Optimal træning: Sådan planlægges de sidste faser

osv., "i slutningen af ​​løbet", gør bestemt en forskel.

Lad os fortsætte trin for trin.

eller plikometri. Det giver mere mening (og uddannelsesmæssigt) at stole på din egen opfattelse.

Opmærksomhed! Vi gentager, at denne artikel hovedsageligt fokuserer på de sidste faser, som kan betragtes som sådan fra minimum 2 uger til maksimalt 6.

Formålet med rimeligheden er fortsat hovedkriteriet. Med henblik herpå er det vigtigt at gøre nogle begreber til dit eget:

• Et naturligt emne vokser enten muskuløst eller taber fedtmasse; derfor er det i de sidste faser grundlæggende at vælge omhyggeligt, hvilket er hovedformålet mellem de to;
• Ønsker at vokse muskler i et par uger er urimeligt; næsten altid, hvis der ikke var nogen forudgående og forberedende programmering til en bestemt fase af kalorieforøgelse - for eksempel en periode med metabolisk vægt og energibesparelse - hvad der sker er en lidt rimelig stigning i kropsfedt;
• Under overvægtige forhold er det muligt at tabe sig endnu mere end et kilo om ugen - selvom det ikke er tilrådeligt - uden at påvirke for meget muskelmasse fra et katabolsk synspunkt. Omvendt, hvis fedtmassen allerede er moderat (f.eks. 10-14%), skal vægttabet være lettere; et godt kompromis om stadig "menneskelige" procenter (op til ca. 6%) er 200-400 g hver 10. dag;
• Aerob aktivitet er nyttig til at øge de daglige kaloriomkostninger, men lad os ikke glemme, at det også øger appetitfølelsen og under kalorieforskning kan fremme muskelkatabolisme;
• Jo lavere kosten er i kalorier og kulhydrater, jo mere protein skal den øge. Når det er sagt, ved at skære for meget kulhydrater og total energi ned, reduceres psyko-fysisk tolerance betydeligt over tid.

betændte, alvorlige kontrakturer, ustabile led, lavt blodtryk, idiopatisk træthed osv. de er stærke afskrækkende midler i et øjeblik, der tværtimod ikke kun kræver klarhed, men også organismens fulde funktionalitet;

Hvor kan jeg træne og med hvilke værktøjer? Det nytter ikke at prøve at opbygge muskelmængde og opretholde et højt styrkeniveau, hvis vi ikke har mulighed for at komme ind i et vægtrum. I dette tilfælde vil orienteringen til callisthenics eller metaboliske protokoller, såsom kredsløbstræning, helt sikkert være mere rentabel;

Hvor meget tid kan jeg bruge på træning ugentligt? Den tidsmæssige tilgængelighed for en voksen, en forælder og en, der arbejder på fuld tid, er bestemt ikke identisk med en universitetsstuderendes. Husk dog, at jo lavere træningsvolumen vi kan klare, desto større intensitet skal være - især med det formål at opretholde visse muskelvolumener;

Har jeg råd til at ansætte en træner? Videnskaben om træning er en kompleks disciplin. Ingen artikler eller bøger, hvis de læses af en lægmand, kan erstatte en professionel indgriben. Dette er endnu mere sandt i de sidste faser, som er de mest sarte af hele programmet;

Kan jeg klare en afbalanceret kost? Uden en "logisk" styring af kosten er det næsten umuligt at opnå de ønskede æstetiske mål. Af denne grund er det i planlægningen også godt at tage hensyn til denne komponents psykologiske, logistiske og tidsmæssige engagement;

Hvor længe tolererer jeg kalorieforbruget eller -forøgelsen? Det kan være meget vanskeligt at følge en lavt kalorieindhold, men for det meste skyldes det en forkert beregning af kosten. Eliminering af 10, 20 eller 30% af kalorierne giver en direkte korreleret stigning i appetit. På samme måde med stigende temperaturer er det måske ikke let at følge selv en kort hypertrofisk cyklus ved et "rent" men kaloririgtigt regime;

Har jeg råd til at konsultere en diætist? I kølvandet på det, der er blevet sagt ovenfor, forekommer det logisk, at strukturering af en korrekt kost slet ikke er enkel; at investere et rimeligt beløb i denne type tjenester vil aflaste sindet fra mange tvivl og give soliditet til vores program.

(vi antager 18% til 12%) inden for 4 uger.

Tiden er utilstrækkelig eller lige nok; dette afhænger meget af emnets svar. Selv vil han ved at evaluere fremskridt i de foregående 3-6 måneder, hvor han trænede med vægte, forstå, hvordan han reagerede på træningen, og hvilken indflydelse dette havde på hans appetit og vægt.

Forudsat at vægten i de foregående måneder har været stabil, men en reduktion af fedtmassen med implementeringen af ​​den magre har vist sig tydelig, er mulighederne gode. Dette skyldes, at træningen uafhængigt betingede kropssammensætningen uden at påvirke appetitten overdrevent.

Det første trin er at forstå, hvilket system der skal bruges. På den ene side har vi modstandstræning og callisthenics, som giver større fordele med hensyn til muskelopbygning (især førstnævnte), på den anden side hovedsageligt metaboliske aktiviteter med høj intensitet, som giver større fordele med hensyn til håndtering af diætkulhydrater og kalorier forbrug.

Grænsen for de to første er bestemt en lav indvirkning på den daglige energibalance, selvom det - hvis vejret tillader det - kan kompenseres ved at indsætte lavintensiv og høj volumen aerob aktivitet (f.eks. Gåture). Grænsen for den anden er en betydelig stimulerende effekt på appetitten, en lavere fastholdelse af magert masse og en svedtendens, der er vanskelig at kompensere uden kosttilskud.

For at gøre en forskel er det afgørende, at vægttræning, hvis valget er orienteret om det, forbliver fokuseret på søgen efter styrke og hypertrofi.

I alle tilfælde skal kosten være lavt kalorieindhold (sandsynligvis omkring 1600-1700 kcal). I de to første tilfælde, men uden aerob aktivitet, vil energiindtaget være lavere.

Proteiner (med en høj biologisk værdi) skal nødvendigvis være omkring 2,0 g pr. Kilogram reel kropsvægt (ikke mindre). Fedtstoffer forbliver på 25% af de samlede kalorier (hovedsageligt umættede) og kulhydrater (hovedsageligt komplekse), som vokser, når energien stiger, vil indtage resten af ​​kalorierne.

Især når sveden bliver intens, er det godt, at en del af kulhydraterne (op til 16-18% af de samlede kalorier) kommer fra frugt og grønt. De hjælper med at give, udover vitaminer, også mineraler og vand; men pas på, de garanterer ikke meget mæthed.

Selv at indtage mælk og yoghurt, indsat mellem morgenmad og snacks, giver dig mulighed for at opretholde et højt fugtniveau.