, kartofler er en fødevare med et højt kulhydratindhold, relativt lavt proteinindtag (omend et af høj kvalitet) og stort set fedtfrit. Kulhydrater i kartofler er hovedsageligt to typer stivelse: amylopectin, som kroppen let kan fordøje, og amylose, en ikke-fordøjelig stivelse (kendt som resistent stivelse). Denne resistente stivelse giver mange af de sundhedsmæssige fordele ved kartofler. Kartofler indeholder også en hel del fiber, hovedsageligt i huden.
Kartofler har et proteinindhold af høj kvalitet takket være aminosyrer, proteinets byggesten. Kartofler har særligt høje niveauer af de essentielle aminosyrer lysin, methionin, threonin og tryptophan. Hvad angår deres vitamin- og mineralindhold, er de en god kilde til jern og zink, som kroppen har brug for for at transportere ilt og understøtte immunresponset.
Tilberedningsmetoder kan i høj grad påvirke makronæringsindholdet i kartofler, især deres fedtindhold. For eksempel indeholder en portion på 100 gram stegte kartofler 14 gram fedt. Til sammenligning har den samme portion bagte eller kogte kartofler kun 0,1 gram fedt.Derudover kan måden kartofler tilberedes resultere i tab af mikronæringsstoffer. For eksempel indeholder kartofler en betydelig mængde vitamin C. Imidlertid har bagte eller mikrobølgede kartofler cirka dobbelt så meget som kogte eller stegte kartofler.
Ernæringsværdier for 175 gr (en mellemstor bagt kartoffel)
- Kalorier: 161
- Kulhydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Fedt: 0,2 gram
- B6 -vitamin: 25% af den daglige værdi (DV)
- Kalium: 26% af DV
- C -vitamin: 27% af DV
- Folat: 12% af DV
- Magnesium: 12% af DV
Mere specifikt blokerer PI2 et enzym, der nedbryder et hormon kaldet cholecystokinin (CCK), hvilket reducerer sult og øger mæthedsfølelsen. Til gengæld stiger CCK -niveauerne i blodet, hvilket fører til reduceret madindtag. Høje niveauer af CCK reducerer også den hastighed, hvormed maven tømmer indholdet, hvilket yderligere fremmer følelser af fylde.
Kartofler er en rig kilde til resistent stivelse og kalium. Af denne grund har de en lignende effekt som kostfibre: de sænker blodsukkerniveauet og forbedrer insulinfølsomheden. Desuden hjælper resistent stivelse med at reducere det glykæmiske indeks (GI) for en fødevare. Såsom fødevarer med et højt glykæmisk indeks øger sukker i blodet, mens fødevarer med et lavt glykæmisk indeks fremmer en stabil og kontrolleret stigning i blodsukkeret.
Varmt eller koldt? Mens nykogte kartofler har et højt glykæmisk indeks, har kølede kogte kartofler et lavt glykæmisk indeks. Dette skyldes en proces, der kaldes stivelse -retrogradering, som får stivelse til at blive sværere at fordøje, når den er kold. Ud over temperaturen påvirker tilberedningsmetoder også kartoffels resistente stivelsesindhold. Forskning viser, at disse bagte kartofler har et højere resistent stivelsesindhold For eksempel fastslog en undersøgelse, at deltagernes blodsukkerniveau 90 minutter efter et måltid var lavere, hvis de spiste bagte kartofler sammenlignet med kartoffelmos. pommes frites og hvidt brød.
Derfor kan forbrug af bagte kartofler hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
med mange sundhedsmæssige fordele har de også potentielle ulemper. At tilberede kartofler - eller tilberede dem ved høje temperaturer - kan føre til produktion af acrylamid, et kemikalie, der dannes ved tilberedning af stivelsesholdige fødevarer ved høje temperaturer, hvilket kan have en toksisk virkning på kroppen For at reducere dannelsen af acrylamid I bagte kartofler, de skal koges i kortere tid ved lavere temperaturer, eller koges eller dampes kartoflerne, som ikke har tendens til at producere acrylamid.
De rigtige krydderier
Bagte kartofler kan være en god næringsrig sidefad eller en, der er høj i fedt eller kalorier, afhængigt af toppings. Smør, creme fraiche, fede oste og bacon er nogle af de mest almindelige krydderier, der smager og beriger bagte kartofler. Selvom mange af disse fødevarer har deres egne ernæringsmæssige fordele, har de en tendens til at øge fedtindholdet i kartofler betydeligt. Vælg fedtfattige alternativer, såsom græsk yoghurt, fedtfattig ost og hakkede grøntsager.
