Tilbage Muscle Fiber Test: Pull-Down og Pull-Up

2. muskelfibertest: bænkpresse 3. Muscle Fiber Test: Squat 4. muskel fiber test: pull-down / pull-up 5.Abs og kalve: Sådan træner du dem baseret på muskelfibre   lateralt og højt, og for bøjerne i underarmen.

For nemheds skyld vil vi kun identificere navnene på de mere overfladiske muskler, såsom dorsal ganen, trapezius og rhomboiderne og biceps, på en sådan måde, at programmeringen skematiseres på en meget praktisk og hurtig måde.

Shutterstock

Referencetræningstesten er her pull-down på lat-maskinen eller, for forsøgspersoner, der er ret uddannede, pull-up'en.Husk, at du bliver nødt til at lave omkring 5 testsæt af 15-20 rep-varighed med 1-1,5 minutters restitution mellem sætene-så pull-ups er gode at overveje i virkelig uddannede emner.

Også i dette tilfælde kan sagerne være 6. Ifølge sagen om forbrænding forårsaget af Pull-down kan følelsesrækkefølgen være følgende:

1. Lats - Øvre ryg - Biceps;
2. Lats - Biceps - Øvre ryg;
3. Biceps-Dorsal-Øvre ryg;
4. Biceps - Øvre ryg - Lats;
5. Øvre ryg-Lats-Biceps;
6. Øvre ryg-Biceps-dorsaler.

Også i dette tilfælde for en statistisk diskurs identificerer de fleste af emnerne den største følelse af arbejde som i tilfælde 3, hvor forbrændingen hovedsageligt mærkes i underarmens flexormuskler, derefter i dorsale muskler og til sidst i øvre ryg .

Mange vil rapportere, at de også mærker arbejdet i triceps og faktisk især det lange hoved trækkes i spil i trækkraftbevægelsens arbejdskæde; men det er godt, at du tager hensyn til arbejdsprogrammeringen af ​​triceps med bænkpressetesten, som er mere specifik for disse muskler sammen med brystmusklerne, deltoider (se første del af artiklen). I dette tilfælde skal man prøve at opgive fornemmelsen af ​​triceps og prioritere den brændende fornemmelse i de andre berørte muskler i testen.

Opmærksomheden på triceps distraherer ofte fra de fornemmelser, der mærkes i den øvre del af dorsalen eller ofte i deltoide (rygsøjlen), der, alt sammen bag på skulderen, bedrager.På dette tidspunkt anbefaler jeg at fortsætte med andre sæt og prøv at identificere med en god tilnærmelse, som er musklerne, mellem den store dorsale og bageste deltoid, som giver den største brændende fornemmelse.

Et andet problem, der kan opstå, er håndens grebsmuskler; faktisk kan underarmens muskler blive tidligt trætte, og i dette tilfælde kan det være nyttigt at bruge kroge, men kun til test. Ofte kan disse støtter, hvis de bruges rutinemæssigt, ende med at svække grebet og tvinge motivet til kontinuerlig brug til at træne i øvelser, der kræver et vigtigt greb som pull-ups eller roning.

Ofte oplever mange ved udførelsen af ​​pull-ups intens arbejde i mavedelen. Hvis du observerer en person, der udfører pull-ups, kan du bemærke, at mod de sidste gentagelser vil sidstnævnte instinktivt begynde at øve en retroversion af bækkenet.

Han vil også bøje hoften og vil forsøge at finde et anker med de nedre lemmer for at lave et fast punkt og også aktivere hoftebøjlekæden; og derfor er det meget vigtigt under "udførelsen af ​​pull-down (lat-maskinen)" at fjerne puderne, der blokerer knæene ", netop for at undgå den markante aktivering af den forreste fleksionskæde og delvist forvrænge arbejdet af drivkæden.

Det er fortsat, at hvis belastningen er høj, er det uundgåeligt, at motivet rejser sig fra sædet, men på dette tidspunkt ville det være mere passende at prøve de gratis pull-ups på stangen end maskinen.

I hoftebøjningskæden er den vigtigste involverede ileo-psoas (såvel som rectus femur), som, lad os ikke glemme, er en kraftfuld herregivende muskel og, hvis den trækkes tilbage, kan føre til en række problemer. Derfor er det altid godt at fjerne benpuderne, medmindre det udtrykkeligt anmodes om det (f.eks. I hypolordotika).

Bemærk: husk altid, at antallet af gentagne gentagelser og den relative arbejdstid for denne serie skal være maksimalt, så når det er angivet, f.eks. Antallet af 15 gentagelser og ca. 45 sekunders arbejde, betyder det, at belastningen skal tillade maksimalt ikke mere end 15-16 gentagelser i cirka 40-50 sekunder. Uddannelsesprocenter kan også bruges, men beregningen ville blive for kompliceret for dem, der ikke er teknikere eller eksperter på området. Hvis du vil behandle sagen, er det godt at huske, at høje belastninger bør bruges til hvide fibre omkring 85-90% af 1RM, til røde fibre, belastninger omkring 60-65% af 1RM og til mellembelastninger. Omkring 75 % af 1 RM.

(pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;

2-3 sæt håndvandsroning på 10-15 reps pr. Arm (30-45 sekunder pr. Arm) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;

2 sæt Lateral Raises ved 90 ° eller 2 sæt Reverse Crosses til kablerne på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;

4 sæt Barbell Curl 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunder restitution.

