det er en fødevareprotokol (opfundet af den amerikanske biokemiker Berry Sears), der mere ligner en livsfilosofi end en simpel kostplan; forskeren ved anvendelse af denne diæt lover at reducere overskydende fedt, eliminere sultangreb og på samme tid garantere fuld fysisk og mental effektivitet (selv under atletisk præstation).BLOCKS -system (allerede nævnt): hvert energisk makronæringsstof repræsenterer 1/3 af en blok kvantitativt forskellig fra de andre; blokkene svarer til energifordelingen på 40:30:30 og skal ALTID tages i forholdet 1: 1: 1.
Køn Han Alder 30 Højde cm 185 Vægt kg 90 BMI 26,3 Fedt fedtmasse 19% Fedtfri masse 72,9 Proteindeling med hensyn til € fysisk aktivitet indeks 1,6 Beregning af blokke Protein = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipider = 3 g * 17 51 g Kulhydrater = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g blokdele Opdelt i 17 blokdele Opdelt i 17 blokdele Kost NORMOCALORICA 1919Kcal Lipider 30% 575,8 kcal 64 g Proteiner 1,5 g / kg 240Kcal 60 g Kulhydrater 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0g Morgenmad 25% 4 blokke 355 kcal Mellemmåltid 10% 2 blokke 177,5 kcal Frokost 30% 5 blokke 443,8 kcal Mellemmåltid 10% 2 blokke 177,5 kcal Aftensmad 25% 4 blokke 355 kcal TOT energi 1508,8 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skåret i skiver 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Tun i saltlage, drænet 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Torsk 150 g, 123 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135 kcal Spinat 300 g, 69 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Kyllingebryst 100 g, 110 kcal Appelsin tomater 300 g, 48 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid, fedtfattig yoghurt 125 g, 76,3 kcal Tyrkiet bryst 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 64 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Havbras 150 g, 135 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135 kcal Cikorie 300 g, 49 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia lys 150 g, 72 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Hest 100 g, 133 kcal Salat 150 g, 27 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skåret i skiver 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Roastbeef 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Torsk 150 g, 123 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135 kcal Spinat 300 g, 69 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Kyllingebryst 100 g, 110 kcal Appelsin tomater 300 g, 48 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skåret i skiver 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g tun i saltlage 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Blæksprutte 200 g, 114 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135 kcal Selleri 300 g, 60 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æggehvide kogt 200 g, 96 kcal Blandet peberfrugt 300 g, 66 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid, fedtfattig yoghurt 125 g, 76,3 kcal Tyrkiet bryst 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 64 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Helleflynder 150 g, 165 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135 kcal Radise 150 g, 19,5 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia lys 150 g, 72 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Ungt oksekød 100 g, 113 kcal Gulerødder 300 g, 99 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skåret i skiver 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Tun i saltlage 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Makrel 100 g, 168 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kål 300 g, 60 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Kyllingebryst 100 g, 110 kcal Næbe broccoli 300 g, 66 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Morgenmad 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Æble, med skræl 200 g, 104 kcal Hvid yoghurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunbryst, skåret i skiver 80 g, 88,8 kcal Tørrede valnødder 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Tun i saltlage, drænet 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandler 10 g, 57,5 kcal Frokost 5 blokke: CHO 45g, P 35g, L15g Ansjoser 150 g, 144 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135 kcal Spinat 300 g, 69 kcal Pærer 200 g, 116 kcal Snack 2 blokke: CHO 18g, P 14g, L6g Fedtfattig hytteost 100 g, 86 kcal Drue 80 g, 55,2 kcal Hasselnødder 10 g, 62,8 kcal Middag 4 blokke: CHO 36g, P 28g, L12g Dogfish 150 g, 120 kcal Appelsin tomater 300 g, 48 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Tags.:
quiz binyre-sundhed endokrinologi
Ifølge hvad Sears nævner, repræsenterer mad selv, hvis det er godt valgt og indtaget, det mest kraftfulde stof, man kender.
