Cross-intensitet træning

Lad os se det i øjnene, hvor mange af jer, der anvender de sjældne (efter min mening overdrevne) metoder, der så meget annoncerede ...:

• ... så blev musklerne konstant (eller næsten) tomme?
• ... har de mistet tilliden med den "pumpende" følelse så almindelig, når træning var hyppigere?
• ... de har mistet betydningen af ​​muskulær udholdenhed ... i den forstand, at den første serie er god eller dårlig, formår du at gøre det, men så er der et reelt lodret sammenbrud af ydeevne?

Hvis du har fundet ovenstående, og jeg er overbevist om, at der er mange af jer, har du nogensinde troet, at de metoder, du anvendte, måske manglede noget?

Tja, hvis det på den ene side er sandt, at træningerne skal være særligt intense for at "udløse" muskelvækstprocesserne, og at det tager flere dage at reparere det beskadigede muskelvæv ... på den anden side er det nødvendigt at indse at den overdrevne hyppighed af træning muligvis ikke stemmer overens (Zaccone, 2001) med muskelvækst.

Hvorfor er denne erklæring i modsætning til visse aktuelle "mode"? For eksempel fordi en kort periode med inaktivitet ifølge undersøgelser udført af Tidball et al. kunne reducere produktionen af ​​nitrogenmonoxid (NO), en muskel -neurotransmitter, der er vigtig for aktiveringen af ​​dens sarkomerer (Koh og Tidball 1999). musklen.

Dette skulle tyde på, at placeringen af ​​en større stimulus (belastning af arbejdssessionen) skulle indsættes, når den tidligere superkompensation kan betragtes som fuldstændig forekommet, men pas på ikke at falde i dekompensation.

Det skal dog understreges, at tidspunktet for manifestation af biologiske tilpasninger er forskellige afhængigt af den type tilpasning, vi vil overveje.

Nogle har ret korte superkompensationstider, mens andre manifesterer sig markant selv efter mange dage. Denne dynamik er defineret som HETEROCHRONISM, og dens viden er grundlæggende for planlægning af træning.

Det følger heraf, at arbejdsbyrden mellem de forskellige sessioner gradvist og gradvist skal øges, men veksles med præcise regenereringsfaser, hvor belastningen skal falde. Det er i disse perioder, at organisk tilpasning finder sted, det vil sige etablering af de mekanismer, der kompenserer for det arbejde, der udføres ved at øge de funktionelle reserver og disponere det biologiske system til et hårdere engagement.

Denne form for distribution af stimulus-tilpasning binomialet skal derfor finde sted gennem en "cyklisk organisation for at garantere gentagelsen af ​​stimulus i nyttige tider for at udnytte superkompensation.

Dette gøres ved at forbinde arbejdsbyrden for hver enkelt session på en rationel måde med den i den næste session for at rationalisere processen med at bygge det, der er det såkaldte mikrocykel af træning, det vil sige den relativt korte periode (generelt varende 5-10 dage), inden for hvilke træningsprogrammerne artikuleres.

En virkelig produktiv måde at strukturere et træningsskema på er, hvad jeg personligt kaldte "krydsintensitetsdisposition".

I praksis er det et spørgsmål om at træne i den samme tabel med muskelsektionerne på to måder: en tung og en let. Et "tvillingebord" skal derefter svare til denne tabel, hvor muskelsektionerne trænes omvendt.

Mandag Opvarmning Serie
effektiv Gentage Intensitetsteknikker Hvil mellem
min. sæt) A1 Lav remskive 2-3 x 5 4 6+6+6 Afisolering 2,5 A2 Pullover med strakte arme 1 x 5 3 8-12
2
Brystmaskine 1 x 5 2 8-12 lysindstilling 1
Biceps, med 2 håndvægte, siddende
på en bænk, der er skråtstillet ved 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Afisolering 1,5
Triceps til kablerne 1 x 5 2 8-12 lysindstilling 1
Knas - 3 20 Næsten til det yderste 1

tirsdag Opvarmning Serie
effektiv Gentage Intensitetsteknikker Hvil mellem
sættene (min.) A1 Langsom med to håndvægte 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Hæv ændre dem 1 x 5 3 6+6+6 Afisolering 1
Trykke 1-2 x 5 2 12-15 lysindstilling 1,5
Hæv til 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Afisolering 1
Benkrøllning 1-2 x 5 2 12-15 lysindstilling 1
Kalvemaskine 1 x 5 3 6+6+6 Afisolering 1