Hvis målet er at forsøge at øge armens volumen, kan du også prøve at udføre 2 sæt krøller på scottebænken i stedet for 4 sæt bare vægtstangskrøller.Positionen på denne bænk har en tendens til at bringe skulderstubben fremad, derfor, i hvis emnet allerede var i denne position på grund af en "postural defekt", er det bedre ikke at rase med denne øvelse og måske koncentrere sig om "at strække den brystmindre og det korte hoved af biceps og forsøge at genoprette fleksibilitet i skulderen.

Det skal også tilføjes, at dette problem kan forværre dorsal kyfose, selv kun fra et æstetisk synspunkt (uden para- eller dysmorfisme), da skuldrene har en tendens til at lukke, selvom rygsøjlen måske respekterer en fysiologisk kyfose uden accentueringer.

En anden overvejelse vedrører brugen af ​​vægtstangen eller håndvægte i krøllen. Hvis du udfører et par gentagelser med store belastninger som i tilfælde 3 og 4, anbefales det at udføre denne øvelse med vægtstangen, med større stabilitet og evnen til at rekruttere flere motorenheder på grund af det faktum at løfte store belastninger i en enkelt bevægelse i et par sekunder. I tilfælde af lange gentagelser kan du dog foretrække valget af håndvægte og forsøge at fokusere opmærksomheden på forbrænding og ophobning af laktat i en mere "koncentreret" måde. men alle er enige om denne teori, da det i skiftevis krølle med håndvægte - især i hammerkrøllen - er muligt at udtrykke meget mere styrke end at bruge vægtstangen, også takket være stabilisatorernes posturale kompensation (kerne og dyb ryg).

Hvad angår siddende eller stående stilling, afhænger det af motivets posturale tilstand og rygsøjlens kurver, husk at i siddende stilling annulleres lændehulekurven, og livmoderhalskurven øges, derfor øges belastningen på rygsøjlen; ergo, hvis emnet anmoder om det så, kan han sidde på en bænk, men ellers er det at foretrække at blive stående og opretholde fysiologiske kurver i rygsøjlen uden at bøje knæene, som ofte sker, med overbevisning om at "aflæse ryggen", til medmindre det udtrykkeligt kræves af en tilstand med markant hyperlordose.

Hvis emnet falder ind i det 2. tilfælde (Lats-Biceps-øvre ryg), bør programmet have en ordre mere eller mindre som følger:

• 3-5 sæt pull-up eller lat maskine (pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
• 2 sæt lav Pullay på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
• 3 sæt vægtstangskrøller på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
• 2 sæt skuldertræk med håndvægte på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minut og 30 sekunders restitution;
• 2-3 sæt med 90 ° laterale hævninger eller 2-3 sæt omvendte kryds på kablerne på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

Hvis emnet falder ind i det tredje tilfælde (Biceps-Dorsal-Øvre ryg), bør programmet have en ordre mere eller mindre som følger:

• 2-3 sæt pull-up på baren med liggende greb (pull-up) eller lat maskine (pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
• 2-3 sæt håndvandsroning på 10-15 reps pr. Arm (30-45 sekunder pr. Arm) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
• 2 sæt trøjer på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
• 3 skuldertræk sæt på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1- 1 minut og 30 sekunder restitution;
• 2-3 sæt 90 ° sidehævninger eller 2-3 sæt omvendte kryds på kabler på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders hvile.

Hvis emnet falder ind i det 4. tilfælde (Biceps-Upper back-Lats), bør programmet have en ordre mere eller mindre som følger:

• 3-5 sæt pull-up på stangen med liggende greb (pull-up) eller lat maskine (pull-down) 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
• 2-3 sæt håndvandsroning på 10-15 reps pr. Arm (30-45 sekunder pr. Arm) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
• 3 sæt 90 ° sidehævninger eller 3 sæt reverse crosses på kablerne på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minut og 30 sekunders genopretning;
• 2 sæt pullovere på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

Hvis motivet falder inden for det 5. tilfælde (øvre ryg-Dorsal-Biceps), bør programmet have en ordre mere eller mindre som følger:

• 3-5 sæt håndvægts roning 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
• 2-3 sæt pull-up eller lat maskine (pull-down) på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
• 3 sæt trøjer på 15-20 reps (40-60 sekunder) med 1-1 minut og 30 sekunder restitution;
• 2-3 sæt med 20-25 reps vægtstangskrøller (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

", belaster integriteten af ​​lænden. Den korrekte form kan under alle omstændigheder beskytte diskstrukturerne, men udelukker ikke muligheden for beskadigelse; derfor er det godt at vurdere risiko-nytte-forholdet, selvom testen med vægtstangen ud fra et muskulært synspunkt har en "højere forekomst end den med den enkelte håndvægt, men som altid skal emnet evalueres og prioriteter fastlagt Hvis du har en romaskine med bryst i støtte, kan du vælge dette valg, men ikke absolut derfor altid efter den enkelte.

Hvis emnet falder inden for det 6. tilfælde (øvre ryg-Biceps-dorsaler), bør programmet have en ordre mere eller mindre som følger:

• 3-5 sæt håndvægts roning 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
• 2-3 sæt pull-up på stangen med liggende greb (pull-up) eller lat maskine (pull-down) på 10-15 reps (30-45 sekunder pr. Arm) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
• 3 sæt vægtstangskrøller på 10-15 reps (30-45 sek) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
• 2-3 sæt pullovere på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.

Efter næsten at have nået slutningen af ​​tredje del af disse tre artikler, kan vi forstå, hvordan kombinationen af ​​sager, der findes efter testøvelserne, kan være rigtig mange. Oprettelsen af ​​et program rettet mod muskelvækst kan have flere led mellem resultaterne fra testene. Derfor virker det indlysende, at det er muligt at udvikle fornuftige og frem for alt specifikke programmer for hvert testet emne, hvis man har mulighed for at udføre bestemte tests.