Øvelser for smerter i ryggen

Toning øvelser

Denne type træning hjælper med at forbedre styrken og tonen i musklerne, der stabiliserer rygsøjlen og bækkenet.

Den hyppigste tilstand hos dem, der lider af rygsmerter, er kendetegnet ved en svaghed i mavemusklerne forbundet med en "overdreven sammentrækning af lændemusklerne. Af denne grund er det nyttigt at kombinere de førnævnte strækøvelser med specifikke bevægelser for at styrke mavemusklerne. (rectus og skrå), balder og stabiliserende muskler i bagagerummet og underekstremiteterne.

Læg dig ned, liggende, benene bøjede, fødderne på jorden, hænderne bag nakken
Når du ånder ud, skal du løfte dine skuldre fra jorden for at bringe din torso tættere på bækkenet
Vend langsomt, indånding, tilbage til startpositionen
Gentag 15 gange

Placer en stang eller en robust kost mellem to stole
Læg dig på jorden på din ryg, hold pinden i pronation, med et greb lidt bredere end skulderbredden
Hold dine hæle på jorden, udånder, træk dine arme opad, indtil brystet rører kosten.
Indånder, vender tilbage til startpositionen og gentager 15 gange

Stå med ryggen og hovedet lænet mod væggen
Bækken i retroversion (roteret fremad) for at få lumbalområdet til at klæbe helt til væggen; fødder frem
Kom langsomt ned for at danne en 90 ° vinkel mellem lår og ben
Under nedstigningen skal du holde ryggen støttet, så du undgår at bøje lændeområdet
Bliv i denne position i 10-20 sekunder og stå langsomt op igen

Armene hviler på en stol, torso let bøjet fremad
Med et ben skal du skubbe baglæns og holde det let bøjet under hele bevægelsen; undgå at bue lændeområdet
Gentag 15 gange, og skift derefter side

Lig på jorden på din ryg, benene bøjede, fødderne på jorden, hænderne ved dine sider
Skub bækkenet op, hold positionen i 3 sekunder ved at trække balderne sammen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen
Gentag 15 gange

Ned på alle fire
Løft og forlæng højre arm og venstre ben på samme tid, som vist på figuren
Bevar stillingen i 3 sekunder, før lemmerne sænkes igen
Gentag 15 gange, hvil i 1 minut og skift side (venstre arm, højre ben)

ADVARSLER: respekter den korrekte udførelsesteknik; undgå ryk eller for pludselige bevægelser; i slutningen af sessionen skal du altid udføre dekompressions- og strækøvelser (se ovenfor). Antallet af gentagelser pr. Øvelse er rent vejledende og skal tilpasses dit fysiske aktivitetsniveau.

Husk, at det er ret almindeligt at føle et let ubehag (ikke smerter) i ryggen under øvelser, især i den første træningsperiode.