Flere forfattere har udviklet specifikke strategier for at overvinde dette problem; den "eklektiske træning, selv kodificeret mellem og" videre principper ", er en af disse.
I de næste par linjer forklarer vi bedre, hvad det er, og giver også nogle eksempler.
, består i at vælge en "hoved" øvelse, hvor man skal koncentrere sig om belastningens progression, som man skal knytte et bestemt antal "støtte" øvelser til at skifte mellem dem.For "hoved" -øvelsen kunne de f.eks. Udføres 5 serier (sæt) med konstante gentagelser (rep) og med stigende belastninger; i praksis vil målet være at kunne lave 6 rep i den sidste serie.
Sættene forud for det sidste er dog af "forberedelse / opvarmning", derfor ikke for tunge. Hvis du f.eks. I sidste sæt af øvelsen skal udføre 6 reps med 100 kg, fortsætter du i følgende vej:
- Første sæt: 6 rep med 60 kg
- Andet sæt: 6 rep med 70 kg
- Tredje sæt: 6 rep med 80 kg
- Fjerde sæt: 6 rep med 90 kg
- Femte sæt: 6 rep med 100 kg.
Det sidste sæt fungerer som en "lakmus -test"; derfor, hvis der er nogle ekstra reps tilbage, ville det være godt at fortsætte indtil fejl. I dette tilfælde vil belastningerne blive opdateret ved at øge dem i den følgende træning.
Som forventet vil den "vigtigste" øvelse blive efterfulgt af gradvist forskellige "støtte" øvelser, hvor rep og intensitet teknikker, der skal vedtages, også vil blive varieret fra tid til anden.
og biceps.Muskelgruppe: Pectorals
- Valgt "hoved" øvelse: Bænkpresse
- "Support" øvelser for at skifte fra træning til træning:
- Kryds på skrå bænk
- Spænder med håndvægte på en skrå bænk
- Stress med håndvægte på en faldet bænk
- Kabelkryds på skrå bænk
- Afd.
Træning n. 1
- Vandret bænkpres: 5 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Skrå bænkpres med håndvægte: 3 sæt med 10 reps [90 "restitution)
Træning n. 2
- Vandret bænkpres: 5 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Dumbbell presser på faldet bænk: 4 sæt med 6 reps [recovery 120 "]
Træning n. 3
- Vandret bænkpres: 5 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Kabelkryds på skråbænk: 4 sæt med 10 reps [60 "restitution], der anvender princippet om maksimal kontraktion
Træning n. 4
- Vandret bænkpres: 5 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Kabelkryds på superset skrå bænk med Dip: 3 sæt med 8 reps [recovery 150 "].
Muskelgruppe: Biceps
- "Hoved" øvelse valgt: Barbell curl
- "Support" øvelser for at skifte fra træning til træning:
- Scott bænkkrølle med vinklet vægtstang
- Krølle med håndvægte på en skrå bænk
- "Koncentrerede" krøller
- Krølle med hammerhåndtag.
Træning n. 1
- Barbell Curl: 4 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Scott bench curl med vinklet vægtstang: 3 sæt med 10 reps [recovery 75 "]
Træning n. 2
- Barbell Curl: 4 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Skrå bænk håndvægt krøller: 3 sæt af 6 reps [90 "genopretning]
Træning n. 3
- Barbell Curl: 4 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- "Koncentrerede" krøller: 3 sæt med 10 reps [recovery 60 "], der anvender princippet om maksimal kontraktion
Træning n. 4
- Barbell Curl: 4 sæt med 6 reps med stigende belastninger
- Krølle med hammerhåndtag: 3 sæt (6 + 6 + 6) rep [recovery 150 "] ved anvendelse af" stripping "-teknikken.
I praksis respekteres på den ene side progression og på den anden side er det muligt at variere stimuli.
