mave- og rygmuskler.
Træningerne for at træne dem på en fuldstændig måde er forskellige, men en af de mest effektive er bjergbestigeren, også kendt som klatrerens øvelse, netop fordi det, selvom det er på jorden og i en vandret position, simulerer de bevægelser, bjergbestigere har udføre når man klatrer mod bjergtoppene.
Klatring er en af de mest komplette sportsgrene fra kropstræningens synspunkt, fordi det foregår på et lodret plan og involverer et stort antal muskler, der bevæger sig og endda trodser tyngdekraften.
Netop på grund af dette enorme potentiale er dens grundlæggende bevægelse, omend med nogle ændringer, blevet omdannet til en yderst vellykket fitness -øvelse samt stavgang eller stavgang, som ud over at træne underekstremiteterne involverer 90% af kroppen muskulatur.
, bring knæene skiftevis til brystet og udfør simuleringsbevægelsen ved en stigning.Øvelsen skal gentages rytmisk uden at holde pause indtil slutningen.
En fitball kan også bruges
En alternativ version finder sted ved hjælp af en fitball.
I dette tilfælde antages den oprindelige plankeposition ved at placere underarmene på bolden og holde hoved, torso og ben perfekt justeret. Bevægelsen er den samme som i den klassiske version, men i stedet for at bringe knæene til brystet nærmer de sig fitballen.
To varianter til at intensivere øvelsen
Den første er enklere og giver, fra den klassiske startposition, at bringe det højre knæ mod højre albue, sammentrække underlivet og rotere bækkenet på samme tid.
I den anden, altid fra den samme startposition, bringes det højre knæ i kontakt med venstre albue, hvilket drejer bækkenet fra højre til venstre.
, kun koncentreret om mavebåndet eller rettet mod at styrke kernen eller kroppens kerne sammensat af et sæt muskler, hvis træning er afgørende for at forbedre kropsholdning og stabilitet.Hvor mange gentagelser skal der til
Selvom der ikke er nogen officiel minimumstærskel for begyndere, er det godt at sige, at for at stræbe efter synlige resultater skal du starte med mindst 25 skiftende gentagelser for hvert ben fire gange.
Dem, der har et mellempræparat, kan derimod nå fire skiftende serier pr. Ben på 50 gentagelser.
For professionelle eller generelt for dem, der er vant til meget hårde træninger, ville den ideelle måde at foretage en ændring i din fysik være at udføre fire sæt pr. Ben på 100 gentagelser hver.
Det, der gør den falske stigning virkelig effektiv, er ikke kun antallet af gentagelser, men også den hastighed, hvormed de udføres.
Faktisk må vi ikke glemme, at denne øvelse udover toning og skulptur er en glimrende konditionstræning og derfor skal udføres samtidig med at der opretholdes et højt og vedvarende tempo.
For at være sikker på at lykkes kan du hjælpe dig selv med et stopur.
Begyndere bør prøve at afslutte sessionen inden for 30 sekunder, mellemprodukter inden for et minut og fitnessmisbrugere inden for to minutter.
, lår og lænd.Gentag disse øvelser konsekvent i seks eller syv uger kan forbedre udholdenhed, kondition og smidighed i hele kroppen.
Involveret i bevægelserne også arme og skuldre, som udøves takket være en konstant sammentrækning og får større styrke og tone.
Desuden er det en træning, der understreger alle dele af kroppen ved at aktivere musklerne, og det gør hele figuren ekstremt mere fleksibel og artikuleret.
Det er en øvelse med lav effekt
Den måde, denne øvelse udføres på, gør den også velegnet til personer med ubehag eller smerter i knæ eller ankel.
Virkningen på disse to dele af kroppen, normalt meget stresset under fitness -sessioner, er faktisk nul.
Skift tempo for løb for at forbrænde mere fedt
For at få seks pack abs på den kortest mulige tid er hemmeligheden hurtigt at forbrænde lagret mavefedt. For at gøre dette er en effektiv teknik at variere intensiteten af træningsbevægelserne. Du kan starte langsomt, accelerere lidt og bremse igen, og derefter afslutte med den hurtigst mulige hastighed, for at nå den maksimale sammentrækning og give stofskiftet den sidste acceleration.
Gode resultater kan også opnås med løbebåndstræning.
Et andet gyldigt alternativ er træning med elliptisk.
Den flade mave svømmetræning er også fremragende.
