Kulhydrater til aerob aktivitet

Kulhydrater er et energisk substrat NØDVENDIGT for menneskets overlevelse; deres mængde / procentdel i kosten (uanset om den er vægtet, i overskud eller defekt) påvirker i høj grad individets generelle sundhed; desuden er der forhold / situationer, hvor kulhydrater spiller en endnu vigtigere rolle: en af ​​disse er aerob fysisk aktivitet.

Kulhydrater: funktioner og diætrolle i aerob fysisk aktivitet

Kulhydrater er energiske makronæringsstoffer produceret autonomt af planteorganismer (autotrofe); på den anden side afhænger dyreorganismeres overlevelse også af tilgængeligheden af ​​disse molekyler, især af glukose, som repræsenterer "BRÆNDSTOF" i kropsvæv (herunder nervesystemet-SN).

Dyr og mennesker, der ikke HELT kan opfylde deres glukosebehov gennem neoglucogenese (produktion af glukose fra aminosyrer, mælkesyre og glycerol), skal opnå det ved at spise mad, der indeholder tilstrækkelige mængder kulhydrater, derfor: korn (kogt), bælgfrugter (kogt), knolde (kogt), frugt, blade og rødder.

Glukose, der stammer fra kosten kulhydrater og fra neoglucogenesis, er afgørende for cellulær respiration af væv, lad os se hvorfor. Ved produktion af energi ved brug af ilt (aerob metabolisme) forarbejdes kulhydrater (glucose), såsom fedtsyrer og nogle aminosyrer, til Acetyl-Coenzym A og placeret i Krebs cyklus med det formål at genindlæse transportørerne NAD Og FAD, derefter involveret i den oxidative phosphorylering, der er nødvendig for aktivering af pumpen ATP-syntetase. På den anden side udgør Krebs -cyklussen en reel "evig ring", hvis start- og slutmolekyle er repræsenteret af" OXALACETATE; dette, binde l "Acetyl-Coenzym A, bestemmer starten på selve cyklussen og er afgørende for korrekt funktion af hele systemet.Selvom (strengt taget) Krebs -cyklussen skal afsluttes med en "enhed oxaloacetat, undergår disse molekyler ofte en forringelse; det er derfor indlysende, at" når det inaktiveres, "skal oxaloacetatet udskiftes. Men hvordan?

Forstadierne, hvorfra det er muligt at få oxaloacetat, er:

• Pyruvat - afledt af glukose
• Asparagin eller asparaginsyre - ikke -essentielle aminosyrer

Under basale forhold kan cyklussen let videreføres ved at trække uden forskel fra den ene eller den anden forløber; på den anden side sker det samme ikke under langvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet. I denne situation kan tilstedeværelsen eller fraværet af oxaloacetat i betragtning af den hurtighed, hvormed cellulær respiration sker, blive en begrænsende faktor; for at sikre, at mekanismen "IKKE sidder fast", er det vigtigt at garantere tilstedeværelsen af ​​dens forløber PIU "NEMT og MERE "HURTIG at bruge, det vil sige pyruvat opnået fra glukose (kulhydrater). Det er ubestrideligt, at også" asparagin eller "asparaginsyre kan bidrage til formålet, men i betragtning af den langsomhed, de bruges med, og deres knappe tilstedeværelse i kosten (derfor i organismen) kan det med sikkerhed defineres, at glukose (opnået ved hjælp af kosten kulhydrater og / eller ved neoglucogenese) udgør et energimolekyle NØDVENDIGT for langvarig og aerob fysisk-motorisk aktivitet.

Kulhydrater til aerob aktivitet: hvor mange, hvilke og fra hvilke fødekilder

Når det er afklaret, HVORFOR "kulhydrater er nødvendige for at opretholde langvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet, er det nødvendigt at FORSTÅ bedre: hvor mange man skal spise, hvilken slags og i hvilke fødevarer man skal finde dem.

HVOR MANGE kulhydrater til aerob aktivitet? Lad os sige, at den kvantitative vurdering af kulhydrater i kosten altid er empirisk, derfor kan den relative ernæringsanvendelse vise sig endnu vanskeligere end forventet. Bortset fra dagens samlede makro-ernæringsmæssige opdeling synes jeg i denne artikel, at det er mere hensigtsmæssigt at fokusere på det reelle behov for at indføre kulhydrater med henblik på ydeevne, selvom skønnet over det ene ikke fuldstændigt kan se bort fra det andet; Faktisk afhænger tilgængeligheden af ​​glukose under ydeevnen først og fremmest af:

1. Intrinsiske muskellagre (glykogenlagre med fuld muskel)
2. Glykæmisk homeostase (fylde af leverglykogenlagrene)

Begge disse faktorer er påvirket af kosten og post-prandial insulinstrømme i flere dage før: derfor er måltidet før træning eller det forlængede udholdenhedsløb (uanset hvor rigeligt) aldrig er tilstrækkeligt til fuldstændigt at garantere kulhydratbehovet for forlænget aerob muskelsammentrækning På den anden side, mens man antager, at sportsmandens / atletens kost er tilstrækkeligt fordelt og afbalanceret, er det muligt at oplyse, at de kulhydrater, der er nyttige til udøvelsen af ​​langvarig aerob aktivitet, under alle omstændigheder skal indføres før, under (især når det kommer til indsatser, der langt overstiger 60 ") og efter forestillingen. For at undgå en energioverflod med deraf følgende fedtdeponering er det naturligvis ALTID nødvendigt at estimere kaloriforbruget og differentiere energiindtaget i de 3 momenter beskrevet ovenfor. Vi minder dig om, at blandingen af ​​de forskellige energisubstrater (glukose, fedtsyrer, aminosyrer) i løbet af indsatsen afhænger af intensiteten og træningsniveauet ændrer sig betydeligt og følger omtrent disse to ligninger:

