Vigtigere end simpel mad: Middelhavskosten er virkelig en madform, der består af regler og vaner inspireret af Middelhavstraditionen, hvor fødevarer på grund af naturlige og epidemiologiske egenskaber er almindelige i Italien, Grækenland og Spanien.
Men disse nationer udover at dele mad, deler også de processer, der er involveret i at skaffe, lave mad og indtage mad, samt andre livsstilsfaktorer, såsom moderat alkoholforbrug, ikke rygning og fysisk aktivitet. Talrige kliniske undersøgelser har vist, at blodsukker og insulinniveauer stiger meget mere på en fedtfattig kost end på en diæt med reduceret kulhydrat.
Insulinreaktionen på en middelhavskost viser, hvordan insulinresponset i timerne efter frokost er bedre, begunstiget af en stigning i udskillelsen af inkretiner.
Fordelene ved Middelhavskosten for kvinder vedrører ikke kun en mere effektiv glykæmisk kontrol, men også en gavnlig effekt på vægt, lipidprofil og derfor på kardiovaskulær risiko.
, cirka 2500 indtages dagligt af en voksen, fordelt på de tre makronæringsstoffer: 55-65% fra kulhydrater, 20-30% fra lipider og 10-15% fra proteiner. Middelhavskosten er kendetegnet ved:
- Større forbrug af vegetabilske proteiner end animalske
- Reduktion af animalsk fedt, såsom smør, spæk, til fordel for umættede vegetabilske fedtstoffer såsom olivenolie
- Forøgelse af komplekse kulhydrater og stærk moderering af simple
- Højt fiberindtag
- Reduktion af kolesterolindtag
- Reduceret forbrug af rødt kød (begrænset til maksimalt en gang om ugen) og større forbrug af fisk og bælgfrugter
- Forbrug af æg og mejeriprodukter ikke mere end to gange om ugen
- Lidt slik
- Reduktion i forbrug af: pølser, spiritus, hvidt sukker, smør, fede oste, saucer, salt, margarine, svinekød
- Vand er den vigtigste daglige drink, men moderat forbrug af vin er tilladt under måltiderne
Disse biomarkører, såsom kolesteroltal og mængden af inflammation, kan påvirkes af kost og livsstil. Fuldkorn, nødder, frø, frugt og grøntsager er de mest levedygtige måder at forebygge eller håndtere type 2 -diabetes.
Inden for kategorien fuldkorn / stivelsesholdige grøntsager vil det helt sikkert være nyttigt at tage hensyn til det glykæmiske indeks for nogle fødevarer, især egnet til behandling af diabetes eller for at reducere risikoen for dets begyndelse, såsom søde kartofler, byg, quinoa og havre ..
Tilføjelse af flere plantefibre til din kost er særligt gavnlig: der er en særlig type plantefibre, kendt som psyllium, som er særlig nyttig til at regulere både blodsukker og kolesteroltal. Mad med lavt GI hjælper i blodsukkerstyringen hovedsageligt på grund af deres opløselige fiberindhold.
Opløselige fibre har en langsommere effekt på madens bevægelse gennem fordøjelsessystemet og fører dermed til et mere beskedent insulinrespons.
, sukker og salt, og er derfor den mest egnede ernæringsprofil til at komme og bekæmpe: åreforkalkning, hjertesygdomme, hypertension, diabetes, tumorer (især påvirker fordøjelsessystemet, se: kost og kræft) og tarmmotilitetsforstyrrelser (eller irritabel tyktarm) .
og frugt
Hvornår skal man spise.
Spis tre hovedmåltider om dagen: morgenmad, frokost og middag, husk at bryde op med to mellemmåltider, nyttigt for at undgå at sidde sulten ved bordet og spise for rigeligt, overdrevent kalorierige måltider og derfor en årsag til overvægt. Hvad angår post-prandial metabolisme, er det nødvendigt at overveje niveauerne af sukker og insulin: hvis de er for høje, er reduktionen i aktiviteten af betacellerne i bugspytkirtlen mere markant, og risikoen for hjerte-kar-sygdomme er højere.
