Træn på basis af dine egne muskelfibre

2. muskelfibertest: bænkpresse 3. Muscle Fiber Test: Squat 4. muskel fiber test: pull-down / pull-up 5.Abs og kalve: Sådan træner du dem baseret på muskelfibre   består af muskelfibre, hvoraf 3 typer kendes:

• linse (type I);
• mellemprodukt (type IIa);
• hurtig (type IIb).

Shutterstock

Hver har forskellige fysiske egenskaber og en anden holdning til indsats. De mest nyttige for bodybuilder er IIb eller i det mindste IIa; disse er fibrene med den største hypertrofiske kapacitet.

Det må antages, at ingen muskler kun indeholder en type fibre, men snarere har en arv af alle tre typer, men med et flertal på en i forhold til de andre; det er præcis det, der gør forskellen i udarbejdelsen af ​​et træningsprogram. Det er præcis det, vi vil dække i denne artikelserie - siderne nævnt i indekset ovenfor.

Inden vi går videre, skal det bemærkes, at træning af de forskellige fibertyper kræver forskellige metodiske facetter. Det betyder at:

• hurtige rykfibre (type IIa) bør trænes med eksplosive rytmiske kadenser, høje belastninger, korte spændingstider og høje restitutionspauser - 4/6 sæt til 1/5 rep.
• langsomme trækfibre (type I) bør trænes med langsomme rytmiske kadenser, medium -lave belastninger, lange spændingstider og korte restitutionspauser -> 12 sæt for mange rep.
• mellemprodukterne (type IIa) skal trænes med en blandet metode mellem de to netop afslørede - 9/12 sæt til 6/12 rep.

det er derfor nyttigt at kende den specifikke fibersammensætning.

Der er forskellige evalueringsmetoder, men den eneste 100% pålidelige er muskelbiopsien - næsten altid upraktisk, fordi den er invasiv og invaliderende. Derfor er der blevet udarbejdet flere mere eller mindre pålidelige tests, hvoraf de mest nøjagtige analyserer hvert enkelt område. alle hoveddistrikterne kan faktisk lave et så nøjagtigt program som muligt.

Blandt dem, der er mest i brug, er den vigtigste, hvor 80% af 1RM (maksimal gentagelse) bruges til en øvelse, normalt monoartikulær, der udfører så mange gentagelser som muligt (rep). Et højt tal (> 12-15 ) er det muligt, at de røde fibre - større modstandsevne - hersker frem for de hvide eller blandede fibre.

Det er dog ikke så enkelt, og der er nogle vanskeligheder.

og procenter.

For det andet den store efterspørgsel efter tid.

Ikke desto mindre kan uddannelse af mennesker analytisk være et "tveægget sværd, fordi det på den ene side giver dig mulighed for at bevare kontrollen med matematiske data og kriterier, men på den anden side" stiver "proceduren, og når en parameter ikke vender tilbage, hele processen er sat i tvivl.

Ofte sker det at skulle tilrettelægge træningssessioner på en eller to sessioner pr. Mikrocyklus i emner, der har særlige behov. I disse tilfælde er det svært at sammensætte typiske bodybuilding -programmer med fraktionelle rutiner og grundige restitutionsdage. I disse tilfælde gør alsidighed og enkelhed forskellen.

Det er derfor, vi nedenfor vil forsøge at beskrive de enkleste tests med resultater opnået empirisk og derfor kan foreslås til enhver tid i gymnastiksalen også til en "selvvurdering.

- som har et anaerobt stofskifte.

Bemærk: husk at i de første få sekunder af sammentrækning bruges alaktinsyremetabolisme.

Disse fibre, der følger den glykolytiske vej, trækker - efter at have indtaget fosfagerne - fra reserverne af intramuskulært glykogen og producerer som følge heraf mælkesyre. Det samme sker ikke med metabolismen af ​​røde fibre, som i stedet forfølger den aerobe metaboliske vej og ikke frigiver mælkesyre.

Derfor kan forskellige fornemmelser mærkes på to forskellige muskler, der udfører en serie (sæt) ved medium høj belastning (70-80% af 1RM) og ved svigt.

