De to typer fonio
Fonio er et korn, der tilhører hirsefamilien. Der er to hovedtyper:
- Digitaria exilis. Dette hvide korn vokser fra Senegal til Tchad, såvel som i det centrale Nigeria. Det er den mere almindeligt forbrugte af de to sorter og lettere tilgængelig uden for Afrika.
- Digitaria iburua. Dette hvide korn har sorte eller brune spikelets og vokser hovedsageligt i dele af Nigeria, Togo og Benin.
, natrium og fedt, 50 gram tør fonio indeholder:
- Kalorier: 190
- Protein: 3 gram
- Sukker: 0 gram
- Fedt: 0,6 gram
- Kulhydrater: 40 gram
- Fiber: 4% af det daglige behov
- Jern: 4% af det daglige behov
Fonio er en god kilde til B -vitaminer, herunder thiamin, riboflavin og niacin, som er nødvendige for cellevækst, udvikling og funktion samt for energiproduktion. På madniveau, dvs. som brug i køkkenet, kan det sammenlignes med de mere almindelige ris. I forhold til andre kornarter indeholder den imidlertid flere kulhydrater og færre lipider.
En anden fordel er rigdom af mineralsalte såsom calcium, magnesium, zink og mangan. Den indeholder også gode procentdele af jern og essentielle aminosyrer, såsom methionin og cystin, der er nødvendige for vores krop, som ikke er i stand til at producere dem. Jern og kobber hjælper med at danne røde blodlegemer, bindevæv og blodlegemer, mens zink spiller en rolle i immunfunktion, proteinsyntese og cellevækst og -deling.
af animalsk oprindelse eller med et højt proteinindhold. Selvom dets proteinsammensætning kan sammenlignes med hvide ris, kan fonio prale af betydeligt større mængder aminosyrer indeholdende svovl, methionin - afgørende for hudelasticitet, hårvækst, neglesundhed og vækst og reparation af kropsvæv - og cystein, en ikke -essentiel aminosyre, der er nødvendig for proteinsyntese og afgiftning. Det spiller også en rolle i dannelsen af aminosyren taurin. Begge disse aminosyrer mangler i korn som majs, hvede, ris, sorghum og byg. Med undtagelse af lysin kan en typisk portion fonio tilfredsstille omkring 10 % af det daglige behov for essentielle aminosyrer. hos en voksen.
Fordøjeligt og gavnligt for tarmen
Fonio indtages i sin helhed og betragtes derfor som et fuldkorn. I modsætning til raffinerede korn, hvor kimen og klid fjernes under forarbejdning, omfatter fuldkorn alle tre dele af kernen: klid, endosperm og kim. Fuldkorn kan hjælpe vægtkontrol og tarmsundhed, regulere tarmtransit og reducere risikoen for kolorektal og mavekræft.
Lavt glykæmisk indeks
Fonio indeholder resistent stivelse, som modstår fordøjelse og absorption i tyndtarmen. Resistent stivelse har mange sundhedsmæssige fordele og kan spille en rolle i "øget insulinfølsomhed og" sænkning af blodsukkerniveauer. Desuden har dette korn et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det ikke stiger hurtigt. Blodsukkerniveauet. Af denne grund er det kan føjes til den afbalancerede kost efterfulgt af mennesker med diabetes.
Glutenfri
Fonio er et naturligt glutenfrit korn, derfor er det sikkert for mennesker med glutenfølsomhed eller cøliaki, hvilket eliminerer symptomerne på abdominal oppustethed, irritabel tarm, kvalme og træthed, typisk for intolerante personer, når de spiser mad, der indeholder gluten, en gruppe af proteiner til stede i hvede, byg og rug.
og aromaerne af den mad, den tilberedes med. I Vestafrika tilberedes fonio traditionelt som couscous, laves til en grød og bruges gæret til fremstilling af lokale drikkevarer. Ligesom andre korn kan den formales til et mel og bruges i bagværk, såsom brød, kiks og kager. Her er nogle ideer i køkkenet.
- Udskift fonio med ethvert korn, herunder ris, couscous, hirse, sorghum, quinoa og byg.
- Brug den i grød på samme måde som du ville bruge havre.
- Tilsæt det til supper og gryderetter.
- Drys det på salater.
- Brug fonio mel i bagværk som brød, småkager, kager og barer.
