10 næringsstoffer til at lindre PMS

At være irritabel i dagene op til menstruationens begyndelse er almindelig og er en del af det fænomen, der defineres som præmenstruelt syndrom.

At klare det er ikke altid enkelt, men ernæring kan også komme til undsætning.Der er faktisk fødevarer, der kan påvirke denne bivirkning, som er alt andet end behagelig.

præmenstruel påvirker en procentdel af kvinder i den reproduktive alder fra 20 til 50%, og af disse 5% lider af en alvorlig form kaldet præmenstruel dysforisk lidelse.

Det forekommer i løbet af de 7-10 dage forud for menstruationens begyndelse og ledsager normalt ikke dem, men slutter et par timer efter deres begyndelse.

Årsager

Hvorfor PMS opstår er endnu ikke klart. Mulige udløsere kan være faktorer af endokrin oprindelse såsom hypoglykæmi, ændringer i kulhydratmetabolisme eller i østrogen- og progesteronniveauer; mangel på serotonin, magnesium eller calcium eller genetisk disposition. Serotoninmangel menes at bidrage, da mange kvinder med PMS har vist sig at have lavere end standard serotoninniveauer.

Symptomer

De mest almindelige symptomer er uro, angst, irritabilitet, vrede, søvnløshed, koncentrationsbesvær, søvnighed, depression, alvorlig hovedpine, vægtforøgelse og brystsmerter. Bækken spændinger, rygsmerter, dysmenoré ved menstruationens begyndelse, svimmelhed, hjertebanken, forstoppelse, kvalme, opkastning, acne og ændringer i appetit kan også forekomme. Acne og dermatitis kan også forekomme.

Faktisk hjælper de ikke kun med at forblive afslappet, men også til at forbedre humør og andre manifestationer. Specifikt er mikronæringsstoffer eller vitaminer og mineraler, der hjælper med at regulere kroppens stofskifte på mobilniveau, særligt effektive. de mest effektive.

Jern

Kvinder med menoragi, som er særligt kraftigt menstruationstab, har sandsynligvis lave jernniveauer. Mange undersøgelser tyder på, at integrationen af ​​dette element ikke kun hjælper med at klare anæmi, men også øger koncentrationen af ​​hæmoglobin og reducerer træthed. De fødevarer, der er rigest på jern, er spinat, amarantblade, bønner, rødt kød., Spirer og hvedekerner. Kroppen assimilerer jern bedre, hvis sidstnævnte tages sammen med en kilde til C -vitamin, såsom citrusfrugter.

Magnesium

Magnesium hjælper med at slappe af livmoderens muskler og reducere dysmenoré eller menstruationskramper. Desuden forårsager det en beroligende virkning og reducerer stress, og derfor kan indførelse af det i din kost være afgørende for at dæmme præmenstruelt syndrom. De er rigere og det kan tilføjes til kosten i denne periode i måneden er grønne bladgrøntsager, nødder, græskarkerner, hørfrø og chokolade.

Zink

Zink bruges som en kofaktor for østrogen- og progesteronreceptorer og hjælper med at lindre smerter og menstruationskramper. Rimelige mængder kan findes i æg, korn, bælgfrugter, bønner og græskarkerner.

Fodbold

Ofte i løbet af cyklussen og kort før er der mangel på calcium, hvis tilskud har en funktionel rolle i lindring af symptomer forbundet med PMS. Dette mikronæringsstof hjælper med at reducere adfærdsændringer og lindrer væskeophobning, ofte årsag til hovedpine og andre lidelser. Ud over mælk, yoghurt og mejeriprodukter kan den findes i mandler, sesam og tofu.

D -vitamin

Calciumhomeostase påvirkes af tilstedeværelsen af ​​D -vitamin.Integrationen af ​​dette vitamin hjælper derfor med at reducere smerteintensiteten betydeligt. Det kan findes i korn, svampe, æggeblomme og fed fisk.

B6 -vitamin

B6 -vitamin hjælper med at danne nye røde blodlegemer, transportere ilt og klare humørsvingninger.Det findes mest i æg, kikærter, avocado, nødder og frø.

Folsyre

Dette næringsstof kan hjælpe med at overvinde almindelig anæmi under og før menstruation og regulere menstruationscyklussen. Grøntsager som spinat, avocado, bønner, selleri, asparges og rosenkål er gode kilder til folsyre.

Omega-3 fedtsyrer

Antiinflammatoriske fødevarer baseret på omega-3 fedtsyrer hjælper med at modvirke hovedpine og kramper forårsaget af et inflammatorisk kemikalie i kroppen kaldet prostaglandin. Dette element findes hovedsageligt i fisk, nødder, hørfrø og soja. Sidstnævnte har ofte været forbundet med fertilitets- og menopausale symptomer.I denne artikel er fordelene ved soja og sojaprodukter.

E -vitamin

Dette vitamin har antioxidantegenskaber, som hjælper med at lindre sværhedsgraden af ​​dysmenoré, balancere hormoner og reducere angst. Olivenolie, nødder, frø, smør, mælkebøtter og søde kartofler er gode kilder til vitamin E.

Fibre

Fibrene hjælper med at reducere østrogenniveauer, hvilket igen i høj grad letter faldet i menstruationskramper. De rigeste fødevarer er grøntsager, frugter, spirer, fuldkorn, havre, kikærter, ærter og linser.