Omega 3 (i modsætning til omega 6) repræsenterer nogle af de mest mangelfulde næringsstoffer i den vestlige kost, og i betragtning af de kollektive kostvaner er deres indtag næsten altid på grænsen af, hvad der er nødvendigt eller endda utilstrækkeligt.
Omega 3 har flere funktioner; i ligevægt med omega 6, regulerer de inflammatoriske reaktioner, blodpladeaggregering, vasodilatation og blodkoagulation. Endvidere ser det ud til, at de er delvist ansvarlige for den lipæmiske tilstand (forholdet mellem plasma lipoproteiner og mængden af total triglycerider).
Et godt indtag af omega 3 favoriserer forebyggelse af åreforkalkning og uheldige kardiovaskulære hændelser (myokardieinfarkt og slagtilfælde, henholdsvis forårsaget af hypertension, hyperlipæmi og kronisk hyperglykæmi), da de også virker på blodtryksregulering og udløser mekanismer, deres antiinflammatoriske aktivitet også kan hjælp til forebyggelse og korrekt håndtering af kroniske inflammatoriske sygdomme.
Ifølge retningslinjerne for den foregående LARN bør indtagelsen af essentielle fedtsyrer med kosten være på omkring 2,5% af de samlede kalorier, henholdsvis 2% med ω6 og 0,5% med ω3 - den seneste LARN anbefaler ikke kun en højere indtag af omega 3, men foreslår specifikt at øge indtagelsen af EPA og DHA. Vi anbefaler derfor et forhold på omkring 4: 1 mellem omega 6 / omega 3, selvom det ifølge forskningsstatistikker ser ud til, at denne balance har en tendens til at være ude af orden i italienernes kost.
Nogle data rapporterer et forhold på endda 11: 1 eller højere. Frygten for forskerne er, at "overdreven tilstedeværelse af arachidonsyre kan favorisere den inflammatoriske reaktion (på den modsatte måde omega 3), selvom de seneste" in vivo "undersøgelser benægter denne hypotese og identificerer i ω6 en funktion meget ens til omega 3
, især den såkaldte "blå", fremtræder frem for alt EPA og DHA (eicosapentaenoic og docosahexaenoic-biologisk mere aktiv for den menneskelige organisme), mens der i grøntsager (især i nogle koldpressede olier) α-linolensyre ( biologisk mindre aktiv, men stadig meget nyttig til at nå den anbefalede ration). Dette er imidlertid en uklar forskel, og sammensætningen af nogle produkter er langt fra, hvad der er blevet sagt generelt. Så ud over regelmæssigt at indtage gode portioner af fisk rige på omega 3 (ansjoser, sardiner, makrel, lanzardo, bonito, tun, delfinfisk, leccia, amberjack, drivhus, alletterato, garfish, boga, laks, torsk osv.) , er det muligt betydeligt at øge indtagelsen af disse næringsstoffer ved at indtage vegetabilske eller animalske olier.
Det er godt at huske på, at omega 3 er meget sarte fedtsyrer og har en tendens til at nedbrydes meget let. Dette, ud over at give en lugt og en smag, der er alt andet end behagelig, ophæver den metaboliske effekt på organismen. Omega 3 er meget følsomme over for oxidation / peroxidation, når de udsættes for luft, lys og varme., De har tendens til at være betydeligt fortyndet i andre lipidopløsninger og dispergeret i dem.
fra dyr husker vi: tran og krillolie (også meget rig på D -vitamin). Mens det første er taget fra fiskens leverorgan, hentes det andet fra zooplankton, som repræsenterer det første led i den marine fødekæde. Denne præcisering er ganske vigtig; at tage omega 3 med fisk har en lille ulempe i forhold til krill og til vegetabilske olier eller forurening af nogle miljøforurenende stoffer. Det er klart, at torskeleverolier på markedet er strengt kontrolleret, så koncentrationen af kviksølv og bly, hvor det er til stede, altid er inden for sikre grænser. D "på den anden side er det dog skal det huskes, at tilstedeværelsen af sådanne "uønskede" bør estimeres på den samlede kost, og at mængden af bly og kviksølv, der muligvis findes i tran, skal føjes til mængden af andre fødevarer. For at overvinde denne ulempe er det muligt at foretrække de "krillolie eller vegetabilske.
Tran og krillolie bruges ikke til fødevarer og plejer at blive taget som kosttilskud ved hjælp af "gelatinøse perler". Det flydende indtag af fiskeolie er ekstremt ubehageligt; dem, der tidligere (især vores bedsteforældre) måtte tage tran som forebyggelse for rakitis (takket være det høje indhold af D -vitamin), vil stadig tydeligt beholde hukommelsen om en næsten traumatisk oplevelse.
Den vejledende sammensætning af omega 3 fiskeolier er:
- Krill olie: 30% omega-3;
- Tran: 20% omega-3.
Lad os i stedet fokusere på gode olier, dem der er rige på omega 3 (samt E -vitamin); af disse er en god del blevet genvundet fra tradition og populær anvendelse (endda arkaisk). I modsætning til hvad man skulle tro, har de fleste vegetabilske olier, der er rige på omega 3, middel eller lav organoleptisk og gustatorisk værdi (intet hvad man skal gøre med den storslåede ekstra jomfru olivenolie, som på sin side ikke kan prale af en lignende koncentration af α-linolensyre). De skal bruges rå, aldrig til madlavning og absolut ikke til konservering i olie. Disse skal opbevares i mørket, i køleskabet og muligvis i beholdere, hvorfra det er muligt at udtrække luften eller under alle omstændigheder hermetisk; vegetabilske olier rige på omega 3 har altid ret korte udløb.
Nogle vegetabilske olier rige på omega 3 er:
- Tangolie: det ser ud til, at den indeholder omkring 100% af omega 3 -fedtsyrer (også bestående af DHA), men kilderne er ikke sikre;
- Kiwi olie: 60% omega 3;
- Linolie: 50% omega 3;
- Hampfrøolie: 15-20% omega 3;
- Raps- og / eller raps- og / eller rapsolie: 5-16% omega 3;
- Valnøddeolie: 10% omega 3;
- Sojaolie: 8% omega 3.
