Ofte er det enkle formodninger, andre gange er det teorier baseret på intuitioner bekræftet af et eller flere videnskabelige værker.
I denne artikel vil vi forsøge at kaste mere lys over dette i betragtning af den betydning, som dette aspekt spiller i vægttabsprocessen og i sportens præstationer.
tilgængelig leveres aldrig af et enkelt næringsstof, men af en blanding af kulhydrater og fedtstoffer, i procentdele og mængder, der afhænger af selve aktiviteten.Proteiner, under normale fysiologiske forhold derfor ikke atypiske, såsom overdreven eller total nedbrydning af glykogen fra leveren og musklerne, spiller ikke en vigtig rolle i energiproduktionen, med undtagelse af en lille mængde muskelforgrenede aminosyrer - let udskiftet under hvile.
Forholdet i procent af forbruget af kulhydrater til lipider er omvendt proportional (dvs. stigningen i det ene reducerer det andet) med hensyn til det maksimale iltforbrug (målbart i Vo2max) eller maksimal aerob effekt.
Med henvisning til nedenstående figur kan det ses, at jo større brugen af ilt under en fysisk indsats, jo større er forbruget af kulhydrater; dette forklares med "respirationskvotienten" (QR), dvs. forholdet mellem produktion af kuldioxid og "brug af ilt" (QR = CO2 / O2).
For kulhydrater har respirationskvotienten en numerisk værdi på 1,00, hvilket betyder, at mængden af produceret kuldioxid er lig med mængden af ilt, der bruges.
Biokemi lærer os, at når der i glykolyse, som et fænomen med frigørelse af energi til en indsats, ikke er tilgængelig for ilt (derfor en anaerob test), omdannes glukose til pyruvinsyre og følgelig til mælkesyre.
Dette fører til akkumulering af laktat med en deraf følgende reduktion i ydeevne. Denne situation observeres i kortvarige og højintensive specialiteter som f.eks. 100 meter i svømning, 400 meter i atletik eller i serier med 8-15 gentagelser med en varighed på 30 til 60 sekunders kontinuerlig spænding-klassisk sæt muskler til en "intensitet svarende til 75-80% af 1RM.
Med henvisning til figur 2 bemærkes det imidlertid, at jo lavere forbrug af ilt, jo større brug af fedtstoffer.I tilfælde af lipider har respirationskvotienten en numerisk værdi på 0,7, derfor er tilgængeligheden af ilt højere end kuldioxid. produceret: dette betyder, at under en lav intensitetsindsats (f.eks. en gåtur), da ilt er tilgængeligt (aerob træning), reduceres glukosemolekylet til pyruvinsyre uden dannelse af mælkesyre.
Pyruvinsyre kommer derefter ind i Krebs -cyklussen, hvor oxidationen af glucose og fedtsyrer vil blive afsluttet.
Paradoksalt nok ville det maksimale fedtforbrug forekomme, hvis den aerobe kraft nærmede sig basisværdier, og da Vo2max næsten er i direkte forhold til hjerteslaget, skulle der forekomme puls på meget få slag i minuttet. Absurd situation, kun opnåelig i teorien. Lad os huske, at vi taler om "procenter af energisubstrater" og ikke gram.
På dette tidspunkt forekommer det indlysende, at kulhydrat- og lipidoxidationer til energiproduktion passende skal kombineres for at skabe de rigtige proportioner som en funktion af Vo2max.
Under udøvelsen af en "sportsaktivitet, som i tilfælde af et emne, der deltager i et løb eller i enhver aktivitet med høj intensitet svarende til eller større end 75% af den maksimale puls (hvilket svarer til mere end 60% af Vo2max), de vigtigste energikilder er kulhydrater og for det andet fedtstoffer, omtrent i deres respektive procenter: kulhydrater 70% ca og fedtstoffer 30% ca "Proteininterventionen er ubetydelig, faktisk er" ikke-protein respiratorisk kvotient "defineret.
Dette forhold vil naturligvis variere afhængigt af Vo2max, faktisk hvis intensiteten stiger op til 90% af HRmax, vil procentsatserne ændre sig: ca. 85% kulhydrater og ca. 15% fedtstoffer.
