Redigeret af doktor Annalisa Subacchi
Fra en "optimal kost kommer en sikker sejr.
I sport, som hos ethvert individ, garanterer en korrekt kost et tilstrækkeligt kalorieindtag, som opfylder metaboliske behov for vævsomsætning og vækst.
Ikke at spise, før du dyrker sport, er en fejl. Mennesket er i virkeligheden sammenligneligt med en bil, der har brug for benzin til korrekt brændstof. Hvem af os ville ikke fylde op, før de tog afsted på en lang rejse? På samme måde skal du spise ordentligt, inden du starter en sportskonkurrence.
I gennemsnit har en voksen mand, i hvile, brug for omkring 2000 kcal for at kunne se livet korrekt i øjnene, mens en kvinde har brug for omkring 1500. Denne værdi er angivet som basal metabolisk hastighed, det er det minimum, der er nødvendigt for at kunne stå op om morgenen og hvile resten af dagen.
I sport stiger disse tal naturligvis betydeligt og varierer fra sport til sport. Energiindgang varierer fra minimum 1200-2000 kcal mere end basalmetabolismen (til ikke for tunge sportsgrene), til maksimalt 5000-6000 kcal mere (til intens sport).
Energiforbruget er specifikt for hvert individ og beregnes på grundlag af alder, køn, højde, kropssammensætning og hydrering. Hertil skal lægges de forbrugte kalorier for den pågældende sportsaktivitet og for dens varighed.
Lad os se detaljeret, hvad en atlet aldrig må gå glip af i sin kost.
Hos voksne er proteinbehovet (dvs. proteiner, der findes i fødevarer af animalsk eller vegetabilsk oprindelse) normalt omkring 259 gram om dagen og er forbundet med mængden af indførte aminosyrer og proteinkatabolismen (dvs. bortskaffelsessystemet for det samme). For de fleste atleter er proteinindtag på 1,6 gram pr. Kg legemsvægt mere end tilstrækkeligt til at dække de relative ernæringsbehov. Pas dog på, at højere forsyninger ikke giver en fordel til stigningen i muskelmasse og / eller fysiske præstationer, ja de kan forårsage bivirkninger såsom dehydrering, lever- og nyreskade. De indførte aminosyrer absorberes let af tarmen.Koncentrerer sig i denne region på grund af en stigning i saltindhold på grund af deres kemisk-fysiske egenskaber, der er tilbagekaldelse af vand fra cellerne, med deraf følgende dehydrering og tørst. Det samme, til en gang forårsager de irritation, diarré og kramper.
Kulhydrater (kulhydrater) er meget vigtige, faktisk er de det vigtigste energisubstrat, der hurtigt bruges af den aktive muskel. De anbefales både i hurtige sportsgrene (f.eks. Løb) og i aktiviteter, der varer over tid (f.eks. Cykling).
En anden energikilde, der aldrig bør mangle i sportsernæring, repræsenteres af lipider (fedtstoffer), som kombineret med kulhydrater giver energi til både kortsigtede og lavintensive sportsgrene og til langvarig sport.
Indtagelsen af de rigtige mængder kulhydrater og lipider er meget vigtig.En betydelig reduktion af kulhydrater i kosten kan faktisk kompromittere den fysiske ydeevne med en reduktion i de reserver, der er nødvendige for at udføre aktiviteten; man ville således lide fænomenet "for tidlig træthed", som ville tvinge atleten til at stoppe og opgive konkurrencen. Selv reduktionen af lipider kompromitterer fysisk præstation; risikoen er at bruge andre former for energireserver, der findes i muskler og magert masse , med deraf følgende fysisk forringelse af atleten; hormoner falder også, og der er tale om en tilstand af fejlernæring: atleten er ude af stand til at fortsætte fysiske præstationer.
Det korrekte indtag af væsker er også meget vigtigt i kosten. Hydration før træning reducerer risikoen for dehydrering, mens det under og efter indsatsen muliggør en større genopretning af optimale fysiske forhold.Den tabte sved er en væske bestående af vand og minimale mængder mineraler (natrium, klor, magnesium og kalium). En produktion af sved på 4 liter bestemmer en reduktion i kropsvægt på 5,8% og et tab på 5% natrium, 7% klor og 1% kalium og magnesium, med ændringer i muskelsammentrækning og udseende af spasmer og kramper. Det er tilstrækkeligt at sige, at atleter, der deltager i træning og / eller konkurrencer af betydelig varighed og intensitet, taber op til 5-6 kg vægt på grund af vandtab. Det vand, der tages, skal lette funktionen i mave -tarmkanalen, have rensende egenskaber og være rig på bikarbonationer for at modvirke acidosen, der produceres under fysisk træning.
Vitaminer og mineraler er også meget nyttige næringsstoffer for atleter. Vitaminer introduceres både med kost og mineraler.
Hvad skal atleten spise inden løbet?
Før enhver sportskonkurrence er introduktionen af kulhydrater, vores hovedbrændstof, meget vigtig.I langvarige discipliner (mere end 60 minutter) skal muskel- og leverkoncentrationen af kulhydrater i form af glykogen øges så meget som muligt. det er tilstrækkeligt i det uddannede emne at øge det daglige indtag fra 60 til 70% af den daglige energi i de 3 dage forud for konkurrencen gennem korte (30-40 min) og lav intensitets træning.
Fødevarer skal bestå af komplekse kulhydrater. som metaboliseres langsommere og frigiver energi gradvist. Den bedste mad er pasta, der har et relativt lavt glykæmisk indeks, og stivelsen deri, frigives gradvist. Hvis vi skulle indtage fødevarer med et højt kulhydratindhold før en konkurrence, såsom slik, raffineret korn og frugt, ville vi have en øget insulinsekretion med en reduktion i mobiliteten af frie fedtsyrer fra fedtvæv og deraf følgende hindring til optimal sammentrækning. muskler og kramper.
I slutningen af sportskonkurrencen er det meget vigtigt, at atleten fylder de tabte væsker op, også ved hjælp af saltopløsninger, der er rige på mineralsalte. Det er også nødvendigt at genoprette muskel- og hepatiske glykogenlagre; en god tallerken med almindelig pasta med ekstra jomfru olivenolie er nyttig til dette formål. "oliven. Også vigtigt er reduktionen af acidose forårsaget af indsats gennem forbrug af mælkebaserede drikkevarer og / eller magre derivater deraf (f.eks. Ost, yoghurt). Undgå absolut kulsyreholdige drikkevarer.
Korrekt ernæring er afgørende for at forbedre fysisk præstation. Hvis vi ikke spiser, løber vi tør for "brændstof". Sport er en "kompleks aktivitet, der består af ofre og succeser. Kroppen skal spise godt for at kunne opretholde en så intens konkurrencekonkurrence. Der er ingen potions eller magiske ritualer, der øger konkurrenceevnen, som Hippokrates, filosofen, sagde. "at mad er din medicin og medicin er din mad."
"Mennesket er, hvad det spiser."
