ENKELT PERIODISERINGSTRæNING HURTIGE LøB - 400 METER - SPORT
Vigtigste / sport / 2021

Periodisering af træning i atletik hurtige løb - 400m




BASIC PERIOD 1 - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus


Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastik)

  1. Squat: 4 sæt af 5 reps fra 100% til 200% af kropsvægten, eller udført et ben ad gangen med belastning på 50% af kropsvægten
  2. Kontinuerlig dyb bøjning: kontinuerlige bøjninger med vandrette lår, 4 sæt med 5 rifter med belastning op til 200% af kropsvægten
  3. Hurtig kontinuerlig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
  4. Dybbøjningshopp fra stående: 3-4 sæt med 5 rifter med belastning fra 50 til 100% af kropsvægten
  5. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3-4 sæt 6-8 rips med 50% vægtbelastning
  6. ½ Standing squat jump: 3-4 sæt 4-5 reps op til 100% af kropsvægten
  7. ½ Kontinuerligt squat-hop: 3-4 sæt 6-8 reps ved 50% til 100% af kropsvægten.

NB. For bcdef -øvelserne skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden eller nå den samme højde med en højere belastning (test); for cd -øvelserne, der har konstante belastninger, skal HØJDE øges. Spring . Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Specifikke løbeøvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.


Acceleration, sprint, progressiv og stretch øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær (20-30m); progressive og strækker sig over afstande på 100 m (15-20) og når hastigheder, der er korreleret med perioden, og som f.eks. til at udvikle en teknisk mere effektiv løbemekanik end den, der bruges i udholdenhedsløb.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryds med konstant hastighed: TOT 4-5km
  2. Kryds i progression: TOT 4-5km.

Fraktioneret aerob kraft

  1. Tester på 300m i en samlet afstand på 3500m, med pauser på 2-3 "; fx: 10-12 * 300m
  2. Tests fra 300 til 600m i en TOT-afstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Kraft med overbelastning; øvelser a-c-d-g Fraktioneret aerob kraft a Aerob kraft fortsætter med Kraft med overbelastning; øvelser b-c-e-f Kontinuerlig aerob kraft b Split aerob kraft b Acceleration og sprintøvelser Progressiv og / eller forlængelse (15-20 * 100m) Løb rytmiske øvelser Progressiv og / eller forlængelse (15-20 * 100m)


FUNDAMENTAL PERIODE 2 - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus


Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastik)

  1. Squat: 4 sæt med 3 reps, eller 4 * 5-3-5-3 mod 200% af kropsvægten, eller udført et ben ad gangen med belastning på 50% af kropsvægten
  2. Kontinuerlig dyb bøjning: kontinuerlige bøjninger med vandrette lår, 4 sæt med 5 rifter med belastning op til 200% af kropsvægten; skal udføres skiftevis med hurtige squats
  3. Hurtig kontinuerlig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten; i den første ugentlige session skiftes den med squat og i den anden med den dybe bøjning
  4. Dybbøjningsspring, mens du står: 3-4 sæt med 5 rifter med belastning fra 50 til 100% af kropsvægten; at udføre vekslingen med den kontinuerlige ½ squat
  5. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3-4 sæt 6-8 rips med 50% vægtbelastning; skal udføres skiftevis med ½ squat mens du står
  6. ½ Standing squat jump: 3-4 sæt 4-5 reps op til 100% af kropsvægten; skal udføres skiftevis med kontinuerlig spring dybbøjning
  7. ½ Kontinuerligt squat-spring: 3-4 sæt 6-8 reps ved 50% til 100% af kropsvægten; skal udføres skiftevis med det dybe bøjningshop fra stilstand.

NB. For bcdefg -øvelserne skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden eller nå den samme højde, selv med en højere belastning (test). Gendannelserne skal være omkring 3 "og ved afslutningen af ​​hver øvelse nogle kompenserende bevægelser skal udføres hurtigt.


Specifikke løbeøvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.


Acceleration, sprint, progressiv og stretch øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær (20-30m); progressive og strækker sig over afstande på 100 m (15-20) og når hastigheder, der er korreleret med perioden, og som f.eks. til at udvikle en teknisk mere effektiv løbemekanik end den, der bruges i udholdenhedsløb.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryds med konstant hastighed: TOT 4-5km
  2. Kryds i progression: TOT 4-5km.

Fraktioneret aerob kraft

  1. Tester på 300m i en samlet afstand på 3500m, med pauser på 2-3 "; fx: 10-12 * 300m
  2. Tests fra 300 til 600m i en TOT-afstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Kraft med overbelastning; øvelser a-c-d-g Fraktioneret aerob kraft a Aerob kraft fortsætter med Kraft med overbelastning; øvelser a-c-d-g Kontinuerlig aerob kraft b Split aerob kraft b Acceleration og sprintøvelser Progressiv og / eller forlængelse (15-20 * 100m) Løb rytmiske øvelser Progressiv og / eller forlængelse (15-20 * 100m)

 

SPECIALPERIODE 1 - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus
Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastik)

  1. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt med 5 rifter med 100% kropsvægt
  2. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 50% vægtbelastning
  3. ½ Kontinuerligt squat-spring: 2 sæt 6-8 reps med 50% vægtbelastning + 2 sæt 5 reps med 100 vægtbelastning
  4. Barbell spring med begrænset knæstigning (45 °): 3-4 sæt 50-60 berøringer fra 25 til 50% af kropsvægten.