De centrale principper for Zone Diet er:
- Kontrol af eicosanoider (prostaglandiner, prostacycliner, thromboxaner, leukotriener osv.); nogle af dem udfører positive funktioner såsom at kontrastere den inflammatoriske reaktion, favorisere vasodilatation, reducere "trombocytaggregation, immunpro-udvikling osv. Andre, der er relateret til de mest udbredte nutidige patologier, spiller en" negativ "rolle og opfører sig som pro-inflammatoriske , fremme blodpladeaggregering, vasokonstriktion og nedsættelse af immunsystemet.
- Kontrol af hormonet insulin: anabolske og fedende
- Kontrol af hormonet glukagon: katabolsk og ansvarlig for udtømning af energireserver (sukker og fedt)
I sidste ende skal zonekosten beregnes ved hjælp af en energifordeling, der respekterer balancen mellem eicosanoider og hormonerne insulin og glukagon; procentdelene af makro-energik er:
- Kulhydrater 40%
- Protein 30%
- Lipider 30%
Zondiet indeholder også andre GRUNDLÆGGENDE REGLER for at nå den "psyko-fysiske wellnesszone", nemlig:
- Tid mellem måltiderne er lig med eller mindre end 5 timer (i alt 5 måltider / dag)
- Fjernelse af fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater (både enkle og komplekse)
- Tilbagetrækning af kulhydrater fra frugt og grønt (kun fructose)
- For at fremme den rigtige hormonelle reaktion skal hvert måltid eller snack bestå af alle 3 energiske makronæringsstoffer
- Aftensmaden skal gå forud for søvn med ca. 2 timer; hvis tiden er længere, er det bedre at have en ekstra snack før søvn.
Måleenheden for den zondiæt, der henvises til måltider, kaldes BLOCK, passende opdelt i kulhydrater, proteiner og lipider (40-30-30 af energien); de, der er kendetegnet ved en anden energiværdi fra hinanden (CHO 3,75 kcal / g, proteiner 4 kcal / g og lipider 9 kcal / g) skal tilsættes i forskellige vægte for at give 1/3 af hver blok: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
anbefales dem, der indeholder en god mængde proteiner med høj biologisk værdi (magert kød, æggehvider, fisk, magre friske oste osv.), umættede lipider (fisk rig på omega 3, tørret frugt rig på omega 6, ekstra jomfru olivenolie rig på omega 9 osv.) og kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (frugt og grøntsager rige på fructose og opløselige fibre).
Tværtimod er de fødevarer, der ikke anbefales, dem, der bringer store procentdele mættede lipider og kolesterol (fedt og især rødt kød, pølser, saltet kød, fede oste, noget slagteaffald, æggeblomme, smør, spæk osv.) Og raffinerede kulhydrater (konfekture, der indeholder saccharose og alle kilder til komplekse kulhydrater, såsom pasta, brød, ris, andre korn, bælgfrugter og kartofler).
: ved hvert måltid skal der indtages proteinholdige fødevarer på størrelse med håndfladen (uden fingre og både overflade og tyk) efterfulgt af en mængde frugt svarende til to lukkede næver.Endelig for at estimere den samlede energiandel er det nødvendigt at:
- Estimering af fedtfri masse (FFM) ved indirekte metoder som hudskalering eller BIA
- Beregn proteinkvoten baseret på fysisk aktivitetskoefficient (se dedikerede tabeller)
- På den skal du estimere mængden af proteinblokke og derefter, proportionalt, også mængden af kulhydrater og lipider
- Fordelingen af energi til måltider er ca.
- Morgenmad: 25%
- Snack: 10%
- Frokost: 30%
- Snack: 10%
- Aftensmad: 25%
- (Mulig tredje snack: 10%, trække energien fra frokost og / eller aftensmad)
Zone Diet Eksempel - Dag 1
Zone Diet Eksempel - Dag 2
Zone Diet Eksempel - Dag 3
Zone Diet Eksempel - Dag 4
Zone Diet Eksempel - Dag 5
Zone Diet Eksempel - Dag 6
Zone Diet Eksempel - Dag 7
