Muskel toning og vægttab: alt hvad du behøver at vide

Redigeret af doktor Davide Cacciola

Muskel toning og vægttab er to faktorer relateret til træning, der ikke kan betragtes separat.
Kobling er nødvendig, fordi det desværre stadig i dag menes, at vægttab bare betyder at tabe sig. Et vægttab er ikke nødvendigvis synonymt med et fald i fedt, især når det sker på kort tid, f.eks. Efter en ukontrolleret kost. Tilfælde, først af alt varierer kropsvandet og proteinmassen, det vil sige cellemassen, og ikke fedtmassen.
Korrekt tab betyder at reducere fedtmassen, samtidig med at du beholder eller øger magert masse. Omvendt er en vægtforøgelse efter en periode med træning i gymnastiksalen ikke altid korreleret med en stigning i muskelmasse.
I modsætning til hvad man måske tror, ​​er det element, man skal henvise til altid den magre masse, ikke den fede, da stofskiftet i det væsentlige er forbundet med det. Det er den magre masse, der producerer stofskifte og derfor skal kontrolleres, fodres godt og stimuleres til undgå tilfælde af fejlernæring. Det er "gennem" øget metabolisk aktivitet, at reduktionen af ​​overskydende kropsfedt opnås, hvilket forhindrer en overvægt i at degenerere til fedme. Ofte falder opmærksomheden imidlertid fejlagtigt og besat på fedtmassen.
C "det skal også siges, at vedtagelse af den klassiske" to-compartmental "model Mager masse / fedtmasse ikke giver nogen indikation om tilstanden af ​​ernæring og hydrering af emnet: det er muligt at møde overvægtige personer, der er raske, syge , dekompenseret, underernæret, godt fodret, dehydreret eller ødematøs, og fra skøn over de magre og fedtmasser er det absolut umuligt at spore eller overvåge nogen af ​​disse tilstande.
Ønsker præcision i estimeringen er der behov for en mere passende kropssammensætningsmodel, som opdeler kroppen i flere rum, der er følsomme over for hydrering og ernæring, til at forklare alle ændringer i vægt, uanset om de forekommer i fedtmassen, i massemusklen eller kropsvæsker.
Til dette formål er den "tre-rums" model, som en af ​​de mest sofistikerede vurderingsmetoder for kropssammensætning henviser til, Bio-impedancemetry (BIA), bestemt mere egnet.
Modellen består af:

1. Fedtmasse: Udtrykker alt kropsfedt lige fra essentielt fedt til fedtvæv.
2. Cellemasse: Rum, der indeholder vævet inde i cellerne, rig på kalium, som udveksler ilt, som oxiderer glukose.
3. Ekstracellulær masse: Komponent, der omfatter ekstra cellulære væv, derfor plasma, interstitielle væsker (ekstracellulært vand), transcellulært vand (cerebrospinalvæske, ledvæsker), sener, dermis, kollagen, elastin og skelet.

Det ekstracellulære vand repræsenterer det volumetrisk mest betydningsfulde rum i Extra Cellular Mass og er rummet underlagt de mest hurtige og betydelige variationer.
Den magre masse er resultatet af summen af ​​den cellulære masse med den ekstracellulære masse.
Efter at have foretaget en indledende evaluering af kropssammensætningen, fortsætter vi med indstillingen af ​​et træningsprogram med variabel periode. Faktisk vil faktorer som intensitet, volumen, belastninger, serier, gentagelser og restitutioner blive moduleret for at udvikle konstante og progressive tilpasninger til træning.
Risikoen for at støde på er at tabe kg magert masse, hvilket fører til en reduktion i basalmetabolismen med en deraf følgende afmatning i vægttabsprocessen.
For at undgå denne ubehagelige ulempe, som desværre er meget almindelig på grund af misforståelser om træning, vil jeg nedenfor angive nogle generelle regler, der skal følges for at oprette et træningsprogram:

1. Træn intenst, men med måde: Med denne erklæring mener jeg, at du ikke behøver at gå i fitnesscenter hver dag, 2-3 træninger om ugen er nok, så længe de er intense nok til at stimulere stofskiftet og forårsage tilpasninger.
2. Træn først i vægtrummet, og gå derefter videre til aerobt arbejde: Den krævede indsats i vægtrummet er af den "anaerobe" type, intens og af kort varighed. Derfor er den energikilde, der kræves for at udføre disse bestræbelser, udelukkende af typen "kulhydrat". For at få mest muligt ud af dine kulhydratreserver skal arbejde i vægtrummet gå forud for den aerobe.
3. Vælg altid øvelser, der giver dig mulighed for at bruge flere muskelgrupper på samme tid: Så grønt lys til bøjning af ben, arme, træk, skubbe bevægelser osv. Disse "globale" bevægelser tvinger vores krop til et højere kalorieforbrug og øger også styrke, koordination og balance mere end isolerede bevægelser.
4. Overdriv ikke aerobic: Den aerobe aktivitet (langvarig løb, motionscykel) skal være moderat, selv i dette tilfælde er det ikke nødvendigt at køre i timevis på løbebåndet, 10 til 20 minutter efter træning er nok. Jeg er ikke særlig enig i teorien om "aktivering af fedtstofskifte efter 30" -40 "af lavintensiv aerob aktivitet. Hvis det er rigtigt, at på denne måde fedtstofskiftet aktiveres, er det også rigtigt, at der er et stort tab af væsker og undertiden af ​​magert masse.
5. Undgå overtræning: Som nævnt ovenfor forårsager overarbejde i mange tilfælde tab af muskeltonus. Dette er blot et af tegnene på overtræning. At stædigt ignorere tegn på overtræning har kun en konsekvens: at gøre træning kontraproduktiv. Derfor er det vigtigt at lytte til din krop: Ved de første symptomer på appetitløshed, ledsmerter og generel svaghedsfølelse er det vigtigt at tage et par dages restitution.

Andre vigtige regler, der skal følges, vedrører ernæring. Intet træningsprogram giver betydelige resultater på kort tid, hvis det ikke ledsages af korrekte spisevaner. Derfor skal følgende kostråd kombineres med ovenstående regler:

1. Opdel måltiderne i 5-6 daglige måltider hver tredje time: Tilsæt derefter to snacks til dagens tre hovedmåltider, midt om morgenen og midt på eftermiddagen. Om nødvendigt inkluder også et måltid før sengetid.
2. Forøgelse af den daglige proteinmængde, hvis du dyrker moderat / intens fysisk aktivitet, er nødvendig for at modvirke katabolisme og dermed opretholde magert masse; vælge proteinkilder som kød, fisk og fedtfattige mejeriprodukter
3. Fald i sukker, raffinerede kulhydrater og mættet fedt: sukkerindtaget skaber en hurtig stigning i blodsukkerniveauet (blodsukker). Dette fænomen stimulerer frigivelsen af ​​et hormon kaldet insulin, som fremmer absorptionen af ​​glukose i cellerne. Sidstnævnte, hvis det er i overskud, omdannes til fedt. Mættet fedt er skadeligt, da det øger kolesteroltalet.
4. Udskift dem med kulhydrater med lavt / mellemstort glykæmisk indeks, mono- og flerumættede fedtstoffer, såsom hele fødevarer, frugt, grøntsager, ekstra jomfruolivenolie, valnødder eller mandler.
5. Drik mindst 1 ½ / 2 liter vand om dagen.