NB. For øvelser a-b-c er det nødvendigt at reducere udførelsestiderne eller nå større højder. Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Løb rytmiske øvelser
Hurtig rejse - bred rejse; andre kun i tilfælde af behov.


Særlig og specifik styrke

  1. Spring over: 2-3 serier med 150 berøringer op til serier på max 200 berøringer (ca. 30 "" for hver 100 berøring); 2 gange om ugen
  2. Skiftende spring:
    1. 4 decuples + 2 * 50m for at komme til 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 quintuples + 1 + 2 * 100m for at komme til 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Klatring: op ad bakke test fra 50 og 100 m er specifik for den eksplosive-elastiske-cykliske styrke, der skal bruges til at stimulere den anaerobe alaktacid- og laktacid-mekanisme; de udføres i 2 ugentlige sessioner
    1. 2 * 4 * 50m med pauser på 3-8 "+ 3 * 100m med pauser på 6-8" for at komme til 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
    2. 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-8" + 2 * 100m med pauser på 6-8 "for at komme til 4 * 80m med pauser på 5-10" + 4 * 100m med pauser på 6-8 ".

Acceleration, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, i bevægelse og stationær; progressive og strækker sig over afstande på 100m (6-8) og når hastigheder relateret til perioden.


Kontinuerlig aerob kraft
Kryds i progression: TOT 3 km.


Fraktioneret aerob kraft

  1. Tester på 300m i en samlet afstand på 3000m, med pauser på 3 "; fx: 10 * 300m
  2. Tests fra 300 til 600m i en TOT-afstand på 3000m, med pauser på 3-4 "; fx: 5 * 600m eller 6 * 500m eller 3 * 600m + 3 * 400m eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Kraft med overbelastning og eksplosiv-elastisk Vandrette spring a eller b Springe Løb rytmiske øvelser Vandrette spring c Fraktioneret aerob kraft Løb rytmiske øvelser Gå op til Fraktioneret aerob kraft Kontinuerlig aerob kraft Gå op b Strækker og rydder sprints Strækker og rydder sprints

 

SPECIALPERIOD2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastik)

  1. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt med 5 rifter med 100% kropsvægt
  2. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 50% vægtbelastning
  3. ½ Kontinuerligt squat-spring: 2 sæt 6-8 reps med 50% vægtbelastning + 2 sæt 5 reps med 100 vægtbelastning

NB. For øvelser a-b-c er det nødvendigt at reducere udførelsestiderne eller nå større højder. Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Løb rytmiske øvelser
Hurtig rejse - bred rejse; andre kun i tilfælde af behov.


Særlig og specifik styrke

  1. Spring over: 2 * 200 haner (ca. 25-27 "" for hver 100 tryk)
  2. Skiftende spring:
    1. 2 decuples + 4 * 50m
    2. 3 femdobler + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Klatring: op ad bakke tests fra 50 og 100m er specifikke for den eksplosive-elastiske-cykliske styrke, der skal bruges til at stimulere den anaerobe alaktacid- og laktacid-mekanisme; de udføres i 2 ugentlige sessioner
    1. 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
    2. 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".

Acceleration, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, i bevægelse og stationær; forlænge og progressiv over distancer på 100m (6-8) og nå hastighed i den sidste strækning, men altid korreleret med perioden.


Kontinuerlig aerob kraft
Kryds i progression: TOT 3 km.


Fraktioneret aerob kraft

  1. Tester på 300m i en samlet afstand på 3000m, med pauser på 3 "; fx: 10 * 300m
  2. Tests fra 300 til 600m i en TOT-afstand på 3000m, med pauser på 3-4 "; fx: 5 * 600m eller 6 * 500m eller 3 * 600m + 3 * 400m eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Springe Vandrette spring a eller b Springe Vandrette spring c Fraktioneret aerob kraft Løb rytmiske øvelser Gå op til Løb rytmiske øvelser Kontinuerlig aerob kraft Gå op b Strækker og rydder sprints Fraktioneret aerob kraft Strækker og rydder sprints

 

1. PERIODOSPECIFIC - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Særlig reaktiv kraft

  1. Reaktive spring på forhindringer: 4-6 sæt 50-60 rips over 8-10 hs med en afstand på 1 m fra hinanden og 50-76 cm høj; forhindringer kan overvindes med afslappede ben eller hurtigt trækkes til brystet (to eller tre sessioner om ugen efter behov)
  2. Spring over: 2 * 200 berøringer (ca. 25-27 "" for hver 100 berøring); de kan også udføres med de første 50 i høje spring og de næste 50 i hurtig spring
  3. Skiftende spring: a) 3 tiendedele + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdobler + 3 * 100m.

Acceleration og sprintøvelser
Sprint stående, i bevægelse og stationær.


