Kost og præmenstruelt syndrom

Redigeret af doktor Roberto Uliano

"Ernæring og præmenstruelt syndrom

Bekæmpelse af suget efter sukker

Under præmenstruel fase og cyklus er det næsten obligatorisk at mærke en stigning i sult og præferencen for bestemte fødevarer, som du har, kan påvirke din vægt farligt.Faktisk er der i denne periode et stærkt fald i metabolismen af serotonin, en hormon involveret i stemningens tone. Det produceres i hjernen fra en simpel aminosyre kaldet tryptophan, som efter at være blevet behandlet af et enzym let krydser hjernebarrieren og øger niveauet af dette hormon.

Stigningen i tilgængeligheden af simple sukkerarter ved at øge insulinniveauet medfører en større lagring af tryptophan inde i cellerne for at syntetisere serotonin. Derfor er det let at føle et uigenkaldeligt ønske om slik og chokolade, som man ikke altid kan kontrollere. I dette tilfælde er det nødvendigt at favorisere stigningen i serotonin og undgå reduktion af sukker. Vigtige elementer for syntesen af serotonin er vitamin B6 og magnesium. Faktisk får cellerne fra disse elementer større effektivitet ved syntetisering af molekylet. Fødevarer, der tilfredsstille behovene hos disse stoffer er hele komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, kartofler). Spise fisk, især blå fisk (på grund af tilstedeværelsen af omega 3), hjælper med at holde kramper og muskelsammentrækninger under kontrol. de advarer under cyklussen til eksfoliering af endometrium. Det er klart, at give efter for et par stykker chokolade ikke behøver at skabe skyldfølelse, måske bare følge nogle tricks for ikke at gøre skaden uigenkaldelig! Det ideelle er faktisk at have morgenmad, frokost, en snack og en let middag. De, der spiser på regelmæssige tidspunkter, har større kontrol over sultcyklussen. Det er nødvendigt at undgå at spise søde fødevarer om eftermiddagen, fordi blodniveauet er for høj. "insulin, der ville stige endnu mere ved at indføre sukkerarter, så det er bedre at begrænse dig til et æble eller anden frugt. Og hvis du ikke lykkes, skal du optage tiden med lukrative aktiviteter, der har en tendens til at distrahere hjernen fra suget efter sukker.

En gyldig hjælp er at deltage i en aerob sportsaktivitet, såsom svømning, vandaerobic osv., Som øger de cirkulerende niveauer af serotonin og dopamin (lykkehormonet). Faktisk viste en undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i American Journal of Nutrition, at kvinder, der er afhængige af sport, har højere niveauer af disse hormoner og føler mindre sult.

Da dette symptom også har psykologiske årsager, kan du hjælpe dig selv med te af lime, citronmelisse, passionsblomst - som hjælper med at berolige angsttilstandene - og med nogle yogatimer.

Mod sultangreb

Smag og madpræferencer viser i sig selv en hel del variation i menstruationscyklussen. De fire hovedsmage - sød, salt, bitter, sur - påvirkes af variationer i plasmaniveauerne for forskellige kvindelige kønshormoner. Følsomheden over for sødme stiger f.eks., Når østradiol stiger, mens følsomheden over for bitterhed stiger med progesteronniveauer. Fremhæves med den salte smag. Madpræferencer har en tendens til at ændre sig i løbet af menstruationscyklussen, især med hensyn til kød og frugt. Ved højere niveauer af østradiol , som det sker med "ægløsning, er der en tendens til at reducere det" kalorieindtag, hovedsageligt leveret af kulhydrater. I præmenstruel fase, især hos kvinder, der lider af PMS, stiger "behovet" for søde fødevarer og chokolade: dette sker på grund af den effekt, ændringer i hormoner og serotoninniveauer afhængigt af dem har på det neurobiologiske system, der regulerer appetitten og smagssans. Netop derfor er søgen efter søde fødevarer særlig stærk. Der er kvinder, der er i stand til at spise en hel krukke chokolade i menstruationsfasen! For at opnå en mæthedsfornemmelse ved at kontrollere denne "unormale" sult, skal man stole på komplekse kulhydrater og foretrække fuldkorn (pasta, ris) og bælgfrugter rige på fibre såsom kikærter og linser. Et glimrende råd, som dog får mange ernæringseksperter til at slå op i næsen, er at adskille kulhydrater fra proteiner for at favorisere større hjernetilgængelighed af tryptophan og derfor serotonin. Under det samme måltid, i dagene forud for cyklussen eller i menstruationsfasen, bør pasta aldrig forbindes med kød, fisk eller ost. Derudover ville det være rigtigt at fylde op i løbet af dagen med fødevarer, der er naturligt rige på serotonin, såsom tomater, avocado og ananas (sidstnævnte med en let vanddrivende effekt).

Hvis sulten er særlig stærk, er det muligt at tage ekstrakter af baldrian med en beroligende virkning eller ekstrakter af griffoni, en plante særligt rig på tryptophan, der er nyttig til at opretholde konstante endogene serotoninniveauer.

Mad til at stabilisere stemningen

Efter det pludselige fald i progesteron- og østrogenniveauer sker der i timerne forud for menstruationen ændringer på neuronalt niveau, der resulterer i humørsvingninger og irritabilitet.En tilstand, der allerede var kendt af Hippokrates, som sandsynligvis refererede til det, da han talte om stormen "temperament" "af kvinder." "Den seneste forskning fortæller os, hvordan hjernebarken er rig på østrogenreceptorer, og hvordan deres tilbagegang under menstruation kan forårsage neurobiologiske ændringer, der ligner angst og depression. Derudover fører blodtab til et tab af jern med en følelse af træthed.

For at dæmme op for fænomenet er det nødvendigt at fokusere på en global tilgang, der omfatter livsstil og ernæring. Det er nødvendigt at foretrække fødevarer, der er rige på serotonin og undgå nervedrikke som kaffe, spise fødevarer, der er rige på jern, såsom havre, müsli, linser og klid, altid at blive forbundet med fødevarer med en god mængde C -vitamin, hvilket gør det muligt for " optagelse af jern (f.eks. appelsinjuice). En effektiv hjælp er at øge mængden af omega-3 gennem indtagelse af blå fisk for at forbedre neuronmembranernes flydende, derfor overførsel af de hormoner, der er involveret i humøret Moderat fysisk aktivitet anbefales, hvilket ved at øge dopaminniveauet virker på humøret og forbedrer det. At erhverve vejrtrækning og meditationsteknikker kan være nyttig til at reducere følelsen af angst og irritabilitet.

Hvis irritabiliteten er særlig stærk, er ekstrakter af baldrian, passionsblomst og citronmelisse nyttige.