Hvis det i stedet falder med op til 50% af HRmax, vil procenterne være: ca. 40% kulhydrater og omkring 60% fedt, som det sker i hviletilstand.
) som forbedrer evnen til at oxidere fedtsyrer, derfor triglycerider i fedtvævet, for at reproducere store mængder energi til indsatsen. Dette er logisk, da oxiderende fedtstoffer producerer flere kalorier end kulhydrater, og deres fedtreserver er meget mere rigelige end glykogen.Dette er imidlertid sandt, især for de atleter med aerob aktivitet med mellem-lav intensitet og meget høj volumen. Ikke for ingenting skal de, der træner til "lange" løb (cykling, marathon, triathlon, visse svømmekonkurrencer i havet), "ramme" det rigtige tempo for at forsøge at oxidere så mange fedtsyrer som muligt med hensyn til glukose, hvilket skulle i stedet skånes. Vi minder dig om, at vi taler om aktiviteter, der varer endda flere timer, derfor ville acceleration for meget ende glykogenet på en tidskrævende måde og fuldstændigt miste sin evne til at opretholde indsatsen på det på forhånd fastlagte niveau.
På trods af disse tilpasninger anvendes fedtstoffer i mellem- eller mellemhøj intensitet faktisk i meget lave procentdele, derfor er den direkte slankende effekt begrænset.Normalt er det højere forbrug af udholdenhedsudøvere afhængigt af glukose og det umiddelbare resultat af indsatsen kan ikke være vægttab, men en beskeden reduktion i kropsvægt på grund af tab af vand efter brug af kulhydrater. Dette er fordi meget få mennesker rent faktisk træner til lange løb; for det meste er det amatørsportsfolk, der "corricchiano" 40-60 "3 gange om ugen.
Det er vigtigt at huske, at et kulhydratmolekyle er knyttet til 3 vandmolekyler, og dette forklarer vægttabet efter brug af dette substrat.Dette er også en af grundene til, at man efter en kaloriefattig diæt i de allerførste uger er der er en betydelig reduktion i kropsvægt.
"Kalorier er dog altid kalorier". Sådan ligegyldighed, hadet af alle fitness- og ernæringsinnovatorer, er stadig sandt. Udtømningen af glykogenreserver fører ubønhørligt til et bedre engagement i kosten kulhydrater. Normalt sker der efter måltider en fysiologisk liposyntese og fedtdeponering på grund af indførelsen af energiske makronæringsstoffer - den, der tror, at han kan styre insulin, som han vil, tager fejl! Men hvis vi er under betingelser for glykogenudtømning, vil kulhydrater fra kosten ikke ende i den liposyntetiske vej og dermed reducere fedtanabolisme.Det langsigtede resultat er effektivt vægttab, selv om det opnås indirekte.
Vi ville også vide, hvordan vi specificerer aspektet af den metaboliske orientering. Organismen forbruger mere af det substrat, den er vant til at oxidere, det er frem for alt et spørgsmål om cellulære enzymer. Så hvis vi fjerner fedt fra kosten, reagerer kroppen ved at favorisere glukose og omvendt.
Det samme gælder for træningsintensitetsområdet. Ved konstant at træne med høj intensitet vil du have en fremragende effektivitet i håndteringen af kulhydrater, men lavere end lipider; såvel som omvendt.
Aerob aktivitet kan derfor utvivlsomt føre til et øjeblikkeligt fald i kropsvægt på grund af tab af vand og beskedne lipidmængder, men hvis intensiteten af træning og kost ikke håndteres korrekt, vil denne tilstand være begrænset og ikke varig.
?- Forbedring af generel kondition, især kardiovaskulær, respiratorisk og metabolisk (reducerer pulsationer i hvile)
- Etablering af en betydelig og kontinuerlig EPOC
- Ved at øge den generelle muskulering, hvilket har indflydelse på både kalorieforbruget i hvile og på effektiviteten af kalorienæringsstofforvaltningen
- Ved at kontrollere kosten, derfor kalorieindtaget, den samlede glykæmiske belastning og indtagelsen af kostfedt.
