Markløft med vægtstang

Redigeret af Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Barbell dødløft øvelsen er også kendt som dødløft, dødløft, traditionel dødløft, dødløft, traditionel dødløft

Øvelsestype

Barbell dødløft er en grundlæggende øvelse

Varianter

• Markløft med vægtstangen i sumoposition
• Dødløft med ligebenet vægtstang

Markløft med vægtstangen: Udførelse

Startpositionen ser atleten i delvis squat med vægtstangen fastgjort til skinnebenene, hvilende ca. 23 cm over jorden. Afstanden mellem fødderne (trin) er meget tæt på afstanden mellem skuldrene. Åbning af fødderne skal være ca. 10 °, men med plads til ændringer baseret på individuelle karakteristika; generelt mellem 8 og 20 grader. Armene sænker sig lige udad og i kontakt med benene. Grebet kan være liggende, tilbøjeligt eller blandet (den ene hånd liggende og den anden tilbøjelig); sidstnævnte giver større soliditet. Skulderbladene er addukterede. Knæ og hofter er bøjet lige nok til, at hænderne kan gribe fat i stangen. Før du begynder at løfte stangen, skal du sørge for at have ryggen så tæt på ryggen som muligt. stilling af styrke *og ser frem mod et fast punkt. Udførelsen består i samtidig at begynde at forlænge rygsøjlen **, hofter, knæ og udføre en plantarfleksion og være opmærksom på skuldrene, som skal være et par centimeter ved starten foran stangen fra siden. For at lette belastningen på rygsøjlen under stangens bevægelse skal den holdes fastgjort til kroppen takket være en skulderforlængelse. Vær særlig opmærksom på ikke at bringe knæene sammen, som skal forblive på linje med fødderne under hele bevægelsen. * (i tilfælde af, at takket være særlige proportioner og ledmobilitetskvaliteter er det muligt at sætte ryggen i sin nøjagtige styrkeposition, ikke læse "" handling1 "og betragte" involverede muskler1 "" som andre vigtige muskler "med funktion af stabilisatorer i rygsøjlen). ** (Ignorer, hvis ryggen allerede er i sin styrkeposition fra start). Den endelige position ser atleten stå med knæ og hofter forlænget, tilbage i sin styrkeposition og skulderbladene adducted .

Muskler involveret i øvelsen Deadlifts med vægtstangen

Gruppe 0

• Ileokostale
• Meget længe tilbage
• Spinalhaner
• Semispinal
• Inferior posterior dentate
• Infraspinal
• Infratrasversaries
• Multiphids
• Psoas
• Lårens firkant
• Nedre bundter af trapezius
• Rhomboid
• Splenius

Handling
Kolonneudvidelse

Gruppe 1

• Gluteus maximus
• Langt hoved af hamstring
• Semimembranøs
• Semitendinosus
• Ischial leder af den store adduktor

Handling
Hofteadduktion (reduceret)

Gruppe 2

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lang adduktor
• Stor adduktor
• Gracile

Handling
Hofteadduktion

Gruppe 3

• Quadriceps femoris

Handling
Knæforlængelse

Gruppe 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracil fodseng
• Posterior Tibialis
• Langfinger flexor
• Posterior flexor af storetåen
• Lang peroneus

Handling
Plantar fleksion

Gruppe 5

• Stor dorsal
• Stor runde
• Posterior deltoid
• Stor bryst
• Langt hoved på brachial triceps

Handling
Skulderforlængelse (excentrisk fase)

Funktion af de stabiliserende muskler: Stabilitet i rygsøjlen, skulderblade, albue, håndtag, hofte, knæ, ankel og fod

Træn derhjemme med vores træning

Vælg den muskel, der skal trænes Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Vælg sværhedsgraden for videoøvelserne Meget let Let Medium svær Ganske vanskelig Meget vanskelig