Netop på grund af deres væsentlighed må næringsindtaget af omega 3 ikke negligeres; det er derfor tilrådeligt med jævne mellemrum at bruge de bedste opskrifter, der indeholder dem.
At huske:
- Omega 3 har mange vitale funktioner, og enhver mangel kan være meget sundhedsskadelig;
- For at være præcis er den eneste helt essentielle omega -tre ALA, hvorfra kroppen (via enzymer) også er i stand til at opnå EPA og DHA På den anden side kan denne evne kompromitteres ved aldring, ved visse lægemiddelterapier, spiseforstyrrelser og andre faktorer;
- Omega 3 er meget modtagelige for ilt, frie radikaler, lys og varme.
De bedste opskrifter på en kost rig på omega -tre er dem, der indeholder højere niveauer af ALA, DHA og EPA i den "færdige ret". Denne egenskab er resultatet af foreningen mellem råvaretypen og behandlingsteknikken.
indeholder de essentielle omega 3'er:
- Primære kilder til alfa -linolensyre (ALA): de er indeholdt i fede fødevarer af vegetabilsk oprindelse. De florerer i visse frø og især i deres "levende" del (kim eller embryo). For det andet findes de også i kødfulde frugter, grøntsager osv.
- Primære kilder til eicosapentaensyre og docosahexaensyre (EPA og DHA): de findes hovedsageligt i fiskevarer (fisk, krebsdyr og bløddyr) og i alger (encellede og flercellede).
Bemærk: olier, der er særligt rige på næringsstoffer, kan fås fra kilder til essentielle omega-tre fedtsyrer, både animalske og vegetabilske. På den anden side er det måske ikke nok at vælge fødevarer, der er rigest på ALA, EPA og DHA.
. Fødevarer rige på omega 3 skal opbevares kort og frem for alt:- I kulden (når det er muligt, bedre under nul);
- I mørket;
- Hermetisk forseglet.
Bemærk: det er ofte nødvendigt at berige olierne med antioxidanter og især E -vitamin.
- Forebyggelse af "kontaktoxidation": ud over ilt (til stede i luften) og frie radikaler (til stede i selve maden) er den vigtigste kilde til oxidation (som hovedsageligt påvirker vitaminer, fedtstoffer og mineraler) repræsenteret ved kontakt med metaller. Det foregår hovedsageligt under skæring (kniv, skæremaskine, slagtersav osv.) Og i opbevaring (beholdere osv.) I dag er rustfrit stål meget udbredt, hvilket blandt andet betragtes som det mindst "reducerende". Det er ikke nødvendigvis det værd, men fra dette synspunkt ville det være at foretrække at fokusere på innovative materialer såsom keramik (til knive) og syntetiske polymerer (til beholdere);
- Madlavning: for at opretholde integriteten af omega 3 er det tilrådeligt (hvis det er muligt) at spise dem rå. Intens madlavning ødelægger omega tre næsten øjeblikkeligt, men moderat madlavning tager ofte længere tid (med en lignende effekt). Det anbefales ikke at overstige 100 ° C i et par minutter.
- Undgå spredning: ved at bevare fødevarer, der er rige på omega -tre i olie, fortyndes disse og går tabt. Selvom fedtstofferne ikke opløses i vand, sker det samme under kogning (de er synlige som overfladiske "huller").
Frøene, der skal koges til at lave første retter, er hovedsageligt chia, hør og soja. Fra dem får vi et mel, der er meget udbredt til grundlæggende dej:
- For de hævede (brød) er det også nødvendigt at bruge en del mel med gluten;
- Til pasta er det ikke vigtigt, men den glutenfri blanding er mindre modstandsdygtig over for madlavning.
Nødder og hampfrø kan spises som mellemmåltid eller i form af mel.
Ved at klemme alle de frø, der er rige på omega 3, opnås en olie, der kan bruges rå på tilbehørene; på den anden side er det ikke dem alle meget behagelige for smagen (især kiwi, blåbær og vin).
-non-sentire-gli-odori.jpg)
