Redigeret af Dr. Devis Zamburlin
Der er mange spørgsmål, som vi stiller os selv, når vi skal starte en atletisk træning, hvoraf mange ikke kan besvares undtagen ved at undersøge bøger af vigtige forfattere, såsom BOMPA eller BOSCO for blot at nævne nogle få. I denne artikel vil jeg prøve at lægge grundlaget for at informere læseren om adresse, programmering og periodisering af træning for at erhverve evnen til at styre en god træning over tid. Her vil jeg kun nævne træning. Specifik og du vil ikke finde komplette træningstabeller, men blot et resumé af nogle af de mange ting, jeg har studeret gennem tiden for at lægge grundlaget for mit arbejde.
De oplysninger, du vil se herunder, er baseret på min erfaring; før jeg foreslog dem, prøvede jeg dem direkte på mig selv, fordi jeg betragter eksperimentering som et af de grundlæggende elementer for mit arbejde. En anden vigtig ting er, at det, du vil læse her, ikke er en diktat, men et forslag til, hvordan du begynder at designe et træningsprogram, som derefter vil blive oplevet på egen hånd og til sidst ombygget.
Efter at have gjort denne rigtige præmis; lad os begynde vores rejse i atletisk træning. For at lette diskussionen vil jeg opdele arbejdet i fire faser:
FASE 1: anatomisk tilpasning
Målet med denne træningsfase er gradvist at vænne musklerne, og især senerne, til at øge indsatsen på grund af de tungere belastninger, der bruges i de efterfølgende træningsfaser.
En god løsning til at starte vores forberedelse kan derfor være en CIRCUIT TRAINING (det du vil læse nu er et eksempel, men hver enkelt af jer kan ændre øvelserne til jeres smag, dog vurdere det faktum, at når du udskifter BASICS, skal du ændre med andre grundlæggende øvelser, vil TILBEHØR eller SEKONDÆR øvelser på samme måde blive erstattet med øvelser af samme grad.
KREDS A (UDEN KUN VÆRKTØJ KUN KROPPSVÆGT)
- SQUAT BETYDELSER
- FOLDNINGER PÅ ARMENE
- CRUNCH
- HOPPER PÅ LIGE FØDDER
- ARMHÆVNINGER
- STEP-UP (stigning på bænken og tilbagevenden af skiftevis lemmer)
- ARMFOLDNINGER PÅ INKLIMERET BÆNK (hænderne på bænken)
- OBLIQUE CRUNCHES
- FREM OG BAG ZIG-ZAG HOPPER over en forhindring (bænk)
- SPRING PÅ BÆNK OG GLIDNING bag bagkroppen
3/5 omgange pr. Kredsløb - 15/20 reps pr. Øvelse (reps stiger mellem uger) - 30/40 minutters kredsløb til lunges, hop og hop 30 sekunder med kontinuerlig udførelse
UDFØRET DENNE FASE, og først efter at have udført dette vigtige arbejde med muskeltilpasning, kan vi begynde den anden fase.
Anden fase: HYPERTROPHY træning. Atleter har brug for en konsekvent, fedtfattig, aktiv kropsmasse; derfor, jo større den aktive kropsmasse, desto større kraft skyldes musklernes tværgående diameter.
Hypertrofi er stigningen i muskelvæv, som opnås gennem en stigning i volumenet af de enkelte elementer, der er til stede i vævet, mens antallet af celler forbliver det samme. I denne fase af vores træning vil vi (i modsætning til bodybuildere) søge efter det maksimale antal kontraktile fibre og samling af motorenheder, hvilket vil øge trætheden.
PARAMETRE D "UDDANNELSE TIL FASEN AF HYPERTROFI
I denne fase af arbejdet vil det være nødvendigt at beregne dine lofter og kende dem i deres korrekthed, for derefter at arbejde på den bedst mulige måde. Nedenfor er eksemplet på en grundlæggende øvelse for benene og en for brystbenene.
For at hjælpe læseeksemplet: belast 40% af loftet, 12 antal reps, 2 serier
Efter at have stået over for "HYPERTROPHY" -fasen, når vi frem til den tredje fase; naturligvis er differentieringerne efter den dyrkede sport vigtige. Dette må ikke undervurderes.
Tredje fase: MAKSIMAL STYRKEudvikling. Styrke er nøgleelementet i mange discipliner, men den specifikke type styrke, der kræves af den valgte sport, spiller en afgørende rolle. For at øge den specifikke styrke vil det derfor være vigtigt at forbedre maksimal styrke. At udvikle maksimal styrke går hånd i hånd. Med vigtigheden det spiller i den givne sport; Faktisk vil udviklingsfasen være længere, hvis den er en temmelig vigtig komponent (eksempel: lang i kastere og kampsport, kort i bordtennis eller golf).
Evnen til at udvikle den maksimale kraft afhænger derfor af de pågældende muskels tværgående diametre (af myosinfilamenternes tværgående broers diameter), men også af rekrutteringskapaciteten af de hurtigt rykende muskelfibre og af synkroniseringsevnen af alle muskler. involveret i gestusen. For at kunne udvikle disse tilstande er muskelhypertrofi, udviklet i den foregående fase, grundlæggende, mens diameteren, myosinfilamenter og proteinindhold i tværbroerne vil afhænge af volumen og varighed af den maksimale styrketræning., synkroniseringen af de forskellige motoriske enheder vil finde sted med øvelse, gennem gentagelse af de foreslåede øvelser over tid.
