Planker er blandt de bedste øvelser til styrkelse af kernen, men selvom de medfører enorme fordele for denne del af kroppen, kan de også forårsage smerter eller skader på albuerne.
Dette sker, fordi ved udførelsen af planken passerer det meste af vægten og trykket direkte fra skuldrene til albuerne, der presser på gulvet, især hvis du ikke er i stand til at fordele en del af indsatsen på underarmene.
Heldigvis er der dog flere måder at lindre dette ubehag på.
og balderne trak sig altid sammen under hele øvelsens udførelse.
Derfor kan det hjælpe med at tilføje noget ekstern dæmpning mellem albuerne og gulvet for at undgå smerter under plankering. Det er enkelt, bare brug to måtter i stedet for en eller læg et håndklæde eller et lille tæppe under albuerne.
Skift plankens position
En anden mulighed er at ændre den måde, du planker, selv en smule, for at hjælpe med at omfordele trykket på dine albuer.
Et forslag kan være at prøve at udføre denne øvelse fra en højere position, hvilket er den, du antager, når du laver pushups. Utvivlsomt er det en vanskeligere variant end den grundlæggende, og der træner kernen mindre, da det også holder skuldre og brystorganer engageret, men det raser mindre på albuerne og reducerer risikoen for smerter eller skader.
Balancer din kropsvægt
I stedet for at lægge alt det pres direkte på dine albuer, kan du prøve at justere din kropsvægt ved at sprede fingrene, så hele din håndflade er flad på gulvet.
Denne teknik er bedre end at holde dine hænder i en knytnæve, fordi den giver dem mulighed for at absorbere en vægt, der ellers ville være på albuerne.
For at undgå smerter skal du derfor langsomt og bevidst bevæge din kropsvægt fremad, så den fordeles mere jævnt på hænderne frem for på albuerne.
For endnu flere fordele, gør det samme, men omvendt: langsomt og bevidst skift din vægt tilbage, så mere af den hviler på dine hofter, ben, fødder, frem for at slutte albuerne.
Brug en pilatesbold
En god idé er også at bruge en Pilates -bold til at lette trykket på albuerne ved at placere den under underarmene. Den eneste forsigtighed i dette tilfælde er at sikre, at balder og lår forbliver spændte, mens du bruger bolden, at kroppen altid er lige og armene justeret med skuldrene over albuerne.
Lav en håndvægtsplanke
Hvis du fortsat føler smerter i albuerne, selv efter at du har foretaget nogle af de beskrevne ændringer, betyder det, at den klassiske version af denne øvelse er for krævende for leddene. Dette betyder ikke, at man skal opgive at lave øvelsen, men at lede efter gyldige alternativer, f.eks. At prøve at lave en plan med lige arme ved hjælp af håndvægte.
Læg to håndvægte på gulvet, og hold dem med dine hænder. Selvom stillingen ligner planken i push-up-stillingen, er dette mindre vanskeligt at udføre.
Et andet alternativ er at holde dine arme lige, med et eller begge knæ på gulvet. Fra denne position skal du løfte det ene knæ i et par sekunder, derefter bringe det ned igen. Gentag sekvensen på den anden side og øg tiden for højt knæ holde gradvist over tid.
Vend plankens fornemmelse
Hvis du ikke kan lide at foretage ændringer i dine øvelser og synes, det er ubehageligt at tilføje bløde puder, kan det at vende planken hjælpe dig med at få de fordele, denne øvelse lover, men uden at gå på kompromis med albuerne.
Efterlign plankens bevægelse, men lig dig på ryggen og hold vægte over brystet for at engagere din overkrop. Løft derefter dine ben fra gulvet for at engagere din kerne, og sørg for, at din lænd forbliver på jorden.
Brug en bænk
En sidste mulighed er at støtte din overkrop på en bænk. På denne måde kan du helt tage vægten af dine albuer. Gør planken, indsatsen bliver mindre.
Denne mulighed er også fin, når du ikke kan holde planken længe.