Hastighedsmodstand
Test af 60-80 og 100m baner ved 95% hastighed: 80m i serie af 4 tests, 100m i serie af 3 tests (12-16 reps) med pauser på 3 "for 60-80m, 3-4" for 100m og 7 -8 "mellem serien; TOT 1000-1200m ca. Til mere avancerede atleter skal du hovedsageligt bruge distancer på 100m: f.eks .: 3 serier på 4 * 100m eller 4 serier på 4 * 100m.


Specifikke modstandsøvelser

  1. Gentagne tests fra 200 til 600 m, ved "85-90% for en TOT på 2000 m; pauser fra 6-12" afhængigt af hastigheden. Eks .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Gentagelser med tests fra 400 til 200 m, ved "85-90% for en TOT på 2000 m med mikropauser på 3-4" og makro-pauser på 10-12 "; f.eks .: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Blandet aerob kraft og specifik udholdenhed
Tests fra 600 til 200m ved "80-85% for en TOT på 2500m, med pauser på 4-6"

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

De "sidste eller de sidste 2 test foregår med en bred pause (8-10") for at kunne gennemgå dem hurtigere og stimulere mælkesyreomsætningen mere.


Kontinuerlig aerob kraft
Kryds i progression: TOT 3 km.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Springe Spring med forhindringer Specifik modstand a eller b Eks. Af acceleration eller sprint Spring mellem forhindringer Springe Hastighedsmodstand Horisontale spring b Hastighedsmodstand Vandrette spring a Kontinuerlig aerob kraft Blandet aerob kraft Blandet aerob kraft b

 

2. PERIODOSPECIFIC - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Særlig reaktiv kraft

  1. Reaktive spring på forhindringer: 4-6 sæt 30-40 rips over 6 timer på 1 m afstand og 30-76 cm høje (indsættes i opvarmningen)
  2. Skiftende spring: 1 eller 2 * 100m.

Hastighed
Forsøg fra 60 til 150m, kører med hastigheder over 95%, hvilket gør 4-5 rips med pauser på 8-10 "mellem forsøgene, for en TOT på omkring 400-500m. F.eks .: 60-80-100-150m.


Specifikke modstandsøvelser
Gentagne tests fra 200 til 600 m, ved "85-90% for en TOT på 2000 m; pauser fra 6-15" afhængigt af hastigheden. Eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Test af syntese og racehastighed
Test over distancer på 200-300m, pauser 15-18 ", udført i form af løbspasninger; fx: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendigt at måle tidspunkterne hver 100m, og forsøge at dække 2. og 3. strækning med samme hastighed som den første.


Blandet aerob kraft og specifik udholdenhed
600-200m forsøg køres med "85% hastighed for en samlet distance på 2500m, med pauser på 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. De "sidste eller de sidste 2 test foregår med en længere pause (8-10") for at køre dem hurtigere og stimulere mælkesyremekanismen mere.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Reaktive springer over forhindringer Specifik modstand Springe Accelerationsøvelser Spring mellem forhindringer Vandrette spring a Hastighedsmodstand Vandrette spring b Hastighedsmodstand Syntesetest ved racehastighed Aerob kraft blandet a eller b efter behov Sprint og progressiv

 

AFSLUTNINGSPERIODE MED SEKONDÆRE RACES - midler til brug i den ugentlige mikrocyklus


Særlig reaktiv kraft

  1. Reaktive spring på forhindringer: 30-40 reaktive rifter på forhindringer-4-5 serier på 6 timer på 1 m og 30-76 cm høje afstand; skal indgå i opvarmningen
  2. Skiftende spring: 1-2 * 100m.

Hastighed
Tests på 60-150m, kører ved 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", for en TOT på 400-500m; f.eks .: 60-80-100-150m.


Specifik modstand
Gentagne test 600-200m, kørte ved "90-95%, for en TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" afhængigt af hastigheden; eks.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Test af syntese og racehastighed
Tests over afstande på 200-300m, pauser 15-18 ", udført i form af løbspasninger; fx: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendigt at måle tidspunkterne hver 100m, forsøger at dække 2. og 3. strækning med samme hastighed som den første.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Sprint fra klodserne ind i hjørnerne Responsive spring Skiftevis spring Responsive spring KONKURRENCE Hastighedstest Specifik modstand Sprint Test af syntese og racehastighed Progressive

Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.

Andre artikler om "Enkelt periodiseringstræning hurtige løb - 400 meter"

  1. Dobbelt periodisering af træning i hurtige løb - 100 og 200m
  2. Teknikken til hurtig løb i atletik
  3. Løbets rytme i træningen af ​​hurtige løb
  4. Styrketræning til hurtige løb og markløb
  5. Hastigheds- og udholdenhedstræning til hurtige løb og løb
  6. Enkelt periodisering af træning i hurtige løb - 100 og 200m
  7. Dobbelt periodiseringstræning Hurtige løb - 400 meter
Tags.:  centrifugeret destination-wellness seksuelt overførte sygdomme 





Anbefalet








Redaktørens Valg
KYTRIL ® Granisetron
KYTRIL ® Granisetron
ENKEL periodisering af træning i hurtige løb og løb: de fire hundrede meter. Forberedende perioder og underopdeling