• PERCENTAGE forbrug af fedtsyrer og <PERCENTAGE forbrug af glucose og aminosyrer (forgrenet og ikke-forgrenet)
• > intensitet => PERCENTAGE forbrug af glucose og aminosyrer (forgrenet og ikke-forgrenet) og <PERCENTAGE forbrug af fedtsyrer.

Hvad angår indtagelse af kulhydrater før fysisk aktivitet, foreslår jeg kraftigt at undgå store portioner og respektere fordøjelses-absorptionstiderne; jo hurtigere måltidet indtages, desto større kan den relative kalorivægt være; på den anden side, tæt på træning / konkurrence, ville det være tilrådeligt IKKE at overstige 150 kcal (spannometrisk evaluering af det kollektive fordøjelsespotentiale). Under aktiviteten er indtagelsen af ​​kulhydrater imidlertid hovedsageligt begrænset af det osmotiske potentiale i rehydratiseringsdrikken som en kilde til sukker, vand og mineralsalte (undertiden også forgrenede aminosyrer); personligt anbefaler jeg ikke at bruge faste fødevarer under indsatsen (medmindre der opstår reelle og konkrete behov), derfor svarer mængden af ​​kulhydrater, der skal tages under træning / konkurrence, til den blandbare i en let hypotonisk drink med et volumen på cirka 1,5 liter I måltidet efter anstrengelsen ville det være god praksis at indføre kulhydrater så hurtigt som muligt, og under alle omstændigheder foreslår jeg at huske på, at ofte derfra til lidt kunne at ankomme til tidspunktet for et hovedmåltid; i denne situation viser den delvise DISSOCIATION af næringsstoffer med glukoseprævalens i den umiddelbare post-workout og protein-lipidprævalens i det almindelige måltid sig yderst bekvemt. For at tage et kort eksempel, forudsat et forbrug på cirka 600 kcal med mellemhøj intensitet, SKAL 60-80% af det samlede dækkes af kosten; i praksis vil cirka 400 kcal blive opdelt i 150-170 kcal før, 60-100 kcal under og 150 -170kcal efter.

HVILKE kulhydrater til aerob aktivitet? For at fastslå, hvilke kulhydrater der er nødvendige for aktiviteten, er det nødvendigt at tænke både over den funktion, de spiller og den kontekst, de indsættes i. Forudsat en OPTIMAL tilstand, er det muligt at angive, at:

• Kulhydrater at tage først aerob aktivitet bør have et medium-lavt glykæmisk indeks for at distribuere deres perfusion i kroppen i hele den periode, der går forud for ydeevnen, og dermed undgå forekomsten af ​​den glykæmiske insulin-top; desuden er det bedre at foretrække molekyler kompleks undgår at overskride med fructose (frem for alt indeholdt i frugt, og hvis bidrag skal korreleres med kostfibers bidrag)
• Kulhydrater at tage i løbet af aerob aktivitet bør være mellemhøj glykæmisk indeks for at muliggøre hurtig absorption og en lige så hurtig brug
• Kulhydrater at tage efter aerob aktivitet skal være:
• Højt glykæmisk indeks, hvis det introduceres i "øjeblikkelig efter træning (første 15" eller højst inden for den første time)
• Middel-lavt glykæmisk indeks, hvis det introduceres efter mere end 60 "fra slutningen af ​​sessionen.

FRA HVILKE Fødevarekilder ville jeg tage kulhydrater til aerob aktivitet? I overensstemmelse med det hidtil anførte er det muligt at oplyse, at de mest egnede kulhydratkilder på forskellige tidspunkter er henholdsvis:

• Længe før (ca. 2 timer) aerob fysisk aktivitet: lavraffinerede fødevarer og fødevarer eller fødevarer, der indeholder lavraffinerede kulhydrater eller bestående af ingredienser med en rimelig mængde kostfibre; hovedsageligt frugt (højst 300 g ad gangen og muligvis i kombination med andre fødevarer), grøntsager, rugbrød, fuldkornsbrød, basmatiris med olie, pasta med grøntsager, ris med grøntsager osv.
• Under aerob fysisk aktivitet: BLANDINGER af maltodextrin, vitargo, saccharose, glucose og fructose
• Efter "aerob fysisk aktivitet: MERE" raffinerede fødevarer og fødevarer eller fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater og UDEN ingredienser med en rimelig mængde kostfibre; hovedsagelig almindelig hvid pasta, almindelig hvid ris, hvidt brød, almindelig polenta, kiks, bananer, uskårede kogte kartofler osv.

Ved at følge alle disse indikationer er det IKKE kun muligt at forbedre restitutionen, derfor ydeevnen, men også at sammensætte en mulig mildt hypokalorisk kost rettet mod vægttab, i forbindelse med aerob fysisk-motorisk aktivitet, UDEN at risikere at løbe ind i muskelkatabolisme induceret ved "mangel på kulhydrater i kosten.