Dette indebærer en "nøjagtig og ofte besværlig udarbejdelse af detaljerede ernæringsprogrammer med veldefinerede procentdele af makronæringsstoffer, der skal følges hver dag. Når det er sagt, er det ikke taget for givet, at hvert system respekterer identiske metodologiske kriterier for beregning og evaluering.
Tværtimod, med undtagelse af dem, der følger en "akademisk" linje - som "på en eller anden måde bør standardisere modus operandi - har alle deres egen måde.
I den følgende artikel vil vi tale om den såkaldte "cykliske diæt", et ernæringssystem designet til at maksimere den fysiologiske udvikling af magert masse og samtidig reducere mængden af kropsfedt.
Vi vil naturligvis diskutere de principper, der regulerer det og frem for alt den reelle effektivitet eller anvendelighed, som det kan demonstrere inden for fitness og bodybuilding.
For yderligere information: Hunting Pig Out: Hvad består det af? konstant-karakteriseret ved et indtag af kulhydrater på cirka 50-60% af de samlede daglige kilokalorier (kcal) (dø), mens fedtstoffer skal være henholdsvis 25-30% og proteiner ville indtage den resterende portion.
Hos atleter bør den anbefalede proteinkvote stige, især ved at følge en kaloriefattig diæt - nødvendig for at reducere vægten - nå et tal, der er endnu højere end 2,2 g protein pr. Kg (kg) legems kg.
Pointen er, at for det meste er energien, der tages med mad og fordelingen af makronæringsstoffer, uændret over tid - logisk overvejer måltider eller dage med "snyd".
, har der aldrig været mulighed for at forudindstille og styre det - lad os ikke glemme, at Italien i 1900'erne tilbragte det meste af sin tid som et tredjeverdensland; for mange var problemet at finde noget at spise, bestemt ikke "vælge".
Den "nuværende" madmatematik " - som vi har brugt i mindre end et halvt århundrede - blev hovedsageligt født for at beskytte befolkningen mod fedme og metaboliske patologier (type 2 diabetes mellitus, primær arteriel hypertension, hyperkolesterolæmi, hypertriglyceridæmi, hyperuricæmi osv.). ); i dag understøttes denne tilgang imidlertid også af vigtige "æstetiske behov".
Sådan er det blevet mere end nogensinde nødvendigt at etablere en præcis kvote af mad og drikke for at overleve. Desværre er den pandemiske holdning til fedme stadig svær at stoppe.
og parasympatisk autonom ro;Det er på denne teori, at det innovative koncept for cyklisk ernæring fødes, hvilket bør se bort fra den faste tildeling af kalorier og den standardiserede fordeling af makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer).
For mange gør omlægning af madlivet på et cyklisk grundlag det muligt at genoprette rytmernes naturlighed, såsom regulering af nervesystemet, energisystemer, hormonelle strømme.
Vi kunne genoverveje den måde, vi spiser på, ved at udvide mønstrene dagligt til reelle perioder (flere dage eller endda uger).
Alt dette udnyttes i vid udstrækning i Hunting Pig Out (H-PO) -systemet, hvor andelen af energi taget i den ugentlige periode forbliver den samme, som fordelingen af energimakroerne, også rigtigt for atleter, bodybuildere og fitnesselskere. der ønsker at forbedre deres kropssammensætning.
), et energiforbrug uden ønskelige aktiviteter på ca. 1950 kcal / dag og en udgift fra fysisk motorisk aktivitet på ca. 350 kcal / dag i 2 dage om ugen. Den samlede energi, der skal tages, ville være 14350 kcal om ugen ( / uge) eller 2050 kcal / dag for en absolut vedligeholdelse.
I betragtning af den "klassiske" koststyring vil 50-60% af kulhydrater, 25-30% fedtstoffer og resten af proteiner blive tilskrevet. Eller du kan starte med proteinmængden på ag / kg basis (vi går ikke ind på koefficientens fordele, som afhænger af forskellige faktorer), omdanne den til kalorier, tilføje fedtstoffer og til sidst få den resterende energi fra kulhydrater, hvorfra grammet skal opnås.
Det er klart, at vi kunne overveje lidt forskellige procenter, men i princippet er vi på disse parametre.
Senere vil vi imidlertid følge en langt mere "dyr" metode for atleter, hvilket gør beregningerne baseret på gram pr. Kg (g / kg).
Eksempel på daglig fodring
Eksemplet, husk, er sat i betragtning af den samlede masse (85 kg), ikke den magre. De koefficienter, der kan overlejres på ovennævnte procenter, er omtrent følgende:
- Protein (P): 1,5 g / kg;
- Fedt (L): 0,75 g / kg;
- Kulhydrater (CHO): x g / kg (resterende andel for at nå 2050 kcal / dag eller 14350 / uge).
På dette tidspunkt ville vi have:
- P / uge: 127,5 g x 7 dage = 892,5 g (3570 kcal);
- L / uge: 63,8 g x 7 dage = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / uge: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energikoefficient på 1 g CHO) = 1803,6 g.
Eksempel på cyklisk strømforsyning
Med henvisning til princippet om cyklisk ernæring, vil vi strukturere en kost relateret til trænings- og hviledage, derfor ikke identisk mellem dag 1, dag 2, dag 3 osv., Men med respekt for de planlagte træningspas.
På træningsdage (2300 kcal) ville protein- og fedtindholdet forblive lavt, henholdsvis 1,0 g / kg (derfor 85 g) og 0,5 g / kg (derfor 42,5 g); følgelig vil kulhydrater, der foretager den resulterende beregning, være den fremherskende andel (420,7 g) eller næsten 5 g / kg.
Ved måltidet umiddelbart efter den sidste træning og i løbet af den næste dag kan proteinkvoten øges betydeligt, hvilket reducerer kulhydraterne (og for nogle endda de få resterende fedtstoffer) for at maksimere effekten. Genopretning og muskelopbygning.
Proteiner kan nå op på 2,2 g / kg (derfor 187 g) og - holde fedtstoffer konstante - 3,7 g / kg kulhydrater.
Men vær forsigtig, beregningen skal tage højde for, at denne sidste variation skærer træningsdagernes kalorieindtag med et sammenbrud i stedet henvist til genoprettelsen af den følgende dag. Så for dem, der ikke vil gå amok, kunne det koncentrer alle proteiner fra træningsdagen ved aftensmåltidet og anvend genberegningen til den næste dag (søndag).
Fra mandag til torsdag (hviledage med 1950 kcal / dag) kunne en normal proteinkvote opretholdes, dvs. 1,5 g / kg (derfor 127,5 g / dag), en højere fedtkvote end de tidligere, svarende til 1,0 g / kg (derfor 86 g / dag) og det resterende kulhydrat:
g CHO / dag = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
For vores fag er 177,6 g / dag kulhydrater lig med 2,1 g / kg.
Den ugentlige kalorieforbrug er den samme, men energifordelingen og energimakronæringsstofferne ændres.
Andre vigtige punkter at følge i cyklisk ernæring ville være en sund og korrekt kost; først og fremmest er det godt at favorisere naturlige og ikke industrielt forarbejdede fødevarer, der lærer at lave mad.
alt og saml ordningen igen.
Som de nyeste undersøgelser viser, er stofskiftet desuden smartere, end vi tror. Det er rigtigt, at der er rytmer og mekanismer til at "få mest muligt ud af", såsom det velkendte anabolske vindue efter træning. Men det er lige så sandt, at bygge- og nedrivningsprocesserne stopper, når de er færdige med deres arbejde; de har bestemt ikke en timer.
At tage mindre protein efter træning, selvom det ikke har en logik, ville ikke negere det, du gjorde i fitnesscentret. Selvfølgelig ville opsvinget være langsommere, p udskudt så at sige, men før eller siden vil det ske alligevel.
Det er anderledes, hvis vi taler om kalorier. Det er faktisk rigtigt at koncentrere sig mere energi med mad på træningsdage, men kun hvis hullet er umuligt at klare effektivt.
For eksempel finder en amatørcyklist, der kører 300 km mellem lørdag og søndag, og som arbejder som lønmodtager uden tvivl en fordel i at "øge" energiindtag på træningsdage frem for at lave ugentligt gennemsnit.
På den anden side kan et emne, der træner med vægte 3-4 dage om ugen, sikkert stabilisere kostindtaget og opnå de samme resultater med hensyn til velvære og resultater som med en cyklisk kost.