Kort sagt, de muskler, der ikke giver en fornemmelse af brændende og følelsesløshed, eller i hvert fald minimalt sammenlignet med de andre, er dem, der har mere modstand mod træthed, men mindre hypertrofisk kapacitet, sammenlignet med dem, der giver større fornemmelse.

. Ofte er testen af ​​den brændende fornemmelse faktisk forvrænget af en af ​​disse faktorer.

Kort sagt, hvis vi udfører testen gennem en flerled, er det muligt, at emnet har "evnen til at bruge" mere end normalt "en af ​​de ikke -målmuskler, til fordel - så at sige - ved den vigtigste for at nå til konklusioner, der slet ikke er indlysende, er det imidlertid nødvendigt at forstå, hvad dette fænomen afhænger af.

På anatomisk subjektivitet er der "lidt at gøre; c" er faktisk en person, der er "designet" til at bruge den ene muskel mere end den anden (vi taler ikke om vane, men om struktur).Dette er især tydeligt i dødløft og i squat, men det kan også tydeligt vise sig i bænkpressen på den flade bænk og i pull-up / pull-down.

På den anden side er der stort set plads til forbedringer med hensyn til teknikken. Selv efter et par uger, hvor træningens fokus er lagt på teknikken, kan rekrutteringsfornemmelserne vendes.

Derfor er det bedre at være opmærksom på det emne, der skal analyseres, før det oplyses, at dette problem afhænger af sammensætningen af ​​fibrene i et bestemt distrikt.

Ville en enkelt led løse problemet?

Af ovennævnte grunde foretrækker nogle teknikere at teste typen af ​​fibre ved hjælp af enkeltledede isoleringsøvelser, endnu bedre, hvis de bruger isotoniske maskiner eller kabler, frem for med frie vægte.

Selv denne tilgang har imidlertid en stor begrænsning, det vil sige den mindste udtryk for kraft. Fra et anatomisk-funktionelt og neuromuskulært synspunkt er det vanskeligere at massivt aktivere store muskler ved at forsøge at isolere dem frem for at rekruttere dem til komplekse og naturlige bevægelser.

I betragtning af at flerartikler er "must" for hypertrofisk udvikling, er det meget lidt fornuftigt at teste musklerne ved hjælp af en monoartikulær isolation for at afhjælpe en forkert teknik. Vi kan lige så godt udvikle og forbedre os i bevægelse og først derefter udføre testen.

det udføres normalt med bænkpressen på den flade bænk med en vægtstang.

Der er imidlertid en risiko for, at på grund af en tvivlsom teknik aktiveres den forreste deltoid og især brachial triceps overdrevent.

Derfor skal fundamentale variabler behandles som: greb, aktivering (depression og adduktion) skulderblad, krumning af ryg og kerne, ROM og berøring af brystet osv.

Pull-Down / Pull-UP

Pull -down og / eller pull -up er referenceøvelser til evaluering af fibrene i rygmusklerne i ryggen - såsom dorsal, teres major, trapezius, rhomboid, posterior deltoid - af underarmbøjerne - som f.eks. brachial biceps, coracobrachialis og brachialis - samt håndgrebsmusklerne - placeret i underarmen.

Som nævnt for den flade bænk med hensyn til triceps kan det samme også ske i biceps med pull-down og pull-up øvelsen; mange siger, at de ikke kan fortsætte et sæt på grund af overdreven forbrænding i arm og underarm..

Forklaringen er den samme som før; du bliver derfor nødt til at korrigere: greb, scapulær depression, krumning af ryg og kerne, ROM og højde på stangen under hagen osv.

Squat

Det samme gælder for squat, som hovedsageligt involverer quadriceps og gluteus maximus muskler (sidstnævnte ud over parallellen), men også hamstrings og kalve samt nogle af ryggen såsom firkantet af lænden og extensorerne af rygrad.

I tilfælde af squat er det tekniske aspekt virkelig for komplekst, og vi henviser detaljerne til den dedikerede side. Vi husker kun, at blandt de mest almindelige tekniske defekter, der kan påvirke rekrutteringen af ​​quadriceps, nævner vi overdreven brug af ryggen ; blandt dem, der i stedet kompromitterer brugen af ​​bagdelen, nævner vi en for kort ROM.

og triceps - vil akkumulere mælkesyre på en sådan måde, at den ikke længere vil kunne metaboliseres på så kort restitutionstid; dermed når vi frem til det samlede udbytte.

