Styrke i atletik træning

Styrke er skeletmuskulaturens evne til at producere spændinger.

I atletisk praksis udgør styrke en af de grundlæggende atletiske evner og deltager i udviklingen af magt i den specifikke atletiske gestus; blandt de forskellige discipliner er den der kræver mere kraft (derfor større styrke) kuglestødet.

Kort: nogle fysikprincipper, der er nyttige til måling af styrke

Toppen af Strøm (F) under den atletiske gestus er givet af maksimal muskelsammentrækning (MCV); måleenheden for styrke ifølge det internationale system er Newton (N) eller henholdsvis metronewton (Nm).
I fysikken er vægten af en "krop" givet af produktet af Masse (kg eller Lbs) ganget med tyngdekraften (kraft på 9,80663 N, afrundet 9,81N); i sidste ende udvikler hver 1 kg masse a Vægt kvantificerbar i 9.81N (kraft nødvendig for at overvinde dens modstand). For eksempel kræves 5kg * 9,81N = 49,05N for at flytte en vægt bestemt af en masse på 5kg.
Der Strøm er givet ved forholdet mellem Mekanisk arbejde (Arbejde) og Udførelsestid (t), derfor Work / t eller Wxt-1, selvom det inden for atletisk træning udtrykkes bedre som produktet af styrke (F) for Hastighed (V), derfor P = F * V; "måleenheden for effekt er watt (W)." Måleenheden for vinkelhastighed er i stedet Radian (Rad), eller 59 ° 29 "opnået ved hjælp af: 360 ° / 6,28.
NB. At kende måleenheden for vinkelhastighed er også meget vigtigt i rehabilitering gennem "Cibex", der bruger isokinetisk muskelspænding ved en given hastighed.
Den maksimale krafttop (max) nås, når håndtaget er i optimale mekaniske forhold; f.eks. for knæet er det 127 °.

Styrketræning i atletik træning

I atletik er det vigtigt at udvikle styrke, da det er nødvendigt for stigningen i magt i forbindelse med den tekniske atletiske gestus (kast, spring, hurtig løb osv.). De faktorer, der har størst indflydelse på stigningsstyrken, er:

Tværsnit af musklen: med samme neurale kontrol og muskelindsættelse (den mest afgørende faktor) er et større tværsnit forbundet med større styrke
Total kropsmasse: stigningen i total masse med en forekomst af muskler øger styrken; dette forklarer, hvorfor i discipliner som kast er den samlede kropsmasse af atleter altid meget større end for udholdenhedsdiscipliner, selvom du i et eller andet speciale vælger et kompromis (for eksempel ved hurtige løb og spring).
Muskelfibrenes sammensætning: de hurtige hvide fibre udvikler større styrke, hvilket kan observeres i sammenhængen mellem isometrisk styrke og procentdelen af sidstnævnte; de leverer det også hurtigere.
Nervøse faktorer: levering af styrke, selv i atletik, afhænger af nervesystemets evne til at rekruttere ALLE muskelfibre; det skal tages i betragtning, at specifik træning øger motoriske neurons ophidselse, et aspekt, der kan observeres i både sprintere og vægtløftere.
Alder og køn: hos mennesker uden træning nås styrketoppen på cirka 20 år; kvinden besidder 40% mindre absolut styrke end manden, selvom forskellen varierer alt efter den pågældende muskelgruppe: i de øvre lemmer har hunnerne kun 50% styrke sammenlignet med hannerne, mens de i benene når 75% . Mellem kønnene er forskellen i styrke bestemt udelukkende af mængden og ikke af muskelvævets kvalitet.
Træningsevne: en passende træning øger den frivillige styrke ganske specifikt på den atletiske gestus; NB. muskelmasseforøgelse er ikke altid velkommen.

Styrketræningsmetodik i atletik

Hos atleter, der udfører spring og sprint i atletik, underkastet styrkeøvelser 2-3 gange om ugen i 2 måneder, er en forbedring af nerveimpulsen fra hjernen til musklen og en stigning i muskelomkrets mærkbar. Masseforøgelse er ikke direkte relateret til gevinster ved springpræstationer; snarere har styrketræning vist sig at være ekstremt effektiv hos atleter med en procentdel af hurtige hvide muskelfibre på mindst 60% af det samlede antal.Endvidere repræsenterer også forbedringen af forholdet mellem langsomme fibre og hurtige fibre med en stigning i sidstnævnte (udtrykt takket være specialiseringen af de mellemliggende fibre og af muskelsatellitcellerne) en fysiologisk mekanisme, der sandsynligvis er ansvarlig for forbedringen af ydeevnen i sprintere og jumpere, der træner for styrke i atletik. Vi husker også, at det aldrig er muskelfibrene, der påvirker nervesystemet, men det modsatte; det er fastslået, at praksis med maksimal indsats, der kræver en meget lang maksimal kontraktionstid, begunstiger konstitueringen af mange actinoer -myosinbroer (krydsbro), derfor stigningen i den udviklede kraft.

