De perfekte øvelser for dem, der ikke har trænet i lang tid

Det kan ske af tusind grunde at gennemgå et øjeblik i livet, hvor tiden eller motivationen til at dedikere sig til fysisk aktivitet reduceres til et minimum, hvis det ikke findes.

Desværre, når kroppen bruger meget tid uden træning, vænner den sig til sin stillesiddende tilstand, og det er ikke så enkelt at genoptage sport.

Heldigvis er der dog nogle øvelser, der er mindre komplicerede end andre, hvilket kan gøre genoptagelsen af ​​aktiviteten lidt mindre op ad bakke.

til hofternes bredde.

Stræk dine arme ud foran dig og bøj langsomt dine knæ, mens du skubber hofterne tilbage for at sidde på hug.

Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hold blikket lige frem.

Hold positionen et sekund, ånder ud og vender tilbage til startpositionen.

Fordele

Bodyweight squats er en god øvelse til at styrke glutes, quadriceps og hamstrings. Derudover kan de hjælpe dig med at udføre selv de mest dagligdags daglige bevægelser bedre, såsom at rejse sig fra en stol eller tage noget op af jorden.

Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du lave squats, der holder håndvægte eller små vægte i dine hænder.

skuldre.

Forlæng dine ben baglæns med tæerne på jorden.

Hold din kerne trukket, læg kraft på dine tæer og underarme og løft din krop.

Hold din ryg flad og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.

Bevar positionen i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Fordele

Planker er en fantastisk måde at træne kerne- og skulderstabilitet på. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for skader under øvre kropsøvelser.

Hvis det er for krævende at blive i trækkraft i 30 sekunder, kan du de første par gange gøre det i intervaller på 10 eller 15 sekunder og derefter gradvist øge modstandstiden.

Jump squats kan også være meget hjælpsomme.

dræn på gulvet foran dig.

Gå til stangen med fødderne på jorden i hoftebredde fra hinanden.

Hold ryggen lige, brystet op og skuldrene tilbage og ned.

Læg vægtstangen med den vægt, du synes er bedst egnet.

Bøj knæene lidt, og sænk dine hofter, så du tager fat i stangen med dine hænder.

Løft stangen op til dine hofter, og tag fat i dine lats for at stabilisere den.

Skub hofterne så langt tilbage som muligt, bøj ​​knæene lidt og bring vægtstangen under knæhøjden.

Ånd ud og skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående.

Fordele

Hvis træning med en belastet vægtstang efter en periode med inaktivitet kan være for vanskelig, kan du udskifte maskinen med håndvægte, der er kalibreret til din styrke eller med en ubelastet vægtstang. Denne øvelse hjælper med at forbedre styrken og fleksibiliteten i glutes og rygmuskler. I låret .

For at forstå, hvornår du skal øge vægtens tyngde, skal du evaluere dit træthedsniveau: hvis du efter et sæt føler, at du let kunne fortsætte, kan du hæve niveauet.

til øvelser, der skråner i en vinkel på cirka 45 grader.

Læg dig på bænken på din mave med en håndvægt i hver hånd, benene lige og hæle på jorden.

Stræk dine arme ned langs siderne af bænken.

Ånd ud og bring vægten mod brystet.

Stop et øjeblik og klem dine skulderblade.

Sænk vægten langsomt mod jorden.

Fordele

Denne øvelse træner overkroppen. Start med et par lette håndvægte og byg kraftigt over tid. Hvis du ikke kan løfte dem på samme tid, kan øvelsen ved hjælp af en ad gangen med fokus på en arm bidrage til at øge muskelaktiveringen.

præcis under skulderen for at undgå at lægge for meget pres på leddet.

Spred dine ben, stabl dine fødder oven på hinanden.

Løft hofterne fra jorden, og hold kroppen så lige som muligt, fra hælene til hofterne, op til hovedet.

Bevar stillingen og den rigtige kropsholdning så længe som muligt.

Fordele

Denne øvelse er kendt for at styrke kernen, men den position, du skal indtage for at udføre den, gør den også meget nyttig til toning af den midterste glute ved hjælp af kropsvægt. Faktisk tvinger balancering på den ene side den muskel til at arbejde hårdere end normalt for at stabilisere sig selv. Styrkelse af gluteus medius er også meget vigtig for at holde hoften sund og på et godt stabilitetsniveau, hvilket er afgørende både for at udføre daglige handlinger og andre øvelser som squats, lunges eller løb.