I slutningen af ​​de 4 eller 5 sæt vil du føle det største arbejde på en af ​​de muskler, der hovedsageligt er involveret; hvis vi tog bænkpressen som et eksempel, kan dette ske for triceps, i mindre grad for brystbenene og i det mindste for deltoiderne.

Dette tyder på, at i den muskel, der forbrænder mest, mest sandsynligt, er der et flertal af hurtige ryk (for tidligt trætte) fibre, i deltoiderne et flertal af langsomt rykende fibre og i brystbenene på den anden side, sammensætningen vil sandsynligvis blive blandet.

Denne test er meget "praktisk", men også modtagelig for ovenstående variabler; derfor kan den ikke udføres af en nybegynder og uden opsyn af en personlig træner. Det kan også ske, at de testede muskler alle er af relativ overvægt af hvide eller røde fibre, men det, der betyder noget, er, hvilken der har flere af de hurtige end de andre, på en sådan måde, at den giver en "hierarkisk" rækkefølge i udkastet af programmet.

Kort sagt, kort sagt, musklerne i hvilke, under testen sætter de giver ikke en brændende fornemmelse, eller i hvert fald i ringe omfang sammenlignet med de andre, er dem, der har mere modstand mod træthed, altså mindre hypertrofisk kapacitet, sammenlignet med dem, der giver mere fornemmelse.

, pull-ups eller squats er så mange.

Opmærksomheden falder indirekte på arbejdet i de mere overfladiske muskler, også fordi det ville være vigtigt at udføre en funktionel stabiliseringsøvelse for at lægge mere opmærksomhed på de dybe og iboende distrikter.

For at lette forståelsen af, hvad vi vil præsentere, giver vi navne til den type muskelstruktur, der refererer til deres metaboliske evne under anstrengelse:

• de muskler, der under testøvelserne giver den største brændende fornemmelse, bør kategoriseres som hvide muskler (henvisningen er naturligvis til den større mængde af en type fiber sammenlignet med en anden);
• de muskler, der i stedet giver fornemmelser af arbejde større end de røde, men bestemt lavere end de hvide, vil vi kategorisere dem som mellemliggende muskler;
• de muskler, der ved afslutningen af ​​testen ikke viser tegn på overdreven arbejde eller forbrænding, bør kategoriseres som røde muskler.

Bemærk: Denne klassificering har naturligvis en "forenklet" karakter og sigter mod at rette emnet mod et program, der er lige så passende for ham eller hende frem for en standard, som ikke tager hensyn til forskellige faktorer. På denne måde, selvom der ikke opnås absolut præcision, finder programmeringslogikken i henhold til kriteriet for muskelforbrænding og fibrernes relative metabolisme masser af plads til programmering til muskelopbygning.

Derfor vil vi på dette tidspunkt for at lette udarbejdelsen af ​​et program, der drager fordel af muskelforbrændingstestene, bygge en tabel for hvert resultat af testene udført på bænkpressen, sætte sig på huk og trække ned.

Det er klart, at de mulige kombinationer er mange, og på den anden side er emnerne alle forskellige fra hinanden, så det er ikke sikkert, at de alle kan have de samme fornemmelser under udførelsen af ​​testøvelserne.

C "skal det bemærkes, at:

• med henvisning til de hvide muskler vil sætene være i antal 5 eller 6 afhængigt af træthedsniveauet;
• for de mellemliggende, følg logikken mellem hvide og røde.
• for røde muskler vil sætene være 9 eller 10;

Vigtigt: det skal tages i betragtning, at triceps-musklerne allerede har arbejdet i 5 serier i tre multileddsøvelser som f.eks. 3 serier med vandret bænkpres og 2 serier langsom fremad, så i tilfælde af hvide muskler, så deres træning ville blive afsluttet - i hvert fald hvad angår komponenten af ​​de hvide og mellemliggende fibre - men hvis du virkelig ville få den maksimale vækst og også stresse de røde fibre, kunne du udføre "isolerings" øvelser for triceps med 2-3 lange sæt med lette belastninger og kontrollerede langsomme kadencer, der genopretter mindre end 60 sekunder mellem det ene sæt og det næste, på en sådan måde, at det også understreger deres røde fiberkomponent.