DOBBELT PERIODISERING AF TRæNING I HURTIGE LøB - 100 OG 200M - SPORT
Vigtigste / sport / 2021

Dobbelt periodisering af træning i 100m og 200m hurtige løb: dobbelt periodisering




«Enkelt periodisering af træning i hurtige løb


1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 1 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Kontinuerlig og hurtig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
  2. Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt à 5 reps op til 200% af kropsvægten
  3. Dybt bøjningshopp fra stående: 4 sæt 4-5 reps, der starter ved 100% af kropsvægten (for juniorer 50-80% af kropsvægten)
  4. Dybt bøjningshopp fra stående: 4 sæt 4-5 reps, der starter ved 50% af kropsvægten (for juniorer 20-40% af kropsvægten)
  5. ½ Kontinuerligt squat-hop: 6 sæt 6-8 reps ved 100% kropsvægt
  6. ½ Kontinuerligt squat-hop: 6 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten
  7. Barbell skip: 4 sæt med 50 berøringer eller 2 sæt med 80 berøringer med halvløftning af underekstremiteterne
  8. Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 50-60 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB. For øvelser a-b skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden. Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Særlig og specifik styrke

  1. Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
  2. Klatre: i denne cyklus kan de bruges efter trænerens skøn efter individuelle behov; 2 sæt på 4 * 30m med pauser på 3-4 "mellem reps og 6" mellem sæt + 4-5 * 50m med pauser på 4 -5 ". Bugsering kan også bruges i tilfælde af regn
  3. Spring over: 2-3 serier 100-120 rørt med mulig efterfølgende brug af anklerne op til 1 * 200 rørt.

Specifikke løbeøvelser


Hurtige løbende øvelser: 4-5-6 * 100m, der favoriserer antallet af berøringer og IKKE hastigheden.


Race tests
Tests mellem 60 og 300m med en intensitet på omkring 90% for de korte og 80% for de lange; F.eks .: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, med det formål at forbedre mekanikken i løbet.


Acceleration og sprintøvelser
Sprints stående, bevægelige og stationære: 15-20 * 30m.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Reaktivitet på forhindringer Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Gå op Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Eftermiddag Specifikke løbeøvelser Springe Specifikke løbeøvelser Acceleration og sprintøvelser Reaktivitet på forhindringer Springe Race tests Race tests

1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Kontinuerlig og hurtig squat: 4 sæt 6-8 reps ved 100-200% af kropsvægten
  2. Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt à 5 reps op til 200% af kropsvægten
  3. Dybbøjningshopp fra stående: 6 sæt 4-5 reps, der starter ved 100% af kropsvægten (for juniorer 50-80% af kropsvægten)
  4. Dybt bøjningshopp fra stående: 6 sæt 4-5 reps, der starter ved 50% af kropsvægten (for juniorer 20-40% af kropsvægten)
  5. ½ Kontinuerligt squat-hop: 6 sæt 6-8 reps ved 100% kropsvægt
  6. ½ Kontinuerligt squat-hop: 6 sæt 6-8 reps ved 50% af kropsvægten
  7. Barbell skip: 3-4 sæt med 50 berøringer eller 2 sæt af 80 berøringer med halvløftning af underekstremiteterne
  8. Springning af forfoden: udføres på et lem ad gangen, to sæt pr. Ben startende med naturlig belastning op til 20-30 reps, for at nå 50-60 reps og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB. For øvelser a-b skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at opretholde løbetiden. Gendannelserne skal være omkring 3 ", og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.


Specialstyrke

  1. Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
  2. Spring over: 2-3 serier 100-120 rørt med mulig efterfølgende brug af anklerne op til 1 * 200 rørt
  3. Spring: skiftende og successive tredoblinger, femdobler, ti gange op til en total på 50-60 reps.

Rytmiske løbetest
Hurtig rejse - stor rejse


Kører progressive
Progressiv over afstande på 100 m, når en høj hastighed MA i den sidste strækning korreleret med træningsperioden.


Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene
Sprint stående, bevægende og stående, og sprint fra blokke: 15-20 * 30m.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Springe Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Springe Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv Spring Reaktivitet på forhindringer Spring Reaktivitet på forhindringer Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene Rytmiske øvelser 3-4 * 100m hurtig løb Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene Rytmiske øvelser 3-4 * 100m hurtig løb Progressive (8-10-12) Rytmiske øvelser 3-4 * 100m bredt løb Progressive (6-8)

1. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Specialstyrke

  1. Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
  2. Spring: skiftevis tredoblet, femdoblet og tidoblet op til TOT 40 rep.

Rytmiske løbetest
Hurtig rejse - stor rejse


Hastighedstest

  1. Korte test på 60 til 80 m: intensitet 95-100% for TOT 500m med 6 "restitution
  2. Mellemlange forsøg: 93-95% intensitet for en TOT på 600-700m med 8-10 "genopretning.

Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene
Sprint stående, i bevægelse og stationær, og sprint fra blokke: 15-20 * 30m (de fleste fra blokke).


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Spring Reaktivitet på forhindringer Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene Reaktivitet på forhindringer Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene Rytmeprøver 3 * 100m hurtig løb og 3 * 100m bred løb Kort hastighedstest 3 * 100 m brede løbende rytmiske tests Mellemlange hastighedstest 3 * 100m hurtige løbende rytmeprøver Rytmiske øvelser 3-4 * 100m hurtig løb

2. FORBEREDELSESPERIODE


På dette tidspunkt er det vigtigt at udnytte virkningerne af den træning, der er opnået gennem den første forberedelsesperiode, især øget intensitet, velvidende at belastningens fald KUN kan være i forhold til volumen, hvilket også kan øges UNDER den aktuelle cyklus.
De rytmiske og tekniske øvelser flyttes derefter til lysnings- eller genoprettelsescyklussen; i regenereringsperioden skal der udføres rytmiske og mellemlange modstandsøvelser for at bremse faldet i muskeleffektivitet uden at berøre højhastighedstoppe.I denne periode skal løbeøvelser, kombinerede gangarter og løbetest også være til stede.
I anden cyklus er det for udholdenhedsarbejde nødvendigt at genoprette et vist intensitetsniveau, selv om det ofte er nødvendigt at reducere (i forhold til den foregående periode) det samlede træningsmængde; for at begrænse denne lille ulempe kan det være nyttigt at øge inddrivelserne.


2. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocyklus


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Kontinuerlig squat (udførelsestid på ca. 600 millisekunder): 6 sæt 3-5 reps øger belastningen inden for hver uge, startende fra -10% og slutter med + 10% i forhold til forberedelsesperioden
  2. Kontinuerlig spring dyb bøjning: 6 sæt med 6 rifter med belastning fra 50% til 100% af kropsvægten ved hjælp af den samme progression som den foregående øvelse.

Særlig og specifik styrke

  1. Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
  2. Skiftende spring: tredobbelt, femdobbelt eller tredobbelt og ti gange i alt 50-60 runder
  3. Sprint med slæb: 5 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart efter, 5 * 30m uden slæb
  4. Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart efter, 10 * 30m uden slæb.

Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, der starter fra souplesse og øger hastigheden konstant, indtil den når maksimum ved de sidste 20m, tidligere angivet.


Hastighedsmodstand
60-80m test: 60m i serie på 3-4-5 reps, 80m i serie på 2-3 reps, kører med 95%, hvilket gør 16 til 20 reps med 2-3 "pauser i 60m, 3- 4" for 80m og 7-8 "mellem serien, i alt 800-1200m.


Laktatkapacitet
Højintensitetstest på 150-300m (85-90%) for en TOT på 1200-1500m. F.eks .: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150 + 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 " afhængig af intensiteten.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Lodrette spring mellem forhindringer Skiftende spring (tredobbelt - femdoblet) Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Eftermiddag Eftermiddag Hastighedsmodstand Sprint med slæb d Hastighedsmodstand Progressive Opvarmning Lodrette spring mellem forhindringer Laktatkapacitet Skiftende spring (tredobbelt + ti) Sprint med belastning c eller d Laktatkapacitet Progressive

2. FORBEREDELSESPERIODE - FORKONKURRENCEPERIODE (eliminering af kraft ved overbelastning) - midler, der skal bruges i den ugentlige mikrocyklus


Særlig og specifik styrke

  1. Reaktive spring over forhindringer: 50-60 reps
  2. Skiftende spring: tredobbelt, femdobbelt eller tredobbelt og ti gange i alt 50-60 runder
  3. Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 "; umiddelbart efter, 10 * 30m uden slæb.

Syntesetest
Afstande på 100-150m: påvisning af dele ved 50m; 4-6 test med 10 "pause efter 100m og 15" efter 150m, med mulighed for at øge dem efter behov.


Progressive
6-8-10 progressive rips på 80m, der starter fra souplesse og øger hastigheden konstant, indtil den når maksimum ved de sidste 20m, tidligere angivet.


Hastighedsmodstand
60-80m test: 60m i serie på 3-4-5 reps, 80m i serie på 2-3 reps, kører med 95%, hvilket gør 16 til 20 reps med 2-3 "pauser i 60m, 3-4" for 80m og 7-8 "mellem sætene, i alt 800-1200m. Hastigheden skal stige, og i tilfælde af at" intensitetsforøgelsen "nødvendiggør et fald i praksis, træner afgør, hvilke der skal slettes. Du kan vælge at øge pauserne til 3-4 "for 60m og 5" for 80m.


Laktatkapacitet
Højintensitetstest på 150-300m (> 90-95%) for en TOT på 1000-800m. F.eks .: 3 * 300m eller 300-200-300m eller 2 * 150-200-300m eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 ". NB. ELIMINER ALDRIG DE 300m PRØVNINGER.


Blandet hastighedsbestandighed og mælkesyrekapacitet
De smelter sammen til en "blandet træningsenhed: korte, mellemstore og mellemlange distancer; fx: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.


Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene
Sprint stående, bevægelig og stationær og sprint fra blokke: afstande på 30-60m (> fra blokke end uden); NB. I disse træninger bliver stigningen i intensitet afgørende, selv ved at reducere lydstyrken og øge pauserne; den eneste del af træningen, som en volumenforøgelse er tilladt mod, er den, der er forbundet med hurtig modstand i KORT forsøg, da det for lange er meget mere vigtigt at fremhæve "INTENSITET" af udførelse.


Eksempel på en blanding af midlerne, der skal bruges som en ugentlig træningsmikrocirkulation Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Lodrette spring mellem forhindringer Bugsering Skiftende vandrette spring Lodrette spring mellem forhindringer Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene Skiftende vandrette spring Kompensationsspurter Øvelser af acceleration og sprint fra blokkene Syntesetest Blandet hastighedsbestandighed - mælkesyrekapacitet Hastighedsmodstand Laktatkapacitet Progressiv eller stretch

NB. I den første del af konkurrenceperioden for sekundære konkurrencer skal de altid fortsætte med at træne med syntesetest MINSTE en gang om ugen for at formidle progressionseffekterne på grund af de første konkurrencer.


Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.

Andre artikler om "Dobbelt træningsperiodisering i hurtige løb - 100 og 200m"

  1. Enkelt periodisering af træning i hurtige løb - 100 og 200m
  2. Teknikken til hurtig løb i atletik
  3. Løbets rytme i træningen af ​​hurtige løb
  4. Styrketræning til hurtige løb og markløb
  5. Hastigheds- og udholdenhedstræning til hurtige løb og løb
  6. Enkelt periodiseringstræning Hurtige løb - 400 meter
  7. Dobbelt periodiseringstræning Hurtige løb - 400 meter
Tags.:  genetiske sygdomme tumorer opskrifter 





Anbefalet








Redaktørens Valg
Bacon
Bacon
Træning af hurtige løb: 100 og 200m. Dobbelt periodiseringsprogram. Hvordan er det opbygget? Hvordan håndteres det?