KOSTTILSKUD OG ERNæRING TIL GANG OG MARATON

Betydningen af vitaminer

Flere og flere ernæringseksperter lægger vægt på spredningen af "vitaminmangel" -problemet i befolkningen. Den største skyld i disse mangler er for en ændring den moderne livsstil, som ofte fører til monotone og ikke meget varierede kostvaner. Det må også overvejes, at for "par condicio" er selv fødevarer fra det 21. århundrede stadig mere fattige i vitaminer.

Menneskelig ernæring kan derfor ikke ignorere et rigeligt og regelmæssigt forbrug af frisk frugt og grøntsager samt produkterne deraf (supper, frugtsaft osv.). Lige så vigtigt er forbruget af kød, æg, fedt og krydderier (olie og smør), der er nødvendigt for at forsyne kroppen med alle de vitaminer og mineraler, der mangler eller mangler i andre fødevaregrupper.

For løbere og vandrere, også i kraft af de øgede behov, er det derfor vigtigt at inkludere en masse frugt og grøntsager i kosten. Indtagelse af hele fødevarer af biologisk oprindelse, udover at være en kilde til gunstige kulhydrater, hjælper med at berige kosten med mineraler og vitaminer.

Vitamintilskud bør derfor forstås som et hjælpemiddel, der skal bruges i tilfælde af øget behov, eller hvis kosten er mangelfuld i visse fødevarer. Det er dog vigtigt at betragte disse produkter som kosttilskud og ikke erstatninger, både fordi de har en lavere biotilgængelighed, og fordi de er fri for fibre og andre vigtige stoffer, der er indeholdt i deres naturlige modstykke.

Fisk og omega-tre kosttilskud

I flere år har forskere konstant fokuseret på essentielle fedtsyrer: linolsyre (stamfar til ω6) og α-linolensyre (stamfar til ω3). Selvom begge er meget vigtige for vores sundhed, foretrækkes det generelt at øge indtagelsen af omega-tre, der ofte mangler på grund af et begrænset forbrug af fisk og skaldyrsprodukter. Kun denne mad og et par andre (linfrø og olie, hvorfra den er ekstraheret), er i stand til at genbalancere omega-3 / omega-6-forholdet (som i vores gamle forgængeres kost var 1: 1, mens det i øjeblikket er omkring 1:10, når det skal bringes tilbage, ifølge de fleste moderne udsigt, mellem 1: 2 og 1: 4).

Takket være opnåelsen af denne balance ville der være en "optimal produktion af" gode "eicosanoider, en række endogene mediatorer, der i væsentlig grad skylder deres adjektiv evnen til at reducere inflammatoriske tilstande. Godt derfor, fordi de forhindrer mange sygdomme, kardiovaskulære dem først og fremmest, men også fordi de sikrer sundheden for hele organismen. Og løberne? Reduktionen af inflammatoriske tilstande er et glimrende hjælpemiddel til forebyggelse af skader og de irriterende patologier fra gentagne mikrotraumer (tendinitis, muskelkontrakturer, belastninger osv.). Omega-tre fedtstoffer er også vigtige for deres vasodilatoriske og immunstimulerende egenskaber; de synes også at favorisere frigivelsen af væksthormon.

Hydrering, salttilskud og rehydrering

Når sportsaktiviteter udføres under særlige klimatiske forhold, er hydrosalintilskud en af de få metoder, der skal anerkendes som en nødvendighed af langt de fleste læger. Tænk bare, at et tab af væske svarende til 2% af kropsvægten (1,5 kg for en mand, der vejer 70) reducerer det organiske udbytte med ca. 20%

Den korrekte brug af disse kosttilskud giver dig mulighed for effektivt at forhindre dehydrering og elektrolytubalancer; det er dog vigtigt altid at huske på, at den ideelle drink skal være lav i koncentration. Ofte på amatørniveau bugner sportsfolk af doser af mineralsalte og maltodextrin, ud fra den "naive antagelse om, at" mere er bedre ". I virkeligheden risikerer en for koncentreret drink at skabe alvorlige tarmsygdomme og dermed fremhæve, hvad den forsøgte at forhindre.

For hurtigt at blive absorberet skal "vandet" være let afkølet (ca. 10 ° C), det må ikke være hyperosmolært (så pas på ikke at overdrive det med tilsætning af salte), men isotonisk (dvs. svarende til koncentrationen af plasma (280 -300 mOsm / l) eller let hypotonisk; den skal også indeholde minimale mængder kulhydrater (5-8%, under alle omstændigheder mindre end 10%).