Styrketræning for ungdomsatletik: generelle principper

De generelle principper og begrænsninger, der skal respekteres ved styrketræning for ungdomsatletik, følger af årsager af ortopædisk, biologisk og metodisk karakter:

De ortopædiske årsager er morfologisk modning af skelettet og af leddene, der fuldføres
De biologiske årsager er de bagvedliggende udviklingsmekanismer
De metodologiske årsager udgøres af sportsteknikens og motorikens for tidlige forløb, hvilket forhindrer den korrekte transformation af den generelle betingede kapacitet til den specifikke

Det er også tilrådeligt at koncentrere udviklingen af den generelle kraft mod den hurtige kraft, som er grundlaget for alle specialkraftpræstationer i de forskellige discipliner.Eksplosiv kraft, reaktiv kraft, modstand mod kraft, blandet kraft stammer fra den.
Endvidere SKAL der kræves styrke til atletik ved hjælp af talrige (og altid forskellige) træningsmidler eller værktøjer, skiftevis generelle øvelser med specifikke tests. Vi husker, at hypertrofi som en komponent af styrke i atletik understreges sekundært til hurtig styrke, ligesom øvelser til reaktiv styrke (plyometrics) underordner udviklingen af maksimal styrke.

De grundlæggende øvelser til udvikling af styrke i atletik

De grundlæggende øvelser til udvikling af styrke i atletik er 4: træk, drej, momentum og ryk. De, især hos unge atleter, skal erhverves gradvist gennem omhyggelig træning understøttet af generel præ-atletik, nyttig til den nødvendige muskel-senestrukturering . som forberedelse til specifik styrketræning. Hos atleter under 15 år må vægtstangøvelser ALDRIG være dominerende over bestemte, samt eksplosiv-reaktiv styrkeøvelser SKAL begynde efter 14-års alderen og KUN gennem omhyggelig kontrol af belastning og vægt. Udførelse (cyklus på 2-3 måneder, hyppighed 2-3 gange om ugen, hver session 20-30 plyometriske eller eksplosive henrettelser).
Andre øvelser, der er yderst nyttige til styrken af underekstremiteterne er: fuld squat (eller squat), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat jump, maksimal sagittal spread og step-ups (specifikt for lange løbere, altister og triplister ).

Hurtig styrkeudviklingsforslag i ungdomsatletik

Som forventet, i ungdomsatletik er det første mål udvikling af hurtig styrke, da det repræsenterer grundlaget for den eksplosive-reaktive, modstandsdygtige og blandede styrke.
Hurtig (eller hurtig) styrke kan defineres som evnen til at udvikle størst mulig styrke på meget kort tid mod en forhindring af beskeden vægt (instrument eller vægt af motivet selv) med den mest korrekte tekniske udførelse muligt (Prof. Peter Tschiene). For at få en "tilstrækkeligt udtømmende idé om de mekanismer, der ligger til grund for den hurtige kraft, foreslår jeg ordningen, der er udviklet af Buehrle:

Udviklingen af hurtig styrke i atletik har favoriseret (i de senere år) stigningen i præstationer i sprint, spring og kast; det interessante aspekt er, at det er en træningsevne allerede fra 12-14 år, men på den anden side kom det frem, at en god del af trænerne gør et reelt misbrug af det på unge atleter (især for det, der vedrører underekstremiteter, derfor øvelse af spring). Dette fører ubønhørligt til en overdreven overbelastning af leddene, IKKE endnu fuldt ud dannet og stabiliseret, hvilket øger risikoen for komplikationer, selv alvorlige. Vi adskiller også 2 typer af belastninger:

Eksplosiv styrke, som kun indebærer forkortelse eller hurtig strækning
Reaktiv styrke, som også inkluderer en indledende strækningsfase

Eksplosive styrkeøvelser til atletiktræning:

Højt og langt spring fra stilstand uden modbevægelse (koncentrisk og positivt arbejde)
Tab af underekstremiteter op til 90 ° med og uden overbelastning (polykonkurrence)
Kast af forskellige gear fra stationære til en eller to arme.

I stedet tilhører øvelserne med reaktiv styrke til træning af atletik: