Derfor foretrækkes de typiske retter fra den italienske gastronomiske tradition, f.eks. Supper og grøntsags- og bælgfrugtcreme, kartoffelmos, som efterfølges af en fordøjelig ret, f.eks. Bagt kylling eller fiskekroketter, eller en hårdkogt eller blød- kogt æg., kogte grøntsager og frisk frugt (Bemærk: frugt spist på tom mave er meget mere fordøjelig).
Hvad er bedst at begrænse eller undgå
Det er en god ide at så vidt muligt undgå at indtage protein og stivelsesholdige fødevarer med den samme ret eller i det samme måltid på grund af de kontrasterende virkninger, som disse fødevarer producerer på mavesekret, med en forlænget fordøjelsestid.
Det er ikke praktisk at forbinde kød og mælk samt æg med mælk og dets derivater.
Det er ikke praktisk at forbinde proteiner og stivelse med sure fødevarer og drikkevarer, da surhedsgraden i sidstnævnte bremser fordøjelsen af både proteinfødevarer og stivelse.
Stimulering af drikkevarer eller fødevarer kort før træning
Et altid nyttigt råd er ikke at indtage overdrevne mængder stimulerende drikkevarer eller fødevarer lige inden træning: te, kaffe eller chokolade, under fysisk anstrengelse, øge iltforbruget i hjertet, øge pulsen, øge hjertets stofskifte. Det meste af organismen, i bytte for en lille og forbigående følelse af velvære eller en reduktion i følelsen af træthed; i slutningen af træningen kan de forårsage nervøsitet og søvnløshed.
godt før træning (400 - 600 ml i de foregående 2 timer)Praktiske anbefalinger til hydrosalinintegration
Mål: at forhindre dehydrering og mangel på mineraler tabt ved sved
Sved er en vandig opløsning, hvor disse mineraler hovedsageligt findes: natrium, klor, magnesium og kalium
Lidelser kan skyldes både vandmangel og mangel på mineraler
- Allerede et tab af væske svarende til 2% af kropsvægten (1,5 kg for en mand, der vejer 70 kg) reducerer kroppens ydeevne; det når 3% (2,1 kg) hos dem, der plejer at svede meget
- Kramper er relateret til tabet af elektrolytter, især natrium
Den ideelle drink under indsatsen
Drikken passerer hurtigt gennem maven, hvis den maksimalt indeholder 5% kulhydrater. Det er godt, at drikken indeholder chlor, natrium, kalium og magnesium.
Drikken skal have en koncentration svarende til (isotonisk) eller bedre (hypotonisk) til plasma (280-300 mOsm / l) for hurtigt at kunne passere fra tarmen til blodet.
I perioder med større energibehov og i perioder, hvor kosten ikke kan være optimal, kan et multivitamin- og multimineralt produkt danne grundlag for et effektivt kosttilskudsprogram.
Inden du tager noget stof, skal du altid læse alle komponenter omhyggeligt: i dag betragtes atleten altid som ansvarlig for alt, hvad han indtager eller bruger. En sidste anbefaling: læs etiketterne omhyggeligt, tillægget skal godkendes af sundhedsministeriet. Hvis der ikke er en sådan indikation, er det bedre at foretage en undersøgelse.
Se også: Tillæg til sportsforskrifter - www.ministerosalute.it
- D.L. 27/01/1992, n. 111 (EØF -direktiv 89/398) "Fødevarer bestemt til særlige ernæringsmæssige anvendelser".
- Min. Sundhedsretningslinjer (cirk. 8 af 7/6/1999): "Fødevarer tilpasset intens muskulær indsats især for atleter"
- D.M. af sundhed (19/11/2002) "Liste over produkter godkendt i henhold til art. 8 i D.L. 27/1/1992 n. 111, som fødevarer tilpasset intens muskulær indsats især for atleter "
Andre artikler om "Ernæring og sport: hvad man skal spise under løbet"
- Ernæring og sport: opdeling af måltider og måltid før race
- Korrekt ernæring af sportsmanden
- Ernæring og sport: energiintegration
- Ernæring og sport: fedt og proteiner
- Ernæring og sport: forgrenede aminosyrer, kreatin og proteiner