HVAD VIL VI UDVIKLE MED EN MAKSIMAL STYRKETRÆNING? Rekruttering af flere hurtige motorenheder; selvom du ikke har store muskler og en høj kropsvægt, giver synkroniseringen dig mulighed for at bruge høje belastninger (over 80/85%)
TRE TYPER AF KONTRAKTIONER: EKSENTRISK-ISOMETRISK-KONCENTRISK.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Eksempel på arbejde på halve squats med belastninger og gentagelser for udvikling af maksimal styrke.
Øvelser som DROP JUMP, et spring udført fra en platform, hvor lemmet fast holder en given vinkel uden at bøje yderligere, kan også bruges. Atleten skal lande på forfoden og bevare den ønskede vinkel i 2/3 sekunder. .
FREMGANG:
- faldfald uden overbelastning fra moderat højde 60 cm
- fra en "højde over 80 cm
- fra moderat højde med beskeden overbelastning (25 / 60cm - ballast)
- fra større højde med mindre overbelastning (60-80 cm - lidt ballast)
- fra større højde med let stigning i overbelastning (80 cm - 20/30% af loftet)
eller ved isometrisk arbejde:
ISOMETRISK
Eller ved at bruge MAXEX TRAINING HUSKENDE AT:
ÆNDRINGEN MELLEM MAKSIMAL STYRKE OG KRAFT SKAL UDFØRES PÅ EN FORSIGTIG OG NØJGTIG måde; desuden skal træningen være enkel, så atleten kan koncentrere sig om sin egen tekniske gestus.
ARBEJDE EKSEMPEL:
SQUAT MED BALANCER langsom excentrisk sammentrækning (GÅ NED) og hurtig koncentrisk (SALGO).
LOAD: 60/80% af maksimum (kaste discipliner og kampsport, øg belastningen)
ANTAL REPS: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (antallet varierer afhængigt af, hvad du vil lave i sessionen ud over denne træning)
GENVENDELSE MELLEM 2 og 4 MINUTTER.
ANDET EKSEMPEL:
BENCH + LENS ECCENTRISKE KONTRAKTIONER, HURTIGE KONCENTRIKER + FOLDNING AF FALD OG FØLGENDE LATERALT KAST belastning: 70/90% - ANTAL REPS: 2/4 bænk + fald - 4/8 sidekast SERIENUMMER 2/4 GENOPRETNING 2/3 minutter
Når dette er gjort, kommer vi til den sidste fase, overførslen, som mange fejlagtigt kalder overførsel.
Fjerde fase: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION I POWER. Den generelle stigning i styrke opnået i de tidligere faser repræsenterer ikke en direkte fordel for atletisk præstation. Af denne grund er det nødvendigt at syntetisere de tidligere forbedringer og omdanne dem til muskelkraft eller udholdenhed, hvilket giver os mulighed for at opnå fremragende præstationer. De afgørende faktorer for vellykket gennemførelse af transformationsfasen er dens varighed og de specifikke metoder til at konvertere de generelle stigninger i MAKSIMAL STYRKE til den SPECIFIKKE styrke for hver sport.
POWER = F x V = muskelstyrke til bevægelseshastighed
For at udtrykke magt er det ikke vigtigt at have meget muskelvolumen, men for at kunne trække musklerne sammen på kort tid (træne en stigning i kraftproduktionens hastighed)
En af de største fordele ved denne træning er, at nervesystemet "trænes": reducerer den tid, der kræves til rekruttering af motoriske enheder og især hurtige rykfibre, og øger motorneurons tolerance over for høje frekvenser af nervestimuli.
I betragtning af den store intensitet, der kræves, vil det være nødvendigt at koncentrere sig om et par øvelser, teknisk gyldige og så tæt som muligt på den atletiske gestus. To / tre øvelser er angivet, udført dynamisk, for flere serier. Tid og energi er dyrebare; programmet skal udføres hurtigt og eksplosivt (maksimalt antal aktiverede motorenheder, meget højt antal aktiveringer). Kraft-tidskurven skal bevæge sig så langt som muligt til venstre
ISOTONISK METODE:
LAD acykliske bevægelser (kast, vægtløftning)
50/80% af loftet
Eksempel på styrketræning
BALLISTISK METODE
HUSK: DU SKAL STOPPE GENTAGELSERNE, NÅR UDFØRELSESHASTIGHEDEN Sænkes.
HOLDSPORT
Belastningsskema: lav / medium / høj / medium / høj
Strøm, der overvinder en EKSTERN MODSTAND (COACH - VÆGT)
Eksempler på øvelser:
TRAKTIONER PÅ BAREN: atleten bøjer albuerne, stoppes af instruktøren og får derefter til at fortsætte
FLAD BÆNK (vægtstang 80/90% af loftet) - FOLDNINGER PÅ ARMENE
Sit ups ... dip på parallellerne
TRÆNING har altid været et personligt emne, så hver og en af jer bliver nødt til at styre det i henhold til jeres egne egenskaber eller dem, der er til den atlet, I administrerer. Husk, at dette er en "eksemplificering af designet og periodiseringen af en atletisk træning, så det skal" tages som sådan.
Bevidst er der ikke indsat færdiglavede kort, men der er givet oplysninger for at fascinere læseren til at læse mere. Nysgerrighed vil være det, der giver dig mulighed for altid at forbedre dig dag for dag.
