Opløselige fibre inkluderer særlige kulhydrater (N.B: kulhydrater er organiske forbindelser), såsom pektiner, tandkød, slim og galactomannaner.
Som alle kostfibre findes opløselige fibre hovedsageligt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse; især erter, bønner, psylliumfrø, æbler, gulerødder, kartofler, havre, rug, byg og broccoli rige på dem.
Opløselige fibre er kendetegnet ved nogle vigtige fordele, som gør den til en integreret del af enhver afbalanceret og sundhedsorienteret kost.
Den opløselige fiber er i en vis forstand modsat den uopløselige fiber, som ikke opløses i vandig opløsning.
Kostfibre og resulterende fordele: en kort gennemgang
MADFIBER: HVAD ER DET?
I ernæring kaldes alle de organiske stoffer, der tilhører kategorien kulhydrater (med sjældne undtagelser), som det menneskelige fordøjelsessystem med dets fordøjelsesenzymer ikke er i stand til at fordøje og absorbere, kaldes kostfibre eller simpelthen fibre.
Kostfibre er derfor en samling af alle de stoffer, der er ufordøjelige for fordøjelsesenzymerne i menneskets fordøjelsessystem.
Kostfibre findes frem for alt i fødevarer, der har vegetabilsk oprindelse, såsom: frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
Afhængigt af om det er opløseligt i vandig opløsning, adskiller kostfibre sig henholdsvis i: opløselige kostfibre (eller opløselige fibre) og uopløselige kostfibre (eller uopløselige fibre).
FORDELE MED FØDEVAREFIBRE
I dag, med stigende insisteren, er eksperter i wellness -sektoren, såsom diætister, ernæringseksperter, læger og personlige trænere, ivrige efter at understrege den ledende rolle, som kostfibre spiller inden for en diæt dedikeret til sundhed.
Kostfibre er faktisk kendetegnet ved forskellige fordele, herunder:
- Forebyggelse af forstoppelse, hæmorider og diverticulitis;
- Bedre kontrol af kropsvægt;
- Beskyttende virkning mod visse former for kræft, herunder tyktarmskræft og endetarmskræft;
- Reduktion af risikoen for diabetes mellitus (eller type 2 -diabetes) på grund af nedsat glukoseabsorption
- Reduktion af risikoen for dyslipidæmi og koronar hjertesygdom på grund af reduceret absorption af fedtsyrer og kolesterol;
- Øget mavemætning.
Ifølge ernæringseksperter bør det "daglige indtag" af sidstnævnte gennem kosten være lig med 30 g / dag for at udnytte fordelene ved kostfibre.
Vidste du, at ...
I en afbalanceret kost bør uopløselige kostfibre udgøre 70-75% af den samlede fiber, mens opløselige kostfibre de resterende 25-30%.
For ernæringseksperter er det imidlertid vigtigere at nå den anbefalede daglige mængde end den type kostfibre, der indtages.
Desuden favoriserer opløselige fibre vedligeholdelse i tarmen af en pH, der undertrykker væksten af skadelig bakterieflora, hvis aktivitet er en kilde til metabolitter, der vides at være forbundet med udviklingen af tyktarm og rektale tumorer, og på samme tid øger spredning gavnlig bakterieflora (præbiotisk effekt).
Fordele ved opløselige fibre kort fortalt
- Opløselige fibre forstyrrer absorptionen af især lipider, kolesterol og triglycerider, som bevarer hjertets og arteriernes sundhed;
- Opløselige fibre forstyrrer optagelsen af kulhydrater og holder dermed blodsukkeret lavt og reducerer risikoen for diabetes;
- Chelaterende virkning af den opløselige fiber mod lipider og kulhydrater hjælper med at tabe overvægt;
- Den opløselige fiber favoriserer opretholdelse i tarmen af en pH, der er uegnet til vækst af den skadelige tarmflora, som notorisk er forbundet med begyndelsen af tyktarm og endetarmskræft;
- Opløselig fiber har en præbiotisk virkning mod bakterierne i den gavnlige tarmflora.
Hvilke fødevarer er højest i opløselige fibre?
Nogle af de fødevarer, der er rigest på opløselige fibre, omfatter:
- Bælgfrugter såsom ærter, bønner, soja og lupiner;
- Havre, rug og byg;
- Frugter såsom figner, blommer, modne bananer, bær, skrællede æbler, pærer, kvæder og avocado;
- Psyllium frø;
- Grøntsager såsom broccoli, gulerødder og jordskokker;
- Knolde som kartofler og søde kartofler og rodfrugter som løg.
Organiske forbindelser:
pektiner, tandkød, slim og galactomannaner.
Organiske forbindelser:
cellulose, hemicellulose og lignin.
Hovedfødevarer (*):
bælgfrugter, frisk frugt (f.eks. skrællede æbler, blommer, pærer og bær), havre, havreklid, gulerødder, kartofler, løg og psylliumfrø.
Hovedfødevarer (*):
fuldkorn, grønne bladgrøntsager, blomkål, courgetter, selleri, nødder og hørfrø.
Funktioner:
De bremser tarmtransit, hvilket fører til en større mæthedsfornemmelse.
De reducerer absorptionen af kolesterol og hjælper med at reducere kolesterolniveauet i blodet.
De reducerer absorptionen af kulhydrater og holder blodsukkeret lavt, hvilket hjælper med behandling og forebyggelse af diabetes mellitus.
De opretholder en pH -værdi i tarmen, der ikke er særlig velegnet til skadelig tarmflora, hvis metabolitter er forbundet med udviklingen af tyktarmskræft og endetarmskræft (**).
De har en præbiotisk effekt på den gavnlige tarmflora.
Funktioner:
De øger fækal masse.
De fremskynder intestinal transit, modvirker forstoppelse og relaterede lidelser.
Ved at accelerere tarmtransit reducerer de kontakttiden mellem tarmslimhinden og de skadelige stoffer forbundet med tyktarm og endetarmskræft.
(*): i virkeligheden findes begge fibertyper i alle vegetabilske fødevarer, omend i forskellige proportioner. Mange eksperter er enige om at anerkende bælgfrugter som den bedste fiberkilde, både fra et kvantitativt og kvalitativt synspunkt.
(**): Tarmgæring er fælles for begge fibertyper (med undtagelse af lignin, som ikke er en rigtig fiber, men har lignende funktioner), men den er klart overlegen for nogle (f.eks .: pektiner, tandkød, slim, inulin, oligosaccharider, hemicellulose) end andre.
Se videoen
- Se videoen på youtube
Det stigende forbrug af opløselige fibertilskud er resultatet af den stigende bevidsthed om kostfibers vigtige sundhedsmæssige rolle.
Blandt de kosttilskud, der er rigest på opløselige fibre, er der kosttilskud baseret på: psyllium, pektin, guargummi, arabisk tyggegummi, polycarbophil, Senegal acacia tyggegummi) og inulin.
