Kurateret af Mario Agamemnon
«Aerobic -klassen
- Opvarmning eller opvarmning - 5/10 min.
- Aerob / kardiovaskulær fase eller træning - 20/30 min
- Afkøling eller afkøling - 5 min
- Toning eller Tone Up - 10/15 min
- Strækning eller strækning - 5 min.
Ovenstående sekvens er effektiv, fordi den hjælper med at holde lektionsforløbet flydende og fysiologisk. At komme op og ned af jorden kan skabe en afbrydelse i øvelserne, hvilket kan forårsage ændringer i puls under den aerobe fase med skadelige virkninger på organisme.
Kontinuerlig afbrydelse af lektionen får eleverne til at miste deres opmærksomhed og interesse. At holde klassen i bevægelse betyder at holde interessen højt.
- Start altid med opvarmningsøvelser efterfulgt af stretching.
- Under den kardiovaskulære fase skal bevægelser være kontinuerlige med glatte overgange uden pludselige afbrydelser og udsving i hjerteintensitetsniveauet.
- Den kardiovaskulære fase skal altid følges af en nedkøling og forlængelse af musklerne.
- Efter afslutningen af toningen af en muskelgruppe er det nødvendigt at strække dem, før du går videre til en anden øvelse.
- Afslut lektionen med statiske strækøvelser.
Muskel toning kan indsættes både før og efter den aerobe fase afhængigt af den lektionsplan, du har valgt. I tilfælde af en lektion med en overvejende del af toning er det tilrådeligt at starte med øvelser i opretstående stilling for overkroppen og / eller for underekstremiteterne. Gå derefter til jorden for at fortsætte toning og strækning.
- OPVARMNING
Opvarmning er en grundlæggende del af lektionen, da den udfører en vigtig adaptiv funktion: den har til formål at forberede kroppen til en energisk og kraftig øvelse, hvilket reducerer risikoen for skader.
Varigheden bør være mellem 5 og 10 minutter, afhængigt af miljøet, lektionstypen og temperaturen, skiftevis rytmiske øvelser med statiske strækninger.
Disse bevægelser tjener til at øge ledmobilitet og blodcirkulation og varme musklerne op og dermed forberede kroppen til mere intens kardiovaskulær aktivitet. Brug enkle og rytmiske bevægelser til denne første del, og vær særlig opmærksom på den korrekte udførelse og holdning af eleverne. For at lette opgaven er det tilrådeligt at følge en bestemt rækkefølge, der omfatter de store muskelgrupper, startende fra hovedet til fødderne eller omvendt, og dermed undgå at glemme de vigtigste dele. En anden vigtig funktion, der udføres af opvarmningen, er at psykologisk forberede klassen til at gøre sig bekendt med nogle trin, der allerede på elementært niveau allerede kan bruges i opvarmningen, for derefter at blive taget op igen, i et mere avanceret form, i lektionens centrale legeme.
- AEROBISK FASE
Den aerobe fase har til formål at forbedre det kardiovaskulære system, som har til opgave at bruge og distribuere ilt til hele kroppen på kort tid og effektivt.
Når hjertemusklen (hjertet) toner op, bliver den mere effektiv, udviser et større volumen blod med færre sammentrækninger, hvilket reducerer belastningen på hjertets del og letter transporten af ilt til alle væv.
Den aerobe del af en klasse, der skal trænes, skal vare mindst 20 minutter. Den traditionelle varighed er cirka 30-40 minutter; aktiviteten fortsatte og uafbrudt.
Den kardiovaskulære fase skal startes forsigtigt med enkle bevægelser, hvilket øger intensiteten og amplituden af de aerobe bevægelser for hvert minut, der går; dette forbereder yderligere fødder og led til mere intens træning.
- KØL NED
Målet med "Cool Down" er at skabe en jævn overgang mellem den kardiovaskulære fase og muskeltonings- og / eller strækningsfasen.
Under den aerobe fase forsynes de kontraherende muskler med blod fra hjertet. Så hvis vi brat stopper efter den kardiovaskulære fase, forbliver blodet i ekstremiteterne (ben, arme) og vender ikke tilbage til hjertet med hastighed og effektivitet. Dette kan forårsage ubehag, svimmelhed og besvimelse. Rytmiske bevægelser med langsom eller moderat intensitet vil give musklerne mulighed for gradvist at strømme blod til hjertet og hjernen.
Afkølingsfasens varighed bør vare cirka 5 minutter med små kombinationer af bevægelser og forskydninger eller mere simpelthen ved at gå på plads.
Det er tilrådeligt at tjekke din puls, inden du starter på jorden.
Dette må ikke overstige 60% af det teoretiske maksimum (220- alder x 0,6).
- TONIFIKATION
Toning er rettet mod at forstærke musklerne og forbedre den modstandsdygtige styrke.
Det er velkendt, at man med en tonet og modstandsdygtig muskulatur kan opretholde den største indsats og forbedre sin præstation såvel som sit fysiske udseende. Vi må ikke glemme, at en korrekt muskeltoning er en "fremragende forebyggelse mod skader og lidelser, både led- og rygsmerter.
For at være tilstrækkeligt effektiv skal muskelkonditioneringsfasen vare mindst 5 minutter for hvert område og kan forlænges afhængigt af lektionstypen.
Muskelområder er generelt opdelt som følger:
- overkroppen
- den centrale del af kroppen
- underkrop
- STRÆKNING
Muskelstrækninger i slutningen af lektionen sigter mod at øge ledmobilitet, forbedre muskelfleksibilitet og eliminere metabolisk affald, der akkumuleres under toningøvelser. Det fremmer også genopretning efter fysisk anstrengelse og fuldstændig afslappende krop.
Varigheden skal være mindst 5 minutter og kan forlænges alt efter lektionstypen.
Fordele ved aerob aktivitet
- Forbedring af hjertemusklens effektivitet, som pumper blod mere kraftigt og i større mængder, hvilket reducerer pulsen i hvile og under træning.
- Blodtryksfald, både maksimum og minimum fald.
- Øger fluiditeten i blodet, hvilket resulterer i et fald i blodpropper.
- Øg muskeltonen.
- Det øger godt kolesterol (HDL) og reducerer dårligt kolesterol (LDL).
- De reducerer triglycerider i blodet.
- Øger tarmmotilitet.
- Øger ledmobilitet.
- Det bliver lettere at tabe den overskydende vægt.
- Øget basal metabolisk hastighed
Der er en konstant form for generelt velvære.
