Muskel toning er et grundlæggende trin inden for en komplet fitnessrutine. De øvelser, der er nyttige til dette formål, er forskellige, men hvad angår træning af overkroppen, er nogle af de mest egnede dem med håndvægte.
af arme og bryst, øger udholdenhed og forbedrer den samlede sportspræstation. For ikke at nævne, at disse værktøjer er lette at bruge og inden for alles rækkevidde, fordi de er tilgængelige med forskellige vægte og kan også bruges af begyndere.Træning med håndvægte og dermed øget muskelstyrke gør det også lettere at udføre normale daglige aktiviteter, der kræver en anelse over gennemsnittet, såsom at løfte en tung indkøbspose eller hente et barn.
Endelig ville modstandsøvelser også være forbundet med en lavere risiko for fald og handicap i over 60erne og vedligeholdelse af muskelfibers tone, igen hos ældre.
Sådan træner du for at udvikle tættere muskler.
Hvis du vil tone dine arme og brystvorter, er push-ups også fremragende, i alle deres variationer eller klatre op i rebet.
Håndvægte er også nyttige til træning af balder eller til at blive brugt som støtte til træning af kalvene, mens de sidder.
Vær opmærksom på skader, når du træner. Sådan undgår du dem.
tilbage og ned for at engagere latsene og forberede kernen til indsatsen.
Udfør 20 gentagelser og gentag øvelsen på den anden side.
For fuldt ud at træne forskellige muskelgrupper er der alternative kropsvægtøvelser til dødløft.
Træning med balace board er også meget nyttig.
Enkelt håndtag
- Fra en stående stilling med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skal du holde håndvægten i din højre hånd med din arm langs din krop.
- Forlæng venstre arm til siden for at hjælpe med at stabilisere kroppen og bringe den vinkelret på den.
- Skub skulderbladene tilbage og ned for at engagere latsene og forberede kernen til indsatsen.
- Bøj hofterne baglæns ved at hug lidt og bringe hånden med håndvægten mod jorden, mellem fødderne.
- Stå op og bring håndvægten over dit hoved.
- Hold positionen et sekund, og vend tilbage til startpositionen.
Udfør 20 gentagelser og gentag øvelsen på den anden side.
Under det høje træk skal du sørge for at holde ryggen lige for at undgå ryk eller andre skader.
Hang Clean med enkelt håndtag
- Fra en stående stilling med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skal du holde håndvægten i din højre hånd med din arm langs din krop.
- Forlæng venstre arm til siden for at hjælpe med at stabilisere kroppen og bringe den vinkelret på den.
- Skub skulderbladene tilbage og ned for at engagere latsene og forberede kernen til indsatsen.
- Sæt dig ned for at sænke håndvægten lige forbi dine knæ.
- Tving dine ben og tryk kraftigt på din arm for at bringe håndvægten til din skulder, så din albue peger nedad.
- Sørg for at holde dine hæle plantet fast på gulvet, indtil dine knæ og hofter er helt udstrakte.
- Hold positionen i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Udfør 20 gentagelser og gentag øvelsen på den anden side.
Sæt dig på hug med en enkelt håndvægt
- Fra en stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skal du holde håndvægten i din højre hånd med den tilsvarende arm langs din krop.
- Forlæng venstre arm til siden for at hjælpe med at stabilisere kroppen og bringe den vinkelret på den.
- Skub skulderbladene tilbage og ned for at engagere latsene og forberede kernen til indsatsen.
- Sæt dig ned for at sænke håndvægten lige forbi dine knæ.
- Tving dine ben og tryk kraftigt på din arm for at bringe håndvægten til din skulder, så din albue peger nedad.
- Sørg for at holde dine hæle plantet fast på gulvet, indtil dine knæ og hofter er helt udstrakte.
- Fra denne position, sænk dig ned i en squat.
- Tryk på dine hæle for at rejse dig og sænk derefter håndvægten til siden for at vende tilbage til startpositionen.
Udfør 20 gentagelser og gentag øvelsen på den anden side.
Enkelt håndvægt burpee
- Lig på din mave, hold dine hænder tæt på brystet og håndvægten på gulvet med din venstre hånd.
- Stræk benene baglæns og bøj tæerne på jorden.
- Hold hele kroppen i trækkraft og kernen i indgreb og danner en lige linje.
- Spring højt og lav en squat, forlæng venstre arm til siden for at hjælpe med at stabilisere kroppen.
- Træk i dine arme og ben og bring håndvægten over dit hoved.
- Hold positionen et sekund, og vend håndvægten tilbage til jorden.
Udfør et antal gentagelser, der svarer til dit træningsniveau, og gentag øvelsen på den anden side.
