Typiske eksempler på periodisering i de grundlæggende, særlige og præ-konkurrencedygtige faser vil blive illustreret nedenfor, og bevidst udelade INTRODUKTION- og AGONISTISK KALM ELLER OVERGANGSFASEN, for så meget som muligt at strømline et allerede tilstrækkeligt artikuleret, komplekst og detaljeret emne.
Periodiseringen af træning i hurtige løb 100 og 200m - enkelt periodisering
BASIC PERIOD 1 - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus
Styrke med overbelastning: maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastik
- Squat: 4 sæt af 5 reps ved 100% til 200% kropsvægt eller med kun et lem og 50% kropsvægt
- ½ Kontinuerlig og hurtig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
- Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 5 sæt med 5 reps op til 200% af kropsvægten
- Bøjede gangarter (begrænset spredning): 5 sæt med 12 reps ved 50 til 100% af kropsvægten
- Dyb bøjning med fjedring: 5 sæt 6-8 reps, op til 100% af kropsvægten
- Dybt bøjningshopp fra stående: 4 sæt 4-5 reps, der starter fra 50 til 100% af kropsvægten (for juniorer 50-80% af kropsvægten)
- ½ Kontinuerligt squat-spring: 4 sæt 6-8 reps, der starter fra 50 til 100% af kropsvægten
- Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 50-60 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.
NB. For bcefg -øvelser skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden eller kan nå samme højde, selv med en højere belastning (forsøg). Gendannelserne skal være omkring 3 "og ved afslutningen af hver øvelse nogle kompenserende bevægelser skal udføres hurtigt.
Spring over: 2-3 serier med 100-120 berøringer, med mulig efterfølgende brug af ankler, indtil de når 1 * 200 berøringer.
Løb rytmiske øvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.
Løbetest over mellemlange afstande
Tests ved 75% intensitet for en TOT på 1200-1500m; for eksempel 4-5 gentagelser på 300m eller 200-300-200-300-200m med restitutioner på 5-6 ". Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet forårsaget af styrkeøvelser med overbelastning .
Acceleration, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær og progressiv over afstande på 100 m, der når en høj hastighed i den sidste strækning, men relateret til periodens forhold; TOT 10-12-15 rip.
FUNDAMENTAL PERIODE 2 - midler til brug i den ugentlige mikrocyklus (ligner meget den grundlæggende periode 1)
Styrke med overbelastning: maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastik
- Squat: 4 sæt med 3 reps (eller 5-3-5-3) fra 100% til 200% af kropsvægten eller med kun et lem og 50% af kropsvægten
- ½ Kontinuerlig og hurtig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
- Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 5 sæt med 5 reps op til 200% af kropsvægten
- Bøjede gangarter (begrænset spredning): 5 sæt med 12 reps ved 50-100% af kropsvægten
- Dyb bøjning med fjedring: 5 sæt 6-8 reps, op til 100% af kropsvægten
- Dybt bøjningshopp fra stående: 4 sæt 4-5 reps, der starter fra 50 til 100% af kropsvægten (for juniorer 50-80% af kropsvægten)
- ½ Kontinuerligt squat-spring: 4 sæt 6-8 reps, der starter fra 50 til 100% af kropsvægten
- Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 50-60 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.
NB. For bcefg -øvelser skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden eller kan nå den samme højde, selv med en højere belastning (forsøg). Gendannelserne skal være omkring 3 "og ved afslutningen af hver øvelse nogle kompenserende bevægelser skal udføres hurtigt.
Specialstyrke
Spring over: 2-3 serier med 100-120 berøringer, med mulig efterfølgende brug af ankler, indtil de når 1 * 200 berøringer.
Løb rytmiske øvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.
Løbetest over mellemlange afstande
Tests ved 75% intensitet for en TOT på 1200-1500m; for eksempel 4-5 gentagelser på 300m eller 200-300-200-300-200m med restitutioner på 5-6 ". Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet forårsaget af styrkeøvelser med overbelastning .
