Verden af kropsbygning fra empirisk aktivitet og givet videre mundtligt, er nu blevet et slags udstillingsvindue blandt "berømte titler" (multi-degree instruktører, læger i fysisk uddannelse, læger med forskellige specialiseringer), hvor de skal udvise den mest akademiske behandling, at tale i stedet for problemer, der med lidt, men rigtig viden, effektivt kunne forklares for alle. Desuden følges de fastsatte lokaler ofte ikke af en konsekvent praktisk anvendelse. Det typiske eksempel på denne akademiske metode er udviklingen af brystmusklerne.
Vi starter med at kritisere weider -metoden (nu en syndebuk til kropsbygning!), Som omfattede fire øvelser til brysttræning: flade, skrå, faldende bænk og kabelkryds. Derefter analyserer vi musklens anatomiske struktur og dens funktionalitet. Endelig er revolutionerende praktiske anvendelser ankommer: kort bestående af kryds og tryk på flad og skråt bænk, mere parallelt (i alt fem øvelser!) Eller flad bænk med bredt greb og skråt bænk med smalt greb, eller en ikke-flad og skrå bænk, men lidt hævet!
Så lad os gøre status over situationen.
Brystmusklerne består af pectoralis major og pectoralis minor. Den første, mere omfangsrige og forlængede, består af tre bundter, der stammer fra brystbenet, kravebenet og skeden af rectus abdominis. Alle tre konvergerer til en enkelt sene, der fastgøres til humerus. Det lille bryst, derimod, er skjult under bryst majoren og stammer fra den forreste væg i brystet og indsættes i scapulaen. Dette er anatomien, nu vi ser funktionaliteten. Pectoralis majors hovedfunktion er at medial føje humerus til buste, mens pectoralis minor kommer i aktion med humerus tæt på stammen, hvilket får skulderen til at falde. Og nu praksis: Hvis ovenstående er sandt, hvad kan nogensinde være den bedste måde at få disse hagesmække til at fungere?
Laver ikke bænkpresser! Det lyder som en blasfemi, men det er det.
I bænkpressen udfører humerus en delvis adduktion, så brystet virker i mindre end halvdelen af dets ROM (bevægelsesområde) og brystmindre, medmindre albuerne bringes tæt på torsoen, virker meget lidt. På vægtstangen, bredt eller smalt greb, kan det øge strækningen i det første tilfælde og den sidste sammentrækning i det andet, men humerusens ROM forbliver delvis. Uanset resultatet af enhver elektromyografi, der kun måler stimulans elektriske top, men ikke mængden af arbejde, med en reduceret ROM, vil arbejdsmængden altid være lille. Og hvis personen, der udfører bænkpressen, har anterioriiserede skuldre eller et fladt bryst, falder ROM'en yderligere. Når tidligere bodybuildere udførte forskellige serier af flade bænkpresser med forskellige greb, fra meget brede til meget smalle, forsøgte de empirisk at gøre noget rigtigt: involvere "adduktion af humerus" på bysten ved at tilføje så mange delområder som muligt !!
Og nu efter denne nødvendige introduktion, vil jeg vise dig den bedste øvelse til pectoralerne: du kan finde den i den callistheniske sektion på dette websted!
Ting!!?? I sidste ende en simpel kropsvægt øvelse? Ingen vægtstang, bænke, kabler? Jeg fortalte dig, at tingene kan være enkle og effektive, og her er du.
Den callisthenic, jeg taler om, er den ene arm, der skubber op på et stigrør.
I denne øvelse er hagesmækket:
- arbejdede i sit fulde anatomiske område;
- med en konstant belastningsspænding over hele bevægelsesområdet;
- eliminering af problemer i forbindelse med anterioriiserede skuldre eller fladt bryst
- med en eksplosiv bevægelse i den positive fase (ellers står du vanskeligt op);
- brug af den myotaktiske refleks;
- brug af et lem ad gangen (bedre aktivering af muskelreceptorer med dybere sammentrækning);
- med en bremset bevægelse i den negative fase (ellers "squash" du på jorden);
- med en tung belastning (din kropsvægt)
- med en endnu tungere belastning (ved at øge stigningens højde);
- med en utrolig tung belastning (placere fødderne også på en stigning);
Det er det: anatomi, funktionalitet-biomekanik og praksis. Resten er arbejde for den dristige, gode træning
Se også: Brysttræning
Øvelser til stålpecs
