Redigeret af Dr. Umberto Miletto
«kun hvis du træner hårdt, ellers spilder du penge!
Undersøgelser viser, at træning af modstand i en time om dagen er den mest effektive måde at øge muskelkreatin på.
Mere end 95% af kroppens kreatin er i musklerne. For at bestemme, hvor meget kreatin du har brug for, skal du kende din magre masse (kropsvægt minus fedtmasse).
En af teorierne om at tage kreatin involverer en første fase af "superbelastning" af musklerne og en efterfølgende fase af vedligeholdelse. Lave doser kreatin har ikke vist sig at øge muskelkreatin meget.
Her er hvad Colgan Institute anbefaler om, hvordan man tager kreatin:
- et 6-dages regime til genopfyldning og en efterfølgende 3-6 ugers vedligeholdelsesfase
Se følgende tabel angående doserne
Tag kreatin i løbet af dagen ved at dividere dit daglige indtag med fire.
De bedste tidspunkter at tage dine doser er:
-30-60 minutter før træning
- umiddelbart efter træning
- de to andre doser taget med mellemrum for at fylde dagen (f.eks. morgen og tidlig eftermiddag)
Det er muligt at forbedre muskeloptagelsen af kreatin ved at tage hver dosis med en drink, der indeholder 30-40 gram sukker. Hvorfor sukker? Fordi sukker stimulerer udskillelsen af insulin fra bugspytkirtlen, hvilket er vigtigt for at skubbe kreatin hen over membranerne i muskelceller.
En anden vigtig strategi for at muliggøre den bedste assimilering af kreatin hos de personer, der har en "ineffektivitet af insulinmetabolismen", er at tilføje kendte "forstærkere" af insulin, dvs. 400-800 mcg chrompicolinat, 300-600 mg omega-3 fedtsyrer og 100 mg alfa-liponsyre, til kreatinblandingen.
Sidst men ikke mindst skal du tage kreatin i cyklusser. Ideel er 8-ugers cyklusser med kreatin ispeddet med 4 ugers hvile.
og citronsyre, bør øge kreatinoptagelsen. Pas på rip-offs og hvordan du bruger dine penge !!Kreatinmonohydrat absorberes godt, uden at det er så dyrt! Der er ingen videnskabelig dokumentation for, at ethvert andet kreatin virker bedre end almindeligt kreatinmonohydrat, taget med passende kulhydrater. Næsten alle videnskabelige undersøgelser er blevet udført med kreatinmonohydrat, som er den eneste form for kreatin, for hvilket der er videnskabeligt bevis for effektivitet.
Der er masser af dårlig kvalitet af kreatin på markedet, og hvis du har haft problemer, er det sandsynligvis forårsaget af det billige mærke, du bruger. Uden lugt og uden bivirkninger.
Til udarbejdelsen af denne artikel blev bogen "Sport Nutrition Guide" af Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, som jeg stærkt anbefaler, hørt.
Bibliografi
1. Colgan M. Power -programmet. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP og phosphcreatin ændringer i enkelte humane muskelfibre efter intens elektrisk stimulering. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Forhøjelse af kreatin i hvile- og træningsmuskler hos normale fag ved kreatintilskud. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine og dets anvendelse som et ergogent hjælpemiddel. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Skeletmuskulaturmetabolisme under kort varighed, træning med høj intensitet: påvirkning af kreatintilskud. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin hos mennesker med særlig henvisning til kreatintilskud. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Effekten af indtagelse af kreatinmonohydrat på anaerobe magtindekser, muskelstyrke og kropssammensætning. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Kreatintilskud og dynamisk højintensiv intermitterende træning. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Virkning af oral kreatintilskud på spring- og løbepræstationer. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Langsigtet kreatinindtag er gavnligt for muskelpræstationer under modstandstræning. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al.Kreatintilskud forbedrer intermitterende arbejdsydelse. Res Q Motionssport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Kreatintilskud i udholdenhedssport. Med Sci Sports Exercice, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail til Colgan Institute 7. januar 1999
