joint øvelser finder sted i værker til fiasko, såsom tvangsarbejde.
Det bedste eksempel er altid det flade bænkpres.
Ofte, når vi prøver at arbejde med højere belastninger end normalt, er vores spotter "tvunget" til at hjælpe os gradvist i den sidste rep, når hans tilstedeværelse i stedet skulle være en simpel sikkerhed eller i det mindste en hjælp ved den sidste gentagelse.
Udvidelse af genopretningstider
"Hvad vil du have 10-15 sekunder til at være?". I virkeligheden kan et par sekunder gøre en reel forskel.
Især i faser af metabolisk orienteret træning, derfor af kort modstandsdygtighed over for styrke - når produktionen af mælkesyre er "stjerneklar" - er de passive restitutioner mellem sættene virkelig lave (endda 60 "" eller mindre).
Vanskeligheden er netop det med at genoptage sættet uden at have regenereret helt. Det kræver naturligvis, at man skal “lide” og ikke lidt.
Ved at forlænge restitutionen pr. Sæt med 15 "", som normalt ville være 60 "", og antage en stor mængde træning - f.eks. Over 20 samlede sæt pr. Muskelgruppe - vil forlænge regenereringspotentialet med ca. 300 "" (5 minutter), eller 25% mere!
at sætte alle de involverede muskler i samme trin; dette virker for bodybuilder, men ikke for vægtløfteren.Lad os tage eksemplet med den tunge roer med en tilbøjelig eller neutral grebstang igen.Målet er at stimulere de store muskler i ryggen (grand dorsal, rotisserie, trapezius), men for at gøre dette kræver en massiv indgriben også af flexorerne. af underarmen.
Det forstås, at hovedparten af arbejdet vil blive udført af brachialis, derefter af biceps, vil lukning af albuen også finde sted takket være brachioradialis.
På de høje repræsentanter hjælper "alle de hellige". På lave reps ved meget høje intensitetsprocenter indser du straks, at mens ryggen kunne "flytte bjerge", begynder flexorerne snart at "knirke." Det er her, postural kompensation spiller ind, hvilket letter de sidste grader af fleksion af humerus og af underarmen ved hjælp af stammesvingninger.
For ufuldstændige romaer kan det samme argument gælde, men henrettelsen er altid rigtig dårlig og ineffektiv. Desuden har det vist sig, at dem, der konstant træner med ufuldstændig ROM, har et lavere vækstpotentiale end dem, der oftere strækker muskelspindlerne maksimalt.
Men hvornår kan det så være nyttigt? Ved nogle "særlige" lejligheder. Lad os for eksempel tænke på dem, der klager over en betydelig funktionsgrænse. Derfor ville det være umuligt at udføre en øvelse på samme måde som de andre.
Det er derfor, hvis protokollerne for ledmobilitet og muskelfleksibilitet (obligatorisk, i dette tilfælde) endnu ikke har haft den ønskede effekt, kan det være en god idé at begrænse ROM'en under nogle øvelser - men ikke på ubestemt tid og under alle omstændigheder ikke som en erstatning. korrigerende arbejde.
Typiske eksempler er:
- en stivhed i anklerne med hensyn til den fulde squat;
- en tilbagetrækning af brystmindre for udførelse af en pull-up;
- stivhed af lårets ekstensor ved øvelse af markløft med lige ben eller godmorgen osv.
