Fodproblemer eller smertefulde fornemmelser er ret almindelige, så meget at det ser ud til at påvirke op til 90% af mennesker med forskellige nuancer og i forskellige livsfaser.
De kan have forskellig oprindelse og motivation, men én ting er sikkert: at ignorere dem betyder, at man risikerer, at de bliver til mere alvorlige situationer eller også generer smerter i nakke og ryg.
Blandt de dele af foden, der er mest tilbøjelige til skader og smerter, er senerne, især blandt atleter. For at undgå eller afværge disse begivenheder så meget som muligt, er det vigtigt at udføre målrettede øvelser, der styrker dem på forhånd.
til knogler og andre understøttende strukturer.
En af de vigtigste er akillessenen, som forbinder lægmusklerne med hælbenet. Denne sener er den største og mest solide af alle dem i menneskekroppen og er afgørende for at gå og løbe.
Hvorfor er såret
Desværre er han ofte offer for skader, især blandt løbere, fordi næsten alle kræfter ved løb genereres af akillessenen, som i standardsituationer er i stand til at bevæge sig op til tre gange personens kropsvægt.
Også yndlingsmål er børn og unge, da akillessenen får sin maksimale styrke omkring 18-20 år, mens den før vokser.Den mest almindelige skade på akillessenen, men også på andre sener i foden, er paratendinitis.
, stærkere og mere stabil, er det vigtigt at træne dem konsekvent og i alle retninger. Til dette formål bør en fuld træning rettet mod dette formål indeholde fremadgående, bagudgående, højre og venstre fodbevægelser.
Sener, ligesom muskler, aktiverer en adaptiv reaktion, hvis de udsættes for en stimulus eller en stressende situation.
Det betyder, at for at styrke en sen er det nødvendigt at udsætte den for en vis grad af stress for at udløse en reaktion, der styrker den. Selvom dette er grundindikationen, er det dog ikke altid nok at følge den for at en sener virkelig kan styrke.Hvis dette ikke er tilfældet, og du føler smerter under træning, kan det være nødvendigt at stoppe.
Hvis ikke, kan proaktivt udføre øvelser for at styrke fødder og ankler hjælpe med at forhindre skader, selvom det altid er vigtigt at konsultere din læge, før du begynder at udføre dem.
For at forbedre tingene er det også nyttigt at udføre plyometriske øvelser for at øge det lodrette spring.
, men de kan også forbedre atletisk præstation. Ifølge en artikel, der er offentliggjort i Journal of Sports Sciences, kan for eksempel styrkelse af tæernes muskler forbedre den samlede benkraft under aktiviteter som sidespring og sprint.
Udførelsesfrekvens
Udfør 10 gentagelser af hver øvelse herunder, og gør op til tre sæt i træk. Medtag disse øvelser for at styrke dine fødder og ankler i din træningsrutine tre til fem dage om ugen.
.Løfter blyanten
- Sid på en stol og placer en blyant vandret foran din fod.
- Krøl tæerne og tag blyanten op.
- Hold blyanten med tæerne i 3-5 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag på den modsatte side.
Gå på tæerne
- Stå på tæerne.
- Gå fremad i 20 sekunder.
- Hvil et øjeblik, og gentag derefter udførelsen tre gange.
Gå på hælene
- Stå op og løft forsiden af dine fødder fra jorden for at stå på dine hæle.
- Gå på dine hæle i 20 sekunder.
- Hvil et øjeblik, og gentag derefter udførelsen tre gange.
Kalv hæver
- Stå tæt på en robust overflade for at bevare balancen.
- Hold knæene lige, løft dig selv op på tæerne.
- Hold stillingen i to til tre sekunder, og sænk dig derefter langsomt.
For at gøre denne øvelse vanskeligere kan du udføre den på et ben ad gangen eller stå på kanten af et trin, startende med hælene i bunden af trinet.
Et andet alternativ er at holde to håndvægte i dine hænder, mens du udfører stående kalvehøjninger.
Saml kugler
- Sid på en stol med fødderne flade på jorden.
- Placer 20 kugler på jorden nær din fod.
- Læg en lille skål på den modsatte side af foden.
- Tag en marmor ad gangen med tæerne.
- Kom kuglerne i skålen.
- Gentag tre gange.
Det er også nyttigt at udføre specifikke øvelser for at forbedre balancen.
