Athletic Preparation Football, Promotion Category

Redigeret af Dr. Davide Sganzerla

Programmet består af i alt 32 træningsprogrammer fordelt på 6 uger, der skal gennemføres inden starten på mesterskabet.
Træning Brugte midler:

Styrke: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Modstand: (slagfrekvens, slag med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioceptivitet).

Brugt materiale:

Styrke: måtter, bolde, elastikker, forhindringer 50 cm, over 8 cm, bøjler, håndvægte og vægtstænger;
Modstand: stopur, metrisk akkord, stereo, cd -test, pulsmålere;
Hastighed: markører, poler, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter, fitball.

Første uge med atletisk træning Fodbold, Promotion Kategori

1. TRÆNING MANDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 30 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ”).

2. TRÆNING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkredsløb;

a) Isometrisk kalv om bord (Kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk squat på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk Ground Bridge på Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

3. TRÆNING ONSDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
30 min - Øvelser med bold udført ved mellemhøj intensitet;
30 min - Effekt og aerob kapacitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" langsomt løb og 1 "recovery-forlængelse 4" med strækning og dribling;

10 min - Kalve, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og rygstrækning (1 x 20 ”).

4. TRÆNING TORSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkredsløb;

a) Isometrisk kalv om bord (Kalve) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk squat på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med kugle 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat om bord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk Ground Bridge på Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

5. TRÆNINGFREDAG:

10 min - Tør opvarmning med ledmobilitet;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
40 min - Arbejd i 2 grupper:

20 "- Test for udholdenhed (Yo Yo udholdenhedstest) med pulsmålere til beregning af Fc Max;
20 "- Blando teknisk arbejde med bold;

15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match reduceret felt;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

6. TRÆNING LØRDAG

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

SØNDAG

Hvile.

Anden uge atletisk træning Fodbold, kampagnekategori

7. TRÆNING MANDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugleisometrisk;

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors strækning (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kører i FC - 4 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

8. TRÆNING TIRSDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 " e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")
20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

9. TRÆNING ONSDAG:

90 min - venlig;
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

10. TRÆNING TORSDAG:

10 min - Kernestabilitet (30 ”arbejde og 30” genopretning);

Abdominals Fremad;
Pelvic Bridge Isometric (bro til glutes og flexors);
Omvendt mave;
Dynamisk bækkenbro (bro til balder og bøjere);
Eksentriske maver (opstigning ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hælene Isometrisk (bro til flexorer på hælene);
Crisscross Abdominals;
Skrå mave;
Isometrisk omvendt bro til mave (Abdominal Plank);
Lænde til jorden;
Isometrisk sidebro til højre og venstre (Abdominal Plank til højre og venstre);
Spinalhaner til jorden;
Superman (på alle fire, strækker højre arm og venstre ben på samme tid og omvendt);
Excentriske flexorer;
Adduktorer med kugle isometrisk.

15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning skal udføres 3 gange hver med 45 ”rec);
30 min - Boldøvelser udført ved høj intensitet;
25 min - Aerob kraft

Kører i FC - 4 serier med 4 "holder HR på 90% af loftet, med rec. 3";

10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

11. TRÆNINGFREDAG:

10 min - Proprioceptivitet (stier med tabletter, Skimmy, Fitball osv.);
15 min - Teknisk opvarmning med bold skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalve, Quadriceps, Hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkredsløb;

a) koncentrisk kalv (kalve) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° squat på proprioceptive tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Fremadstigninger på proprioceptivt bord 3 X 10 rec 45 " e) Jordbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Speed for Force Transformation (3 hastighedskredsløb skal udføres 3 gange hver med 45 ")

20 min - Øvelser med bold udført ved høj intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsom kørsel);
10 min - Generel strækning og lindring af rygsøjlen.

12. TRÆNINGSLØRDAG: