af røde blodlegemer, hvor det deltager i transporten af ilt og kuldioxid. Desuden er det afgørende for produktion af energi og for en korrekt funktion af stofskiftet.
At spise jernrige fødevarer kan også lindre PMS-symptomer.
Hvad dens mangel indebærer
Det daglige jernbehov hos en voksen mand er omkring 10-12 milligram, hos et barn 7-9 mg og hos en kvinde omkring 18 mg. Men hvis kvinden er i overgangsalderen, nærmer jernkravet sig en mands, mens hvis hun er gravid, stiger det betydeligt op til 30 mg. Endelig under menstruation, da tab af blod også svarer til tab af jern, bør sidstnævnte integreres endnu mere end i løbet af resten af måneden.
Dens mangel på organismen er meget skadelig, og hvis den er signifikant og forlænget over tid, kan den føre til anæmi.
I barndommen og ungdommen fører mangel på jern til iltmangel til vævene og en deraf følgende vækstnedgang. I "voksen eller i" atlet, dog ofte til en reduktion i præstation.
Nogle af de tydeligste symptomer, der viser for lave jernniveauer, er: bleghed, hårtab, hovedpine, svaghed, kronisk træthed, udmattelse og sprøde negle, humør, nedsat koncentration og produktiv kapacitet.
og spise mad, der indeholder nok.Det er meget vigtigt at opretholde en sund kost, og du bør også prøve at gøre dette i juleferien.
Der er to typer kostjern: hæm, til stede i fødevarer af animalsk oprindelse og let optages af kroppen; og det ikke heme, hovedsagelig indeholdt i planter og assimileret i mindre omfang end den første.
Lige så vigtigt, at opretholde en generisk og optimal sundhedstilstand, også at holde balancen i tarmmikrobiota under kontrol.
der er mange og mange af disse, især dem af vegetabilsk oprindelse, der er perfekte til at indtages til morgenmad for at give den rigtige start på dagen. I denne artikel har vi sammenlignet søde og salte morgenmad.Korn som en prioriteret kilde
Korn, der allerede naturligt udgør en af de primære muligheder med hensyn til morgenmad, indeholder en betydelig mængde jern, og derfor anbefales det at tage omkring 30/40 g om dagen, f.eks. I mælk (fordelene ved kogende mælk) som et alternativ til kiks.
Mulighederne på markedet at vælge imellem for at berige dagens vigtigste måltid er mange, og den bedste idé er at blive styret af smag, da forbruget af disse fødevarer bør være konstant og forevige over tid. Bevar tilstedeværelsen af fibre som lav som muligt, der tværtimod i store mængder hæmmer optagelsen af jern.
Hvis du har til formål at assimilere så meget jern som muligt, er det godt at overveje, at forrang for mængden af jern, der er indeholdt, går til hvedeklid med 12,9 mg / 100 g, efterfulgt af: hvedekim med 10 mg, hvede 6,0 mg, hvedemelsoya 6,9 mg, müsli 5,6 mg, havreflager 5,2 mg, havremel 4,2 mg, boghvede 4 mg.
At spise havregryn til morgenmad hjælper også med at reducere oppustethed i maven.
For en sund morgenmad kan du også vælge lavkulhydratprodukter.
For at forbruge dem kan du bare vælge en eller kombinere flere og oprette en personlig blanding, som du kan tilføje andre fødevarer, der er rige på jern. Morgenmadsprodukter og især havre er en del af listen over sunde og billige fødevarer, der aldrig må mangle inden for en afbalanceret kost.
Tørret frugt, mørk chokolade og æg
En anden venlig mad af dette mineral er nødder eller nødder (2,9 mg), mandler (4,51 mg), hasselnødder (4,70 mg), jordnødder (4,58 mg) eller pistacienødder (3,9 mg), som altid til morgenmad kan spises alene eller brydes ind små stykker og kombineret med kornblandingen.
Godt nyt til den søde tand. Bitter mørk chokolade er en af de rigeste fødevarer i jern (17,4 mg), og den kan også tilsættes som flager til korn eller nødder eller spises alene.
Altid chokolade giver mange fordele for hjernen, givet af flavonolerne i kakao.
Hvis du elsker en salt morgenmad, er det vigtigt at vide, at æg også er en meget vigtig kilde til jern, denne gang heme, der er af animalsk oprindelse.
.Den enkleste idé er at drikke en appelsin- eller grapefrugtsaft hver morgen. Alternativt kan du spise en kiwi eller tilføje lidt ribs til korn og tørret frugt.
Pas på te og kaffe
På den anden side er der også nogle fødevarer, der hindrer optagelsen af jern, og som derfor ikke må kombineres med dem, der favoriserer det.
Allerede nævnt om fibrene er det også vigtigt at være opmærksom på te og kaffe. Dette betyder ikke helt at fjerne dem fra kosten, men det er at foretrække at forbruge dem væk fra jernkilder, derfor ikke til morgenmad.
Tommelfinger op også for hvedemel, som forhindrer 75% af dets assimilering.