torsdag Opvarmning Serie
effektiv Gentage Intensitetsteknikker Hvil mellem
sættene (min.) A1 Kors på flad bænk 2-3 x 5 4 6+6+6 Afisolering 2 A2 Presser med 2 håndvægte på bænken ved 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Lav remskive 1-2 x 5 2 8-12 lysindstilling 1,5
Fransk presse med kambered, op
let faldet bænk 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Afisolering 1,5
Biceps med vægtstang 1 x 5 2 8-12 lysindstilling 1
Hiperextension - 3 20 Næsten til det yderste 1

lørdag Opvarmning Serie
effektiv Gentage Intensitetsteknikker Hvil mellem
sættene (min.) A1 Trykke 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Benforlængelse 1 x 5 3 6+6+6 Afisolering 2
Laterale hævninger 1-2 x 5 2 12-15 lysindstilling 1
Benkrøllning 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Afisolering 1,5
Hæv til 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 lysindstilling 1
Kalv siddende 1 x 5 3 6+6+6 Afisolering 1
L M. M. G. V. S. D. Ugentlig tilrettelæggelse af uddannelsesenheder;
for at få Mesocycle-gentagelsen i 3-5 uger
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Til Bit
L
Bit

Bemærk:

• De på hinanden følgende øvelser, betegnet med det samme bogstav (A1 og A2), skal udføres i en cyklus (som et supersæt, men med hvile imellem);
• Nogle dage vil øvelserne blive udført på en tung måde (skubbe for at efterligne og indsætte intensitetsteknikker), mens andre dage vil øvelserne blive udført let med mellemhøje gentagelser og ikke bringe serien til grænsen.
• Stripping (6 + 6 + 6), der kun skal bruges i den sidste serie af øvelsen, udføres ved at klatre - uden hvile mellem sættene - fra tid til anden med 20%
• Eksplosiv udførelse i sammentrækningen (ca. 2 sekunder) og langsom i det negative (ca. 4 sekunder).
• De angivne hviletider refererer til træningsserien; for opvarmning - mellem den ene serie og den anden - kan du hvile mindre.
• I træningsserien er det nødvendigt at udføre det maksimale antal gentagelser: de viste er kun vejledende.
• Anvend princippet om progressiv belastning: når du i den første serie af en given øvelse kan udføre flere gentagelser end angivet i det tilsvarende interval, i den følgende træning øges vægten med 5-10%

Strukturen af ​​krydsintensitetsbordene kan - med et ikke alt for skarpt blik - virke elementær, men den er yderst produktiv. Jeg ville præcisere det, fordi for nogen tid siden, en af ​​mine studerende, hvis tekniske uddannelse (han er ... er ... en instruktør ...) stammer fra en trend, som jeg personligt ville definere "mere sensationel røg end stege... ", ved at analysere (så at sige ...) ordningen, var han ude af stand til at eksternalisere noget andet (fra serien:"det er bedre at tie og give indtryk af at være dum, end at åbne munden og være sikker... ") at følgende ord: "men dette er et gammelt strippebord... ", ikke engang fjernbetjening baggrund det er bag det ... men jeg forventer ikke, at de i visse selskaber forstår sådanne finesser ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, atletisk træner og personlig træner, er forfatter til den nye bog"Fuld krop"af" e-bogen "Træningen"og af bogen om" Multiple Frequency Systems ". For mere information kan du skrive til e -mailadressen [email protected], besøge webstederne http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller http: //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring til følgende nummer: 349/23.333.23.

Bibliografi:
Prof. Giacomo Zaccone - "Muskelvækst og transformation: nye grænser for molekylærbiologi" - Fysisk kultur og fitness n ° 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - Uddeling af kurser på første niveau for Body -Building instruktører
Francesco Currò - "Multifrekvenssystemet", RØDE 2002 -udgaver
Francesco Currò - "Training" teknisk uddeling
Dr. Alessandro Gelli - "Sådan får du en stærk, smuk og sund krop i" dit hjem intimitet "