Acceleration, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær og progressiv over afstande på 100 m, der når en høj hastighed i den sidste strækning, men relateret til periodens forhold; TOT 10-12-15 rips (atleten skal løbe meget!).
SPECIALPERIODE 1 - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Kontinuerlig og hurtig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
- Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt med 5 gentagelser op til 200% af kropsvægten
- Dybt bøjningshopp fra stående: 4 sæt 4-5 rips, der starter ved 100% af kropsvægten (for juniorer 80% af kropsvægten)
- ½ Stående squat med spring: 4 sæt 4-5 reps ved 50% af kropsvægten
- ½ Kontinuerligt squat-spring: 4 sæt 6-8 reps, der starter ved 100% af kropsvægten
- Kontinuerlig spring dyb bøjning: 4 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten
- Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 50-60 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.
Særlig og specifik styrke
- Klatre: i denne cyklus kan de bruges efter trænerens skøn efter individuelle behov; 2 sæt på 4 * 30m med pauser på 3-4 "mellem reps og 6" mellem sæt + 4-5 * 50m med pauser på 4 -5 ". Bugsering kan også bruges i tilfælde af regn
- Spring over: 2-3 serier med 100-120 berøringer med mulig efterfølgende brug af anklerne op til 1 * 200 berørte.
Løb rytmiske øvelser
Hurtigt slag - stort slag; andre KUN hvis det er nødvendigt.
Løbetest over mellemlange afstande
Tests ved 75% intensitet for en TOT på 1500-1800m; for eksempel 5-6 gentagelser på 300m, eller 200-300-200-300-200-300m, med restitutioner på 5-6 ". Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i viskositetsmusklen forårsaget af styrke øvelser med overbelastning.
Acceleration, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær og progressiv over afstande på 100 m, der når en høj hastighed i den sidste strækning, men relateret til periodens forhold; TOT 10-12-15 rips (atleten skal løbe meget!).
SPECIALPERIODE 2 - betyder, at den skal bruges i den ugentlige mikrocyklus
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Kontinuerlig og hurtig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
- Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt à 5 reps op til 200% af kropsvægten
- Dybbøjningshopp fra stående: 4 sæt 4-5 rips, der starter ved 100% af kropsvægten (for juniorer 80% af kropsvægten)
- ½ Stående squat med spring: 4 sæt 4-5 reps ved 50% af kropsvægten
- ½ Kontinuerligt squat-spring: 4 sæt 6-8 reps, der starter ved 100% af kropsvægten
- Kontinuerlig spring dyb bøjning: 4 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten
- Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 50-60 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.
Specialstyrke
- Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
- Tredobbelt, skiftevis og successive spring, skiftevis femdobbelt og tidoblet hop til TOT 50-60 reps
- Spring over: 1 * 200 haner.
Løb rytmiske øvelser
Hurtig rejse - stor rejse.
Løbetest over mellemlange afstande
Tester ved en intensitet på 80% for en TOT på 1200-1500m; for eksempel 4-5 gentagelser på 300m eller 200-300-200-300-200m med restitutioner på 5-6 ". Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet forårsaget af styrkeøvelser.
Acceleration, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevægelig og stationær og progressiv over afstande på 100 m, der når en høj hastighed i den sidste strækning, men relateret til periodens forhold; TOT 10-12-15 rips (atleten skal løbe meget!).
SPECIALPERIODE 3 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus
NB. I opvarmningen, to eller tre gange om ugen, skal du maksimalt springe 200 berøringer over.
Særlig og specifik styrke
- Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
- Skiftende spring: tredobbelt, femdobbelt og tidoblet i TOT 50rips, tredobbelt og femdoblet i alt 40 reps, tredobbelt og tidoblet 3 + 3
- Sprint med slæb: 5 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart efter, 5 * 20-30m uden slæb
- Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart efter 10 * 30m uden slæb.
Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, der starter fra souplesse og øger hastigheden konstant, indtil den når maksimum ved de sidste 20m, tidligere angivet.
Hastighedsmodstand
60-80m forsøg: 60m i sæt af 3-4-5 reps, 80m i sæt af 2-3 reps, kører med 95%, laver 16 til 20 reps med 2-3 "hvil i 60m, 3- 4" for 80m og 7-8 "mellem serien, i alt 800-1200m; de første 2 i hver gruppe (inden for 60m) skal køres med vægtede seler.
Laktatkapacitet
Tests på 150-300m ved intensitet fra 85 til 90% for en TOT på 1200-1500m. F.eks .: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150m-3 * 300m eller 100-150 -200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 "varierende i intensitet.
PRE-KONKURRENCEPERIODE-betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus
Særlig og specifik styrke
- Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
- Skiftende spring: tredobbelt, femdobbelt eller tredobbelt og ti gange i alt 50-60 runder
- Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart efter, 10 * 30m uden slæb
- Løbet sprang til 100 m.
Syntesetest
Afstande på 100-150m: påvisning af dele ved 50m; 4-6 test med 10 "pause efter 100m og 15" efter 150m, med mulighed for at øge dem efter behov.
Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, der starter fra souplesse og øger hastigheden konstant, indtil den når maksimum ved de sidste 20m, tidligere angivet.
Hastighedsmodstand
60-80m forsøg: 60m i sæt af 3-4-5 reps, 80m i sæt af 2-3 reps, kører med 95%, laver 16 til 20 reps med 2-3 "hvil i 60m, 3- 4" for 80m og 7-8 "mellem serien, i alt 800-1200m; de første 2 i hver gruppe (inden for 60m) skal køres med vægtede seler. Hastigheden skal stige og, hvis intensiteten" stigning "kræver et fald i testene, vil det være op til træneren at beslutte, hvilke der skal elimineres. Du kan vælge at øge pauserne til 3-4 "for 60m og 5" for 80m.
Laktatkapacitet
Højintensitetstest på 150-300m (> 90-95%) for en TOT på 1000-800m. F.eks .: 3 * 300m eller 300-200-300m eller 2 * 150-200-300m eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 ". NB. ELIMINER ALDRIG DE 300M PRØVNINGER.
Blandet hastighedsbestandighed og mælkesyrekapacitet
De smelter sammen til en "blandet træningsenhed: korte, mellemstore og mellemlange afstande; fx: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m , eller 2 * 150-200-300m; de første 2 i hver gruppe (inden for 60m) skal køres med vægtede seler.
Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene
Sprint stående, bevægelig og stationær og sprint fra blokke: afstande på 30-60m (> fra blokke end uden); NB. I disse træninger bliver stigningen i intensitet afgørende, selv ved at reducere lydstyrken og øge pauserne; den eneste del af træningen, som en volumenforøgelse er tilladt mod, er den, der er forbundet med hurtig modstand i KORT forsøg, da det for lange er meget mere vigtigt at fremhæve "INTENSITET" af udførelse.
NB. I den første del af konkurrenceperioden for sekundære konkurrencer skal de altid fortsætte med at træne med syntesetest MINSTE en gang om ugen for at formidle progressionseffekterne på grund af de første konkurrencer.
Bibliografi:
Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.Andre artikler om "Enkelt periodisering af træning i hurtige løb - 100m og 200m"
- Hastigheds- og udholdenhedstræning til hurtige løb og løb
- Teknikken til hurtig løb i atletik
- Løbets rytme i træningen af hurtige løb
- Styrketræning til hurtige løb og markløb
- Dobbelt periodisering af træning i hurtige løb - 100 og 200m
- Enkelt periodiseringstræning Hurtige løb - 400 meter
- Dobbelt periodiseringstræning Hurtige løb - 400 meter
.jpg)
