Hej fyre, lad mig præsentere mig selv, jeg er Valerio, en personlig træner, og det jeg vil fortælle dig er resultatet af lidenskaben, som i årevis har ført mig til forskning og studier om sportstræning.
Jeg mener, at det er afgørende for enhver atlet i detaljer at forstå, hvad han gør eller skal gøre, hvis den ikke følges, for at forbedre sin præstation; det er kun på denne måde, at han bedst vil kunne rapportere sine følelser til trænerne og dermed få en bedre analyse af sig selv. Denne artikel af mig er hovedsageligt rettet mod de mennesker, der ikke har et personale af forberedere og derfor ikke drager fordel af en tilstrækkelig madplan.
Vi tager udgangspunkt i, at hver disciplin kræver en veldefineret spisestil baseret på den type energisubstrat, der hovedsageligt bruges; og så, fyre, der ikke har mulighed for subjektivt at evaluere, tilbyder jeg dig nogle grundlæggende forestillinger, nyttige til at styre din kost.
1. trin: beregne de indførte kalorier i gennemsnit på en dag;
2. trin: evaluer madens egenskaber ved de spiste fødevarer;
3. trin: forstå, hvordan man fordeler, og hvornår man skal spise.
Hver af jer vil tage højde for den kalorimængde, der kræves for at opfylde de daglige behov; tror ikke det er nødvendigt at være diætist for at gøre dette, du skal simpelthen være opmærksom på hvad du spiser.
Det første skridt er i stand til at beregne de kalorier, der indtages i løbet af dagen ved hjælp af simple referencekaloritabeller; fortvivl ikke, dette bør være det tungeste arbejde, hvorefter spillet er udført. Når kalorierne er blevet beregnet, vil disse blive taget som grundlag og derefter kun ændre madtyperne og deres distribution på samme dag.
Uge for uge vil du evaluere din vægt og muskelomkrets for at forstå, om kalorierne er tilstrækkelige til dine behov.
Det andet trin består i at vurdere, om de spiste fødevarer har de egenskaber, der kræves for en atlet:
-kulhydrater eller sukkerarter skal hovedsageligt have et lavt glykæmisk indeks, medmindre der er et energibehov til øjeblikkelig brug, det vil sige før træning eller efter træning. Også i dette tilfælde er det meget let at forstå, da referencetabellerne på det glykæmiske indeks er let tilgængelige, selv via internettet.
- Proteiner i fordøjelsen nedbrydes til aminosyrer; da disse ikke kan akkumuleres i organismen, undtagen i form af muskler, er det nødvendigt at få dem hver tredje time fra fødevarer, der er rige på dem, såsom kød, tun, æg osv.
- Fedtstoffer har også deres betydning både som energisubstrat og som bestanddel af cellemembraner; det er klart, at kilderne til fedtstoffer, der foretrækkes, er grøntsager og fisk. Desuden bør de kalorier, fedtstoffer tilbyder, indtages i den første del af dag.
I princippet vil vi ved at lave 5 måltider om dagen give følgende kalorifordeling: morgenmad 30%; frokost 25%; middag 20%; 2 snacks 12,5%.
Vi ankom til tredje trin, så lad os prøve at forstå, hvilke fødevarer og på hvilke tidspunkter. Måltider skal finde sted efter ca. 2-3 timer; lad os starte med morgenmad.
Morgenmad er dagens vigtigste måltid og bør også være det rigeste; i den skal proteinerne være meget fordøjelige, det vil sige komme fra magre kilder, da fedtstoffer bremser fordøjelsen.
Kulhydrater skal være komplekse og i en lille mængde enkle.
Fedtstofferne skal være af vegetabilsk oprindelse (fremragende jordnøddesmør).
Jeg vil sige, at jeg som procentdel af distributionen finder 60 kulhydrater, 35 protider, 15 lipider, fremragende.
Snacks skal give os en begrænset mængde kalorier; hvis du foretager en "aktivitet, hvor der er behov for en ophobning af muskelglykogen, er rådet at bruge komplekse kulhydrater også i morgensnacket for at favorisere akkumulering af intramuskulært sukker i form af" glykogen "; i aftensnacks, men også baseret på "træningstiden" (se nedenfor) omfatter snacksen frugt eller sukker med et mellemliggende glykæmisk indeks.
Selv i snacks er proteiner nødvendige for at fortsætte med at fremme muskelgenopretning ud over andre fysiologiske behov.
Frokost er det næst rigeste måltid; også i den, som i morgenmaden, må de forskellige egenskaber ved proteiner, lipider og kulhydrater ikke tilsidesættes; uden at det berører proteiner og kulhydrater, bør fedtstoffer muligvis være lavere, mens fibrene derudover gennem grøntsager.
Som det sidste måltid skal middagen have de samme egenskaber som de grundlæggende måltider, morgenmad og frokost, men med en lavere kalorieindhold; anbefalede grøntsager, der har et meget lavt glykæmisk indeks, og fisk, rig på proteiner og umættede fedtstoffer.
Nogle atleter bruger en snack, selv før de skal sove, blot for at fremme muskelgenopretning i løbet af natten; i dette tilfælde er det nyttigt at ty til kosttilskud, som, da de er lettere, kun leverer det musklen har brug for, dvs. langsomt frigivende proteiner eller visse aminosyrer, såsom glutamin eller arginin, som favoriserer hormonproduktion, derfor stadig muskelgenopretning.
Indtil videre har jeg talt om de vigtigste faktorer for at styre enhver kost, jeg håber, at de har været udtømmende (i betragtning af at du helt sikkert er sportsfolk eller atleter), og at de ikke adskiller sig så meget fra dine spisevaner.
Slutevaluering:
Som jeg sagde tidligere, skal evalueringerne foretages uge for uge og analysere vægten og muskelomkretserne, såsom hals, talje, arm og lår.
Sagerne er som følger:
a) måleren angiver en stigning i biceps, nakke, lår og et fald i taljen; jamen så gjorde I et godt stykke arbejde, så bliv ved, du er på rette vej!
b) nakke, lår og bicep har holdt de samme mål, men taljen er steget; fyre, du tager på i vægt, er det tid til at gennemgå kalorimængderne.
c) taljen forblev konstant, og de andre omkredse faldt; du er der slet ikke! Kontakt en kompetent person for at udvikle en skræddersyet madplan.
Ernæring før løb-fortræning »
