Det anbefalede daglige behov for disse aminosyrer er:
- 40 mg / kg / dag for valin;
- 23 mg / kg / dag for isoleucin;
- 20 mg / kg / dag for leucin.
I alt ca. 80 mg / kg / dag, svarende til ca. 6 g / dag (forholdet 2: 1: 1) i et 70 kg individ.
I kød består ca. 20% af proteinet af BCAA'er (der er ca. 4g BCAA'er pr. 100g).
Det er ikke bevist, at de i atleten hjælper med at syntetisere mere muskelmasse.
Før indsatsen kan de være nyttige, for det andet Newsholme, for at modvirke tryptophans indtræden i cerebrospinalvæsken, derfor for at reducere syntesen af serotonin og den deraf følgende følelse af træthed.
De kan også fungere som blodpinde.
Efter anstrengelse kan de fremme genopretning.
De kan blive til glutamin og reducere risikoen for infektioner.
Imidlertid er forgrenede aminosyrer bredt til stede i proteinerne i almindelige fødevarer (se tabel), som derfor, hvis de indtages i de rigtige mængder, er i stand til fuldstændigt at dække det, selvom øgede daglige ernæringsbehov hos atleter er.
Angivelsen af forholdet 2: 1: 1 mellem leucin, isoleucin og valin kan motiveres af forsøget på at håndhæve i diætprodukter indeholdende BCAA'er det forhold, hvormed de tre aminosyrer i princippet er til stede i de fleste dele af mad.
Det betyder, at der for eksempel i 100 g rå skinke er omkring 5,5 g BCAA'er uden at lede efter dem andre steder (f.eks. I kosttilskud); den eneste ulempe er, at 100 g skinke også indeholder fedt osv., så det er tilrådeligt at henvise til det i tilfælde, hvor du også vil have en snack efter træning: i dette tilfælde er den ideel.
MAD
PROTEIN (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCINE (mg)
Rusks
11,3
540
427
830
Brødtype 00
8,6
375
337
621
Semulje pasta
10,9
544
455
834
Tørrede kikærter
20,9
966
892
1609
Tørrede bønner
23,6
1085
990
1799
Friske ærter
5,5
226
201
342
Kvæg
19,0
1018
933
1566
Kalvekød
19,0
1018
933
1566
Svin
21,3
1218
1139
1741
Kyllingebryst
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Tørret skinke
26,9
1416
1392
2234
Lever
20,0
1292
1070
1886
Torsk
17,0
910
816
1484
Makrel
17,0
1357
957
1636
Eneste
16,9
903
817
1336
Tunolie
25,2
1392
1198
2029
Ørred
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Vækst
16,1
820
630
1250
Mozzarella ost
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Får Ricotta
9,5
575
484
1021
Yoghurt inter
3,8
210
160
300
Hele æg
12,4
823
657
1041
Royal gelé
10,0
390
500
770
Fra National Institute of Nutrition, Food Composition Tables. December 1997
naturlig til stede i den menneskelige organisme, hvis vigtigste biologiske rolle er at levere energi til musklerne i form af ATP.
Mennesket taber cirka 2 g kreatin om dagen, men kan kun syntetisere 1 g / dag; resten skal tages med kød.
Kød indeholder cirka 4,5 g kreatin pr. Kg.
Maksimal koncentration af menneskelige muskler er også omkring 4 g / kg.
Kreatin taget af munden kommer ind i blodet og går derfra ind i musklen.
Kreatin og dets funktioner
I musklen er der hovedsageligt fosfocreatin, som overfører det stærkt energiske fosfat til ADP og omdanner det til ATP (alaktacid energimekanisme)
Aerob ATP dannes i mitokondrien, som dog ikke kan komme ud; så opgiver det sit fosfat til kreatin, som bliver til phosphocreatin og får det stærkt energiske fosfat frem.
Kreatin er også en H + buffer.
Hvor meget kreatin har du brug for?
Indtagelsen af kreatin kan kun være nyttig for dem, der mangler muskler (dvs. ca. 120-130 g i alt for dem, der vejer 70 kg).
For de andre er ret små mængder nok, svarende til ca. 2-3 g / dag.
Kreatin har ingen toksisk virkning i de doser, der bruges rutinemæssigt.
