I øjeblikket, især i nogle magasiner i sektoren, er vi efter min mening vidne til en reel marketingoperation, hvor " klassiker 'geni"på vagt"opfinder"månedligt (efterfulgt af tilfældigt den" uundgåelige bog til støtte for, hvad den foreslår ...) det her eller at om træning (generelt kort, intens og sjældent, for nu er det "mode").
Det, som de dog ofte glemmer at nævne i sådanne "marketingkampagner", er, at disse "geniale" metoder er årtier gamle. For eksempel stammer alt vedrørende det "korte, intense og sjældne" systematisk fra skrifterne - altid gyldige, men nu ret daterede ... - af Arthur Jones (blandt andet opfinder af nautilis -maskiner og træner for Mike Mentzer).
En af mine følelser, der opstod ved at "observere (utvivlsomt) fysikere hos atleter for et par årtier siden, er, at der i øjeblikket bruges mere tid på at læse blade"afslørende"og / eller købe bøger"fuld af innovationer"af" guruen "på vagt, end at træne. Dette indtryk af mig antydes af, at atleterne for et par årtier siden i gennemsnit var" større "end"naturlig"nuværende. Men hvis"naturlig"nuværende kan drage fordel af"plus værdi"af en utvivlsomt bedre integration og en" mere afbalanceret kost, hvordan er det, at de meget ofte ikke når resultaterne fra deres forgængere? En (min) mulig løsning er, at atleterne for et par årtier siden ikke blev distraheret af mange "innovationer"(så at sige ...) og derfor ... tænkte de på at træne hårdt mere end at gå efter"månedens nyheder'...
Med andre ord, for at opnå bemærkelsesværdige resultater behøver du ikke "mirakuløs metode i perioden på to måneder", men derimod en række retningslinjer, der altid er gyldige og ikke ... før næste nummer af bladet ...
Tidligere nævnte jeg Arthur Jones. Nå, dens retningslinjer er ikke opløst over tid og har varet - vundet mere og mere omtanke - i årtier ...
Her er en kort samling vademecum, hans træningsfilosofi (læsning, udover at få nogle grundlæggende oplysninger til optimering af din træning, vil du indse ... at mange moderne og stærkt annoncerede "opfindere"... de har ikke opfundet noget ...), der uden tvivl kan betragtes som rygraden i træning med høj intensitet.
Tre ting skal ske for at musklerne bliver større og stærkere
du skal stimulere musklen til at vokse;
det er nødvendigt at give musklerne den nødvendige hviletid for at få dem til at vokse;
Det er nødvendigt at nære musklerne ordentligt med den rigtige kost (og muligvis tilskud).
BEMÆRK: det er tilstrækkeligt kun at ignorere et af de foregående punkter for at kompromittere væksten!
det er vigtigt at fokusere på progression
der er et direkte forhold mellem styrke og muskelmasse, styrke er en vigtig parameter at kontrollere, da det er en objektiv måde at verificere fremskridt på;
hvor meget skal styrken stige? Hos atleter, der ikke er ved grænsen for deres præstationer, bør 5% hver 1-2 uge være en plausibel stigning;
styrken i en bodybuilder bedømmes ud fra den vægt, man er i stand til at løfte - samtidig med at man holder en god løbeform - i ti gentagelser. At søge maksimal vægt for en rep er nytteløst og farligt!
Brug den "dobbelt progressive" metode: Start med en vægt, der giver dig mulighed for omkring 8 gentagelser, og prøv fra træning til træning at øge med 1-2 gentagelser; når du er i en bestemt øvelse, vil du være i stand til at udføre 12 eller flere gentagelser, i den følgende træning øger du belastningerne med 5%
Da du bliver nødt til at gå lidt frem (5%), men støt, kan det være nyttigt at have 500gr diske.
Prøv altid at gøre træningen sværere
Bortset fra opvarmningssæt, undgå aldrig de sidste gentagelser af en øvelse. Stræb 100% og udfør serien indtil øjeblikkelig muskelsvigt;
to metoder til at øge intensiteten af en serie, er de tvungne gentagelser og strippingserien. gør serien vanskeligere og ikke før (som mange gør ...) for at gøre serien lettere;
forveks ikke intensiteten af træningen med mængden af sæt og øvelser. Hvis en øvelse udføres med "høj intensitet" er det ikke muligt at udføre mange serier, og træningen skal nødvendigvis være kort.
det er godt, at bevægelserne er langsomme og kontrollerede
i øvelserne er det nødvendigt at koncentrere sig om den perfekte og langsomme udførelse af bevægelserne; ingen spring eller hopp! Impulser og rebounds stresser leddene og bidrager meget lidt til at "overbelaste" musklen, som i stedet er "bodybuilders mål. Bevægelsen skal" mærkes ", ikke udføres, så ..." bare for at gøre noget. " ...
Fire sekunder i bevægelsens positive fase og fire sekunder i bevægelsens negative fase bør være "normen" i øvelser, der ikke tillader maksimal sammentrækning; i øvelser, der udviser betydelig modstand, når musklen er i den forkortede position, skal der tilføjes yderligere tre sekunder i positionen for maksimal kontraktion.
Hvilken hyppighed af træning og hvilken slags rutiner, der skal anvendes?
tre ugentlige træninger for hele kroppen ("fuld krops" rutine) er meget mere produktive end nogen fraktioneret rutine: det er nødvendigt at stimulere hele organismen og ikke kun den enkelte muskel;
Den tre ugers træningsplan er en god måde at starte på, men hvis du ikke får de ønskede resultater, fra tre ugentlige træninger i hele kroppen, skal du opgradere til to.
Muskelgrupper under træning skal bestilles korrekt
du går ofte i gymnastiksalen for at træne dine brystben og biceps (og sjældent dine skuldre) og derefter udføre masser af øvelser for disse muskler ... negligere alt andet ...
virkeligheden er imidlertid, at store mængder muskelmasse ikke kan opnås (medmindre der er gunstige genetiske dispositioner) i små muskler som f.eks. biceps eller deltoider, hvis de store muskler (ben og ryg) ikke forstørrer sig selv ;
Det er altid godt (medmindre "specialiseringer" eller andre særlige procedurer) begynder at træne med de større muskler, der blandt andet giver en "generel stimulering" til hele organismen og gradvist går videre til de mindre ....
I slutningen, her er et eksempel på et program (NB: mange andre detaljerede, kommenterede og optimerede programmer findes i mine tekniske uddelinger), der skal udføres i cirka seks uger tre gange om ugen (man, ons og fre eller tir, tor og lør ); for hver øvelse er det nødvendigt at udføre en række på 8-12 gentagelser i henhold til procedurerne beskrevet ovenfor.
- vægtstang squat
- bluse
- dødløft med lige ben
- lægmaskine
- vandret bænkpres
- armhævninger
- langsom fremad
- biceps med vægtstang
- parallel
- mavesmerter
I sidste ende er der ikke behov for stratosfærisk viden om periodiseringer, makrocykler osv. for gode resultater. De få punkter beskrevet ovenfor og viljen til at arbejde hårdt er nok!
Atletisk træner og personlig træner er også forfatter til bogen "The" heterochronism of muscle recovery ". ASI / CONI -lærer og samarbejdspartner i fysisk kultur. For mere information kan du skrive til e -mailadressen [email protected]
Se også: Variable sæt og træningsintensiteter
Bibliografi:
Mentzer - "Tung pligt"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Høj intensitet"- ciccarelli forlag, 1996
Mentzer et al. - "Forskellige artikler relateret til emnet' 1983-20
