Glykæmisk indeks for fødevarer

Se videoen

• Se videoen på youtube

(GI) repræsenterer kulhydraters evne til at hæve blodsukkeret (en værdi, der angiver mængden af ​​glukose i blodet). For at kvantificere det glykæmiske indeks for en fødevare er det nødvendigt at tage 50 gram og overvåge de glykæmiske niveauer i de følgende to timer. Disse værdier vil derefter blive sammenlignet med værdierne i referencestandarden, som i dette tilfælde er glucose eller hvidt brød ( glykæmisk indeks = 100 Hvis en fødevare har et glykæmisk indeks på 60, ​​betyder det, at ved at indtage 50 gram af den mad, stiger blodsukkeret med 60% i forhold til, hvad der sker med 50 gram glukose eller hvidt brød.

Generelt er jo mere fordøjeligt et kulhydrat er, jo højere vil dets glykæmiske indeks være.

• Ikke alle kulhydrater er skabt ens:
  
  • nogle absorberes hurtigt og fører til en hurtig stigning i blodsukkeret (højt GI)
  • andre frigiver glukose langsommere (lavt GI).

Når det kommer til det glykæmiske indeks, er det også meget vigtigt at specificere begrebet GLYCEMIC LOAD.

Shutterstock

Denne parameter opnås ved at relatere det glykæmiske indeks for en bestemt fødevare til dens gennemsnitlige portion. Det er derfor tilstrækkeligt at gange GI for et givet kulhydrat (f.eks. Fructose IG = 20) med den mængde, der er taget (f.eks. 30 gram). Specifikt tilfælde måltidets glykæmiske belastning er lig med 20 x 30 = 600.

For ikke at tage på i vægt og holde blodsukkeret og appetitten under kontrol, er mængden af ​​det, du spiser, derfor vigtigere end det individuelle mads glykæmiske indeks.Udelukkelse af nogle fødevarer fra din kost, bare fordi de har et højt glykæmisk indeks, gør ingen fornuft, bare, simpelthen, have et afbalanceret forhold til mad, undgå overdrev.

Følgende tabel viser det glykæmiske indeks for nogle fødevarer, der tilhører forskellige grupper: For lettere identifikation har vi opdelt fødevarerne i tre klasser (højt, medium og lavt glykæmisk indeks).

109 Ananas 59 ± 8 Beskær 39±15 Datoer (tørret) 103±21 Is 57 til 80 Abrikos 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kellogg's Special K 54 til 84 Pærer 38±2 Glukose 100 Müsli 39 til 75 Fiskepinde 38 hvidt brød fra 30 til 110 Coca Cola 58±5 Yoghurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog) 91 Barilla Spaghetti kogt i 10 minutter 57 Kogte ærter 32.9 Honning 32 til 95 Banan 52 ± 4 Letmælk 32 ± 5 Bagte kartofler 89±12 Kiwi 53±6 Sojamælk 32±2 Ost pizza (Italien) 80 Mango 51±5 Konserverede ferskner 30 til 71 Gatorade 78±13 rugbrød 50 til 64 Kogte bønner 29 ± 9 Skumbrød. glutenfri 76±5 Ananassaft 50 ± 4 Frisk fersken 28 til 56 pommes frites 75 Grapefrugtjuice 48 Æble 28 til 44 Græskar 75 ± 9 Makaroni 47±2 Pølse 28 Kiks 52 til 98 Gulerod 47 ± 16 Sødmælk 27 ± 4

Melon

75 Drue 46 til 59 Kirsebær 22 Vandmelon 72 ± 13 Dåse pærer 46.0 Linser 22 til 34 Popcorn 72±17 Fedtfattig frugtyoghurt 45 Ren fruktose 19 ± 2 Arborio ris 69 ± 7 orange 42 ± 3 Kogte sojabønner 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Let yoghurt 14 til 45 Saccharose og rørsukker 68 ± 5 æblejuice 40 ± 1 Jordnødder 13 Croissant 67 Kiks (Oro Saiwa, Italien) 64±3 Almindelige kogte kartofler 56 til 101 Søde kartofler 61 ± 7

**BEMÆRK:

Når det kommer til det glykæmiske indeks for en fødevare, er det vigtigt at definere en række værdier, der tager højde for alle de parametre, der kan påvirke det positivt eller negativt. Det glykæmiske indeks for en fødevare varierer f.eks. Med:

• dets modenhedsgrad (den stiger, hvis frugten er godt moden)
• sorten (grønne "diabetiske" æbler har ikke samme GI som røde)
• tilberedningstemperatur og tid (øges med varme)
• pastaens form
• mængderne af ingredienser, der anvendes (især i tilfælde af industriprodukter)

Af alle disse grunde giver det lidt mening at foreslå en gennemsnitsværdi, der kan bedrage forbrugeren, hvilket får ham til at træffe forkerte madvalg.

i stedet for fedtstoffer; omdannelsen af ​​sukker til fedt har også en tendens til at stige (overvægt);

oxidativ stress stiger (for tidlig ældning, kræftrisiko);

efter 2-4 timer falder blodsukkeret, og sulten vender tilbage;

over tid skabes en overbelastning af arbejdet i bugspytkirtlen, som i første omgang forårsager insulinresistens og efterfølgende begyndelsen af ​​diabetes;

risikoen for tandfald er større.

En kost for rig på fødevarer med et højt glykæmisk indeks (høj samlet glykæmisk belastning) øger risikoen for kræft, især i mave -tarmkanalen og æggestokkene. Det er endnu ikke klart, om dette forhold skyldes overdreven indtagelse af fødevarer med højt GI, den deraf følgende overvægt eller en kost, der er for høj i sukker og lav i frugt og grønt.

For atleten er det vigtigt at undgå at tage for mange fødevarer med højt glykæmisk indeks før konkurrence eller træning. Forbruget af simple sukkerarter ville faktisk hurtigt øge blodsukkeret ved at stimulere en hurtig udskillelse af insulin med deraf følgende sekundær hypoglykæmi, fald i fedtoxidation og mulig hurtig udtømning af glykogenlagre.

Kulhydrater med et højt og moderat glykæmisk indeks er derimod nyttige til at fremme restitution efter træning.

da de dæmper postprandial hyperinsulinæmi og fremmer en stigning i godt kolesterol (HDL).

Det er interessant at bemærke, at det glykæmiske indeks for mad ikke kun afhænger af den type kulhydrater, det indeholder. Ris og kartofler, på trods af at de er rige på stivelse (polysaccharid), har et højere glykæmisk indeks end fructose og mange sukkerholdige frugter. Faktisk bremser kostfibre gastrisk transittid, med en reduktion i absorptionen af ​​sukkeret taget sammen med fiberen. Et lignende argument kan fremføres for fedtstoffer (skummetmælk har et højere glykæmisk indeks end sødmælk) og i mindre grad for proteiner.

Forbruget af fødevarer med lavt glykæmisk indeks før konkurrencen har en positiv effekt på atleternes præstationer.