Generel fitness
En forbedring af den generelle kondition svarer til optimering af træthedskapacitet; ergo, mindre indsats for større ydeevne.
Vi har allerede sagt, at lipidoxidation er større i lavintensitetsindsats, der kan identificeres med lavere puls (HR), og derfor behovet for at reducere hjerteslag pr. Minut.
Dette kan opnås gennem aerobe fitnessprogrammer, selv ved høj intensitet, der har til formål at forbedre kardiovaskulær, ventilatorisk og perifer muskelkapacitet.
Tilpasningen til indsats fører til en deraf følgende sænkning af HR i hvile - op til bradykardi i atletens hjerte - og til mindre træthed.
Overskydende iltforbrug efter træning
Alt "overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) svarer til en forbigående stigning i basal metabolisme.
På grund af de mange processer, der er nødvendige for at genoprette perifer og central homeostase, har epoc flere positive konsekvenser for basal tilstanden. Især: stigning i energiforbruget i hvile - de fleste fra fedtsyrer - og optimering af metaboliske destinationer for kulhydrater i kosten (hvilket vil genoprette glykogenlagre).
Epok er proportional med den "forpligtelse til" uddannelse, der udføres, derfor til arbejdsbyrden. Da sidstnævnte er givet ved volumen, intensitet og tæthed, indebærer stigningen af selv en af disse parametre en stigning i EPOC.
Normalt er det imidlertid lettere at få en høj epoke fra arbejde med høj intensitet, da lav intensitet ville resultere i meget høje volumener - op til "udtømning af muskelglykogenlagre (> 60-90"). På muskelopbygningsarbejde er det sædvanligt at øge det "metaboliske" aspekt - hvilket har en større effekt på epok - og ved at reducere intensiteten lidt og øge arbejdstætheden.
Muskulation
Muskelvæv er det, der "forbruger" mest i hvile, derfor er det det mest ansvarlige for udtømning af basal energi.
Ved at øge skeletmusklerne vil energien i lipidreserven blive brugt til at understøtte og nære selve musklen, når kaloribehovet er langsomt men konstant.
For at forsøge at øge det grundlæggende stofskifte er det tilrådeligt at øve hypertrofiske muskeløvelser for at øge muskelvævet.
Kost
Næringsstoffernes metaboliske orientering og valget af de forbrugte energisubstrater påvirkes ubønhørligt af kosten. Dette er af flere årsager:
- Næringsstoffernes orientering stammer fra den grundlæggende metaboliske tilstand. Hvis organismen er overernæret og er under anabolske tilstande (insulin), vil acetylCoA, der er akkumuleret i cellerne, i sidste ende give anledning til, at fedtsyrer lagres i fedtvævet. omvendt, hvis organismen er underernæret og er under katabolske tilstande (glukagon osv.), vil vævets grådighed optimere brugen af de næringsstoffer, der tages ved at bruge kulhydrater til at genopbygge reserver og fedtstoffer til energiformål;
- Næringsstoffernes orientering påvirkes af den generelle metaboliske effektivitet, derfor af kalorimængden. Hvis vi vænner os til organismen til konstant at håndtere små mængder energinæringsstoffer i overskud, vil det miste effektivitet i at omdanne dem til fedtstoffer og deponere dem.Det er en reel forværring af evnen til at spare energi, anti-evolutionær, men positiv for eksempel for det Selvfølgelig er det modsatte også sandt, hvorfor kalorieindhold med lavt kalorieindhold aldrig bør forlænges;
Valget af energisubstrater stammer fra deres tilgængelighed; det betyder, at hvis vi "uvant" musklerne til at indtage fedt, fordi vi fjerner dem fra kosten, vil vi på sigt miste effektiviteten af at indtage selv fedtvævet. Det samme gælder for kulhydrater; fjernelse af dem fra kost vil resultere i en forværring af glukosemetabolismen og en "rebound -effekt", der lige er trådt ind igen.
